新型冠状病毒肺炎疫情暴发这段时间,医护人员面临着巨大的挑战,无论从专业角度还是从工作强度让我们都揪心。医护人员每天面临着多种应激源交织在一起:时刻面临着被病毒感染的风险、医疗物资的短缺;每天承受着超负荷的工作,强度大、时间长;尤其是隔离病区工作人员每天与外界隔离的环境,长时间不能回家、不能尽到家庭的责任;同时面对着“新冠”病人的痛苦和生死,床位的紧张,恐慌、不安等负面情绪和不配合等行为。
巨大的应激和工作压力之下,可能有很多人已经濒临体力和心理的极限,医护人员该如何做好心理健康的自助,预防心理创伤缓解压力呢?心理大咖李琳(解放军总医院第五医院)告诉我们可以这样做。
1.认知调整,树立坚定信念。医学不是万能的,医护人员也不是救世主,接受不完美和失败是医护人员应该保持的客观认知。医护人员应该学会接纳自己的工作能力和表现,避免过度苛责自己,专注于在做好眼前的每一个医疗动作,专注于一个一个地帮助病人。只要尽最大努力去救治患者,无论成功与失败,都应该坦然面对,保持心态平和。不过分关注负面报道,轻信谣言、传言。
2.合理安排工作、保证充足的休息和营养。合理安排工作,限制工作时间,减少超负荷工作;定期转换工作岗位,由高应激岗位转换到低应激岗位。保证充分的睡眠和饮食,如果有失眠的症状,可适当地应用助眠药物,调整睡眠节律。
3.接纳应激情绪,适当宣泄。看见自己的情绪反应,将情绪命名,如悲伤、恐惧、焦虑、不安等,理解并接纳,可以选择倾诉、运动、听音乐、哭泣等合适的渠道和方式表达出来,以上的减压方式可以增强体质、促进多巴胺的分泌,提高自信心等正面、积极的情绪,同时减少精神上的紧张,降低沮丧、失望、担忧害怕等不良情绪的产生。
4.友善互助的社会支持。同事间要相互支持,讨论和分享经验感受。保持与外界交流,获得心理支持,如果时间允许,下班后与亲友打电话、微信视频等交流,谈谈自己的感受,同时给家人科普新型肺炎相关的知识。亲密友好的互助氛围,既能化解紧张的情绪,也能提高心理免疫力。
5.调节压力、改善情绪。疫情时期,医护人员面临着多重压力,精神高度紧张,情绪不稳定,可以通过以下训练让紧绷的神经和身体得到舒缓、调节压力、改善情绪。
着陆技术:通过检查自己的触感、环境,将注意力转移到当下,从情绪漩涡中回归此时此地。身体着陆:可以用温水或冷水洗手;握着一个物体,感受它的温度和触感;感受双脚与地面的接触,用力张开握紧的拳头,感受手指末端的感觉。
精神着陆:环顾四周的物体,快速、无声地报出它们是什么;想象你的痛苦是一个视频,而你可以按下关闭键。
自我抚慰的着陆:想象能让你安心的人、事、地点,或者想一想你期待去过的事情。
深呼吸放松:先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着。采用腹式呼吸法,通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1默数到5,尽可能将空气吸到身体的最深处,保持5秒钟,然后通过鼻子或嘴,缓慢地将气呼出,同时缓慢从1默数到5。注意力放到呼吸上,可以将双手放在腹部,感受一呼一吸时腹部的起伏,吸气时腹部凸起,吸气时腹部凹入。重复上述步骤,每次练习3-5分钟。
正念冥想训练:近年来兴起的一种自我调节方式,强调有意识、有目的地关注、察觉当下的一切,将注意力集中于当下,而对当下的一切又不做任何判断、分析和反应,只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪,使紧绷的身体得到放松,使整个人更加放松。
自我安抚的“蝴蝶拥抱”:也被称为“爱自己的拥抱”,用于在创伤中自我安抚。步骤如下:第一步:双手交叉放在胸前,中指指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半合上眼。第二步:将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左右,后右手。第三步:缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。在这一刻,你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?第四步:观察你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法、感受看做天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去,我们只需静静地目送,不去评价它的好坏。重复做6-8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后,放下手。
6.寻求专业的心理帮助——当医务人员的工作与生活严重受到疫情影响时,如感到过度的恐慌和紧张、饮食和睡眠习惯日益恶化、工作效率和生活能力明显受损时,鼓励有心理困扰和应激症状的医务人员主动寻求专业的心理援助,以恢复心理平衡,或安排休息调整或主动安排撤换。
供稿:临床技能培训中心 宋维兴
监制:姜洪胜
编辑:马志强
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