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1/4的“坏胆固醇”是吃进去的,这样吃血管不堵!

科界 2016-12-12

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  搜狐健康 文/干玎竹

  受访专家:孔灵芝副研究员,1983年毕业于上海医科大学公共卫生学院,现任卫生部疾病预防控制局副局长。分管慢性病、营养、精神卫生和口腔卫生工作,长期从事营养与慢性病相关政策的研究及管理工作。

  近年有研究数据显示,中国居民冠心病死亡率增加,77%是由血液“坏胆固醇”升高所引起。事实告诉我们,控制“坏胆固醇”能显著降低心梗、脑梗及死亡风险。血胆固醇中,有1/4是吃进去的;3/4是自身肝脏合成的,我们要怎么吃才能控制“坏胆固醇”水平呢?

  你的“坏胆固醇”要控多严?

  “坏胆固醇”(LDL-C)在一般人群应该低于3.4 mmol/L,如果是患有心血管疾病的患者则要控制在2.6 mmol/L甚至1.8 mmol/L以下。(详见下图)

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  血脂正常人群怎么吃?

  每天可以吃一个鸡蛋(约40~50克),吃鸡蛋不需要扔掉蛋黄;

  每月可以吃2~3次动物内脏,如猪肝、牛肚等,每次吃半两(25克)左右,这样可以补充一些人体必含的脂溶性维生素和一些微量元素又不至于造成胆固醇过量;

  要严格控制烹调用油量,烹饪最好使用植物油,摄入量为每人每天25~30克(半两左右)。

  《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,要注意减少动物性脂肪,例如动物油、肥肉的摄入,这是目前造成中国人膳食失衡的主要问题。

  血脂偏高人群要怎么吃?

  根据《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版)》的建议,动脉粥样硬化等高危患者应当降低高胆固醇、高饱和脂肪酸的动物性食物摄入;多选择能够降低“坏胆固醇”的食物,谷类、薯类和全谷物等植物性食物中含膳食纤维、植物固醇等,可以影响胆固醇的吸收或降低血液胆固醇的水平。

  同时,高胆固醇人群还应该保持健康体重;戒烟限酒控盐;保证每周至少五天,每次30分钟中等强度运动。

  为有效预防心肌梗死和卒中等心脑血管事件,高胆固醇血症人群还应该在控制饮食的基础上,遵医嘱服用降低“坏胆固醇”的药物。

  警惕这些“坏胆固醇”多多的食品!

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  这些食物帮助我们打败“坏胆固醇”

  膳食纤维可以影响胆固醇的吸收或降低血液胆固醇的水平, 如果我们某一天摄入的胆固醇过多,可以注意多一点摄入 芹菜、玉米、燕麦等膳食纤维丰富的食物。

  植物中还有另外一种胆固醇克星——植物固醇。它广泛存在于蔬菜、水果等各种植物的细胞膜中,植物固醇在肠道内可以与胆固醇竞争,减少胆固醇吸收,有效地降低高脂血症患者血液中的“坏胆固醇”含量,而不影响血液中的“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇),对高血脂患者有很好的降脂效果。据统计,膳食中植物固醇摄入量越高,人群罹患心脏病和其他慢性病的危险性越少。

  所有植物性食物都含有植物固醇,只是加工越精细,植物固醇的含量越低,即全麦粉>标准粉>富强粉>饺子粉。杂粮,比如紫米、薏仁米、青稞等植物固醇的含量更高。中国膳食指南建议成年人每天摄入谷类食物300—600克。按照平均400克计算,如果以面粉为主食,则大约可摄入480毫克植物固醇;如果单纯吃大米,则摄入的植物固醇不足110毫克,两者差距很大。所以,以大米为主食地区的居民,每日三餐中至少有一餐应改为面食类,如面条、馒头等,在正餐之外,还可以加一些紫米粥、小米粥、玉米碴粥等杂粮,这样更合理。