黄立坤：年长骨头脆光知道缺钙就是甩锅||《增强免疫力•最关键的是？》系列科普作品①

年长骨头脆光知道缺钙就是甩锅

——《增强免疫力•最关键的是？》系列科普文章之二

文/山西省人民医院黄立坤

上一讲，我们提到了人体的免疫功能是会随着年龄的增长而下降的，这是多个因素共同作用的结果。其中先天因素为次要，后天因素是主要因素，包括生活习惯、饮食、环境、疾病等。而这些后天因素，正是我们生活方式的主要内容。通过此次疫情，我们的国人，多多少少在健康素养方面有所提升和重视。

2020年的这场全民战“疫”不仅是对我们身体和意志的考验，更是对每个人道德品质的综合考验。科学合理的安排好生活，做好健康防护，照顾好自己的身体，不给国家出难题，就是我们当前和今后一段时间内的主要任务。让我们全民一心，坚决做到“外防输入、内防反弹”，从提高自身免疫力，预防疫情反弹的关键——健康的生活方式入手，让自己不生病，不受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会。

健康生活方式的核心是四句话16个字：合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。乍看上去，十分简单，但是要真正做到、执行好却不是一件容易的事情。从今天开始，我就带领大家从健康的第一大基石：合理膳食做起！

钙被忽略到病再深也想不起是丢了它

俗话说：“民以食为天、食以安为先。”合理、安全的膳食很重要。因为合理、安全的膳食，可以让你不胖也不瘦、胆固醇不高也不低、血凝度不粘也不稀。那么，合理、安全的膳食怎样才能做得到呢？

我们中国人膳食有很多优点，营养专家给出的搭配方案（健康科学饮食五合理）也十分合理，就是我们居家执行的过程中没有做到位，特别是早餐和晚餐，食物种类不多，最缺的食品是钙！而中国人差不多90%缺钙，缺钙会有什么结果？三大类结果：

一、骨痛：缺钙的人骨质疏松、骨质增生，腰疼、脚疼，老年抑郁症，反正浑身疼。

二、驼背：越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小，为什么呢？骨钙流失、驼背。

三、骨折：一摔骨头就断了，甚者，一个咳嗽、喷嚏就有肋骨骨折的现象。这个事太多了。我的大学英语老师就是咳嗽，咳嗽气管就疼，最后不咳嗽也还疼。她很奇怪，想自己是不是得肺癌，结果到医院放射科照片子，放射科医生一看，吓了一跳，她光咳嗽就咳断三根肋骨。住院以后，足足躺了3个月进行骨质强化治疗。

2018年10月22日，中国新闻网公布中国国家卫生健康委员会19日在北京发布的首个中国骨质疏松症流行病学调查结果。调查显示，中国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。中国男性骨质疏松症患病率水平与各国差异不大，但女性患病率水平显著高于欧美国家，与日韩等亚洲国家相近。

本次调查，是首次在全国范围内开展的，基于社区人群的大规模、多中心骨质疏松症流行病学调查。选取北京、山西等11个省份的44个县（区）作为调查点，共纳入20416名研究对象。此次调查首次获得了中国人的骨峰值。

此次调查，特别揭示了骨质疏松症已经成为中国中老年人群的重要健康问题，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。50岁以上男性骨质疏松症患病率为6.0%，女性患病率则达到32.1%；65岁以上女性的骨质疏松症患病率更是达到51.6%。

调查还发现，中国低骨量人群庞大，40-49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率达到46.4%，是骨质疏松症的高危人群。而居民对骨质疏松症认知普遍不足，20岁以上人群骨质疏松症相关知识知晓率仅为11.7%。骨密度检测率亟待提高，20岁以上人群中，接受过骨密度检测的比例仅为2.8%，50岁以上人群的骨密度检测比例也仅为3.7%。

钙缺乏可诱发多种常见病愈老愈明显

钙的重要性，过去人们认识不足，只是在近些年来不少与缺钙有关的疾病被相继证实，缺钙的危害性才引起人们的重视。增龄和不健康生活方式是骨质疏松症高发的主要原因。人体缺钙能引起佝偻病、发育迟缓、牙齿脱落、神经痛，外伤后会流血不止，还是诱发糖尿病、高血压、老年痴呆症以及多种过敏性疾病的因素。特别是绝经后妇女缺钙，比同年龄的男性易于发生骨折，脊椎和前臂骨折的发生率要比男性高6-10倍。50-60岁的妇女易发生桡骨折、远端及脊椎压缩性骨折；60岁以后易发生脊椎及髋部骨折。而缺钙正是引发骨折及其他病患的主要原因。

▲钙在机体中的作用。

国人缺钙主因是传统三餐菜单有缺陷

通常，在日常饮食中，除奶制品外，大约仅含有400毫克的钙，而两杯脱脂牛奶中含有钙1000毫克、两杯脱脂酸奶中含有钙1200毫克。但是，近年来科学研究认为，上述标准仍然不能满足人体对钙的需要，还应在此标准上增加200-300毫克的量才能满足需要，特别是51-65岁不采用激素替代疗法的妇女，以及65岁以上的所有的人，每日都应摄取1500毫克的钙。

营养学家们对人体所需的钙摄入量的规定无疑是科学的。然而，在实际生活中，我国居民的钙摄入量却很低，其主要原因在于我们的食谱有局限性。

我国是一个以碳水化合物为主要饮食结构的国家，居民每日摄取的食物中，谷物占重要部分，谷物中含钙极其低微。近些年来，人们的食物构成有了较大改变，动物性食物占的比重明显增大，所食用的猪、牛、羊肉及蛋禽类等大大增加，但这些食物中钙含量亦很低。

其次，国人所食含钙食物的钙质量相对差。人体摄入含钙食物后，其中的钙并不能全部为人体所吸收和利用。如常食用的菠菜虽含钙量高，但人体吸收率却不超过3%。而钙含量和质量均较高的食物，如牛奶、虾皮、沙丁鱼、芝麻、扁豆、海带、坚果类，则在我们的餐桌上很少见。

另外，还有不少因素影响了我们对钙的吸收和利用。如我国居民食盐过多，一般在10克以上，盐分能阻止钙盐的吸收。我们的食物一般是午餐丰富，含钙相对较多，而早晚餐所食的食材含钙不多，这不便于机体充分吸收。随着中国城市化、人口老龄化进程的不断加快和不健康生活方式的广泛流行，中国骨质疏松症的防控形势将日益严峻。所以，全民补钙刻不容缓。补钙到底怎么补？什么时间补利于吸收？请关注下期讲座。

专家介绍：

▲黄立坤。（资料图）

黄立坤，教授，2016年“中国健康传播大使”。现任山西省人民医院基层卫生服务指导中心主任，兰州大学硕士研究生导师。中国健康教育与健康促进十大杰出贡献奖获得者，中国医疗保健国际交流促进会基层卫生分会常务委员，中央文明办、卫生部健康社区行全国巡讲专家。2003年非典疫情结束后，代表山西3000万三晋父老登上人民大会堂报告山西众志成城抗击非典的典型事迹，所作报告《訇然倒在抗非战场上的勇士》一路深情一路赞歌。