心肺耐力：决定你生活的美好度

生活中有些中老年人爬起山来都是健步如飞，有些年轻人上三层楼却要累得气喘吁吁。我记得有个节目上有位呼吸科的专家说，如果你不能快速爬上6层楼，则说明你心肺耐力不达标，有氧能力太差，健康亮起了黄灯。

心肺耐力，即人体有氧能力，是反映人体摄取、转运和利用氧的能力的综合指标，涉及到心脏泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统运输氧气至全身各部位的效率，以及肌肉等组织利用这些氧气的功能。

氧气利用对人体至关重要。人体能量的产生，主要依赖于有氧氧化的方式。虽然人体内磷酸原系统和糖酵解系统也可以为短时无氧运动或部分组织提供能量，但该系统损耗后的恢复和长时间耗能更多都要依赖于有氧供能系统。

机体对氧气的利用十分敏感，进化本身就有保证正常生理状态下为身体持续供氧的能力。

身体的脑、心等组织代谢旺盛，对缺氧十分敏感，短时间缺血缺氧，就可能造成脑细胞和心肌细胞不可逆的损伤。

细胞中低氧诱导因子（HIF）会敏感地监控氧气的正常供给行为，一旦监测到氧气浓度不足，将通过促使促红细胞生成素（EPO）生成而刺激骨髓生成更多的红细胞。2019年，有科学家还因此项发现获得诺贝尔生理学奖。

虽然身体自身对氧气摄入利用有出色的自我调节能力，比如在平原地区，空气中PO₂为159 mmHg，动脉血中为100 mmHg。但当PO₂从100 mmHg降到80mmHg，血氧饱和度才从98%降低到96%，即使PO₂再降到60 mmHg，血氧饱和度仍然有90%。

要知道新冠肺炎的重型判断标准之一，才是血氧饱和度降到93%，到这个数字就认为是供氧不足，到90%就是低氧血症了。这种调节能力，让人有比较充分的适应不同海拔地区生存，也为轻度呼吸障碍的人留下了生存缓冲空间。

正因为氧气的重要，因此较高水平的心肺耐力是身体健康的保证。在某一体力活动水平运动时的费力程度就与呼吸、心血管、骨骼肌系统的生理及功能状态高度相关。

已经有很多研究证实，相比肥胖、吸烟、高血压、高胆固醇、糖尿病等诸多危险因子，低心肺耐力水平所致死亡率更高；心肺功能与心脑血管疾病、2型糖尿病、抑郁等发病呈负相关，而且可在一定程度上减少高血压发病率，较高的心肺功能水平还可使患肺癌、乳腺癌和消化系统癌症风险降低。

对于有氧能力与健康相关的研究，已经持续了几十年，最早始于对伦敦巴士司机和售票员的研究，发现司机相比售票员群体，患心血管疾病的概率更高，而他们之间最大的差别就是工作过程中售票员体力活动更充分。

现在研究更加明确了有氧能力越高，残废率越低，即使肥胖人群，持续的有氧能力提升都会显著提升其寿命。相比常见的抽烟和高血压等致病因素，有氧能力低下被称健康头号杀手。

美国心脏病协会发表声明，将心肺耐力与体温、脉搏、呼吸、血压一起，作为生命的五大临床生命体征。

最大摄氧量（VO2max）是评价心肺耐力的重要指标，指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积，单位为mL/(kg·min)。但通过气体分析直接测试有氧能力需要专门设备，不是运动员群体，可以用渐增负荷运动通过运动时的心率和运动时完成的功间接推测受试者的最大摄氧量。

我国正常成年男人最大摄氧量大约为3.0-3.5L/min,比体重后的相对值为50-55mL/(kg·min)，女子为2.0-2.5L/min,比体重后的相对值为40-45mL/(kg·min)。普通人的最大摄氧量大多都在40-50左右。但也有天赋异禀之人，遗传加上后天训练，耐力运动员最大摄氧量可达60或70，目前世界纪录保持者高达97.5mL/(kg·min)。

其实最为简单有效自己就可以测试的方法是12分钟跑。让受试者用尽全力跑12分钟，测试跑步距离，代入公式：测试距离（米）-505/45。例如某人12分钟可以跑动2600米，其最大摄氧量为（2600-505）/45=47mL/(kg·min)。

库珀博士的12分钟跑不光可以测定最大摄氧量，更是评定心肺功能的重要方法，12分钟内心肺功能适应能力强的人，比那些适应能力弱的人，长跑能力更强。

评价心肺功能另外一个敏感指标是无氧阈，其实质是当运动强度逐渐增加的时候，身体由有氧代谢向无氧代谢转变的临界点，此时无氧代谢产物乳酸急剧上升，一般在4mmol/L左右，因此也称乳酸阈，但个体间差别很大，这为优秀耐力个体留下了选拔空间。

由这个定义看得出来，同等强度的运动，有人可能是有氧供应的，而有人就早已经是无氧运动了，既然是无氧的肯定是不能持久的。有氧能力厉害的人的厉害之处，就在于可以用有氧代谢的能力跑出你无氧的速度，还能维持很长时间。比如马拉松破2的世界纪录创立者，基普乔格在全程基本都维持在2分52秒左右的配速，这对于绝大部分人来讲，已经属于无氧的速度了。普通人800米都跑不出这速度。

另外，用高度25/30cm的台阶，每分钟上下台阶30次，3分钟后通过测试运动后3个恢复期的脉搏也可以评价出受试者的心肺功能。但有心血管疾病的人群应该在有监护设备的情况下完成。

更简单的衡量指标是晨脉，心肺耐力好的人，晨脉一般只有五六十次，甚至有小于50次的。这就给运动时心脏动员留下了充分的余地。

心肺耐心的训练，自然是有氧运动。不同身体状态人群，可设立不同强度。一般人群可从事中低强度有氧运动，常见的跑步、骑行、持拍运动、球类、游泳、操舞等多为有氧运动。

建议每周运动3-5次，研究认为，当运动频率＜3天/周时，运动改善心肺耐力的效果随运动频率的减少而减弱，但是当运动频率＞5天/周时，心肺耐力的提高会出现平台。进行较大强度运动频率＞5天/周时，动脉硬化性心血管疾病风险会增加。

运动强度可以用心率来控制，运动初学者需保持最大心率（220-年龄）的50%-65%；中级运动者需保持在60%-75%；有经验的有氧运动者可保持70%-85%的最大心率。

假如一名健康状况良好的40岁中级运动者，最大心率为180次/分，运动时靶心率可控制在最大心率的60%-75%，在108-135次/分之间比较合适。

如果自身条件较好，可从事高强度间歇运动，花时间更少，对心肺刺激更大，获益更多。但心率需要保持在最大心率的90%左右。通过多个高强度训练和间歇循环达到训练效果。

但每次运动之前的热身和运动之后的整理拉伸，是必不可少的运动过程。

运动后也可以按当晚睡眠、当天食欲和次晨的晨脉等来衡量运动的量和强度，如果睡眠好、食欲正常、次晨脉搏能够恢复，感觉精神很足说明量和强度适宜，如果伴有食睡不佳，晨脉升高5次以上，可能是恢复不佳或者强度量过大，需要适应或者调整。