近日,发表在《美国临床营养学杂志》上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处:经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
膳食纤维到底好在哪儿?如何保证日常纤维的摄入量?
这项由日本国立癌症研究中心进行的新研究,发表在《美国临床营养学杂志》上,主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象,并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。
研究结果显示,膳食纤维摄入量越多,男女双方的总死亡风险均越低。经常摄入膳食纤维的人,比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成。
另外还按膳食纤维的摄入来源进行了调查,根据来自谷类、豆类、蔬菜类和水果类的膳食纤维摄入量,平均分成5组,调查了与之后的死亡率之间的关系。
研究结果显示,男女都是膳食纤维摄入量越多,死亡风险越低。摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维,男性死亡风险降低了25%,女性减少了18%。
如今,“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生。但是,你真的了解它吗?
从科学的定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。通俗来说,就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分。比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。
膳食纤维有4个营养长处:
1、增进饱腹感
2、控制胆固醇和血糖水平
3、预防便秘
4、有助于抑制癌症的发生
很多人认为,只有口感粗糙或者带“筋”的蔬菜才有膳食纤维。其实,以下四类食物都含有丰富的纤维素。
主食类
根据中国营养学会推荐,成人每天应摄入25~35克膳食纤维。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示,我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克,远达不到标准水平。
为此,营养专家教大家6招,来补足日常纤维素的摄入。
果蔬是“膳食纤维大户”
不太好嚼的水果,含有更多的膳食纤维
多吃全谷物/粗粮,少吃精白米面
多喝豆浆,尤其是打全豆、不滤渣的豆浆,
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物,每天都吃点
患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困扰的人,应尽可能多吃纤维,比推荐量高些都没问题。
消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要少吃纤维。
编辑:铭铭
本文来自:生命时报
科普苏州
ID: kepusuzhou
苏式生活,因科学更品质
生活中任何疑惑的、需要科学解答的问题
动动手,加我们!
科普苏州QQ群:540895836