黄立坤：补钙窍门要知道明了原理好达效||《增强免疫力•最关键的是？》系列科普作品③

补钙窍门要知道明了原理好达效

——《增强免疫力•最关键的是？》系列科普文章之三

文/山西省人民医院黄立坤

补钙到底怎么补？

孩子补钙“天然”为主

每个婴儿每天需要补充钙质360-540毫克，儿童每天需要钙质800毫克，所需的这些钙质，对孩子来说最好通过“天然”的方法获取。母乳是婴儿最好的食物。事实证明，母乳中的钙吸收率优于牛奶，母乳喂养的孩子较少发生缺钙。因此，提倡每个母亲应当给孩子喂食母乳这种最天然的食物。但在母乳不足，婴儿多汗、易惊、反复消化不良情况下，应及时在医生指导下补钙。

婴儿长到6个月以后，不少母亲会准备给孩子断奶，以配方奶粉取而代之。此时，婴儿每日需要的钙质是400毫克。在配方奶粉里，每800毫升的奶粉有600毫克的钙含量，足够满足一个正常婴儿每日钙的需求量。对于3岁以下的孩子来说，每天两瓶半牛奶就可以满足孩子一天的钙质需要量。所以，父母不必另外添加钙片。但是，对于高龄产妇，孩子出生后发育良好，却有膝关节过伸的现象，需要找专科医生咨询，适当补充钙剂。

现实生活中，我们有很多家长对独生子女很疼爱，但疼得不得法。怎么疼孩子？有的家长给孩子买燕窝、买鳖精，还有什么西洋参、蜂王浆，各种补品等。朋友们，咱们且不说这些东西的真伪，就说孩子，他们是纯阳体质，根本没有那个必要，让孩子们开心学习，好好吃饭，终身喝奶，营养平衡是最好的选择。

成人补钙四管齐下

四管齐下分别指：养骨钙、养骨胶原、充足睡眠、适量运动。

骨骼由骨矿物质和骨胶原网两大成分组成，缺一不可。骨骼的组成并不是单一的，主要由矿物质和骨胶原两大成分组成。矿物质主要以钙和磷为主。而骨骼网架主要由骨胶原组成，是钙磷等矿物质附着的地方。它们分别充当了在“骨骼”这个建筑中“混凝土”和“钢筋”的角色。

目前，很多人只知道保护骨骼健康需要补钙，都知道钙是骨骼的组成原料。却不知道，骨胶原成分的缺乏会导致吸收入体内的钙无处附着，也就没有办法当作骨骼原料用于合成新骨。骨胶原是钙的粘合剂，有了骨胶原，人体所吸收的钙才能沉积附着用于合成新骨。骨胶原由5个小助手组成，它们分别在血液流动和骨合成时发挥作用。

第三是充足睡眠：睡眠下，GH（生长激素）旺盛，睡眠质量高，有助调节人体内分泌，提升免疫力，助力骨骼健康。

第四是运动：运动是人体充分补充钙剂不可或缺的能源，骨骼的钙质容易被吸收和移出，导致骨量丢失引起骨质疏松。经常参加体育锻炼，能促进机体的新陈代谢，可以减少骨骼内血循环！使骨的韧性增强、骨质增长，抗骨折的能力提高。

五个助手利用充分

除此之外就是五个小助手（即：小肠吸收入血时的乳糖、蛋白质、维生素D、皮肤接受日光照射获得的维生素D、运动）协同作用。它们分别在人体不同的场合帮助钙的吸收！

从小肠吸收入血时，需要有乳糖、蛋白质、维生素D共同作用，托起钙，运送到相应的骨骼部位。维生素D可以帮助钙的吸收，如果没有维生素的参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。另外，维生素D还具有促进肾脏对钙的吸收和调节血钙水平等功能。不少家长知道维生素D在帮助钙吸收过程中的作用，因此经常给孩子补充维生素D。事实上，维生素D并不是营养品，过量服用，长期积聚在儿童体内，会引起食欲下降、恶心和消瘦等症状。

钙是常量元素，占人体体重的2%左右，人体99%的钙组成了骨骼和牙齿，只有1%入血，我们称血钙。这1%的血钙参与了机体神经肌肉调节、血管收缩与舒张调节、内分泌调节等重要功能。因此，钙是人体不可或缺的一种营养元素。但人到中年就很容易缺钙，如果不及时补充很容易骨质疏松。那到底什么时候补钙的效果最佳呢？

睡前补钙大有裨益

人的一生当中，女性35岁左右、男性40岁左右开始补钙比较科学。因为男女的这个年龄段，是机体成骨细胞与破骨细胞平衡被打破，钙隐形流失的阶段。而一天当中补钙的最佳时间是在临睡前！血钙水平一般在白天较高，夜间较低。夜间特别是半夜和凌晨，低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌，使骨钙分解加快，产生脱钙，引发低钙血症，严重者会使人体抽搐。临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙，且钙与植物神经的稳定有关，具有镇静作用，有助于睡眠。

多措联合更好达效

钙剂的补充依然是以食补为主。牛奶，豆制品是钙质的良好来源。含钙量高的食物有：虾皮、海带、紫菜、牡蛎、芝麻酱、芹菜、油菜、黄豆、牛奶、奶制品、沙丁鱼等。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C，它能促进钙的吸收。

日光浴：接受日光照射促进维生素D的合成。钙的吸收需要维生素D的帮助，晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触，不能隔着玻璃晒太阳。

在饮食补充效果不理想的情况下建议钙剂治疗，治疗原则：陆海空三军联合作战：

陆——补钙占领骨阵地。

海——维生素D或其活性物质，也就是五个小助手，运输钙到骨。

空——轰炸破骨细胞抑制破骨。三大类药：1、降钙素；2、新一代双磷酸盐；3、激素替代治疗或辅助用药，如钙剂、维生素D。但是不能两种以上同时用，可先用一种，再换另一种。治疗一定要在医生的指导下，有针对性地系统治疗，不要自行决断。补钙以适宜为准，不是多多益善，也有副作用，要高度重视。

专家提醒

多数人吃钙片总是按照钙片说明书上的指示“饭后服用”。其实饭后补钙并不理想，说明书上所谓的“饭后服用”是为了避免钙片对胃黏膜的刺激。饭后服用钙片，钙质跟油类结合形成皂钙，会导致便秘；跟菜类结合形成草酸钙，容易形成结石，都不利于钙质的吸收。

强力推荐

中医药对骨质疏松有很好的预防治疗作用。山药、枸杞、黄芪、茯苓等具有补肾的功能，又有类激素的作用。中医理论认为，肾主骨生髓，肾脏功能好了，骨骼就健壮。

补钙量与吸收率

一次性摄入钙400毫克以上，其吸收率是25%。

一次性摄入钙300到400毫克，吸收率是35%.

一次摄入钙150毫克，吸收率是50%。

国际骨质疏松症基金会（IOF）骨质疏松症1分钟测试题

（1）您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

（2）您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况？

（3）您经常连续3个月以上服用“强的松”等激素类药品吗？

（4）您身高是否比年轻时降低了（超过3cm）？

（5）您经常大量饮酒吗？

（6）您每天吸烟超过20支吗？

（7）您经常患腹泻吗？（由于消化道疾病或肠炎引起）

（8）女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

（9）女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕）？

（10）男士回答：您是否患有阳萎或缺乏性欲这些症状？

其中有一题回答结果为“是”，即为阳性。

专家介绍：

▲黄立坤。（资料图）

黄立坤，教授，2016年“中国健康传播大使”。现任山西省人民医院基层卫生服务指导中心主任，兰州大学硕士研究生导师。中国健康教育与健康促进十大杰出贡献奖获得者，中国医疗保健国际交流促进会基层卫生分会常务委员，中央文明办、卫生部健康社区行全国巡讲专家。2003年非典疫情结束后，代表山西3000万三晋父老登上人民大会堂报告山西众志成城抗击非典的典型事迹，所作报告《訇然倒在抗非战场上的勇士》一路深情一路赞歌。