【科普】防疫期间，如何科学运动？

来源：江苏省科协

《问健康》第160期新鲜出炉，精彩内容抢先看：防疫期间 如何科学运动。

乐博士说

防疫期间 如何科学运动？

1、防疫期间，居家人群该如何进行适量的活动？

防疫期间，运动的空间、时间、方式、人物都发生了不同程度的变化和革新。由“社交性运动”转向“个人性运动”，运动空间从传统的健身房、运动馆等“公共领域”转变成家庭化的“私人空间”。居家健身，受场地和器械的限制，可选择的健身项目有限。一般来说，建议大家进行适当的中低等强度的运动。如瑜伽、健身操、舞蹈等非器械性运动。有条件的话，可以选择踏步机、跑步机、跳绳、瑜伽球等器械来辅助。运动时间上，建议每次至少持续10分钟，持续30~40分钟，提高心肺功能的效果更佳。

2、体弱老年人群如何进行适量的身体活动？

参与身体活动可以延缓老年人器官机能下降，降低死亡率，特别在预防和控制慢性病和认知心理疾病方面，有着良好的效果。防疫期间，建议老年人群选择中等强度的有氧运动，每周进行3~5天，每天30分钟，以轻微出汗为宜。结合力量训练和柔韧训练，如健身操、太极拳、八段锦等。活动地点应光线充足且宽敞，注意安全，避免滑倒。老年人群运动负荷，应讲究循序渐进，在促进健康的同时，发展老年人对身体活动的兴趣，提高其主观能动性。

3、高血压、糖尿病人群应该如何适量进行身体活动？

对于有基础疾病的人群，特别是高血压人群，运动应以有氧代谢为原则，尽量避免在运动中做推、拉、举等力量性练习，应选择全身性、有节奏、易放松的项目，如太极拳、降压操等。运动时注意呼吸调节，不要憋气，因为憋气会导致血压突然升高。特别注意早上6点到10点是血压的高峰期，也是心肌梗死、脑卒中的高发时间段，所以建议高血压患者在上午10点之后再进行运动。

糖尿病患者建议做有氧耐力运动：如室内快走、室内慢跑、健身操等。考虑到低血糖风险等综合因素，运动可选择在饭后1小时进行，切勿空腹运动。运动期间随身携带糖果，以免发生低血糖。如条件允许，糖尿病患者最好在运动前后各测量一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律。

4、新冠肺炎康复出院患者应该如何进行适量的身体活动？

钟南山院士团队提出了新冠肺炎康复者的居家康复4S原则：1、Simple：康复方法简单，在家中不需要康复人员协助；2、Safe：方法安全，不需要监测和协助；3、Satisfy：康复效果让患者、医务人员满意；4、Save：康复方法能节省费用。康复出院的患者运动强度不宜过大，以改善肺功能为主、循序渐进提高体能。身体活动以呼吸训练为主，结合有氧运动和力量训练。有氧运动可进行持续或间歇的原地踏步、室内/外步行、室内/外踏车。除此之外，还可采用太极、八段锦、五禽戏等中国传统功操。力量训练推荐使用渐进抗阻训练法，阻力可以通过自身重力、弹力带、哑铃或杠铃等实现。

5、疫情防控期间，坚持户外运动的人应该如何科学运动？

防疫期间做好自我防护，减少外出活动，可有效减少被感染的概率。若坚持要户外运动，需要配戴好口罩，选择通风良好、空旷的户外场所。应当主动降低运动强度，减少憋气感，同时要控制运动时间，不要做大强度长时间的训练，过量的运动会降低机体的免疫力。户外运动可以选择慢跑、快走、骑自行车等运动。建议以个人活动为主，避免集体活动，运动时应与他人保持2米及以上的距离，回家时注意做好消杀工作。

6、运动的时候还要注意什么？

每人的体质状况不同，无论是选择何种锻炼方式，都应切合自身情况，进行适度锻炼。锻炼后注意保暖，避免受凉感冒。另外，运动之后不要立马入睡，应该等半个小时左右再睡。因为出汗时会带走热量，出汗后30~40分钟，体温下降比较低，这时候人体能够进入深睡眠状态，可获得较好的睡眠质量。（湖北疾控）