一提起膳食纤维
很多人就联想到它的减肥效果
其实作为人体所需的“第七大营养素”
“膳食纤维”的营养作用
常常被低估了
近日,发表在《美国临床营养学杂志》上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处:经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
膳食纤维到底好在哪儿?如何保证日常纤维的摄入量?
这项由日本国立癌症研究中心进行的新研究,发表在《美国临床营养学杂志》上。
主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象,并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。
研究结果显示:
膳食纤维摄入量越多,男女双方的总死亡风险均越低;
经常摄入膳食纤维的人,比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成。
另外还按膳食纤维的摄入来源进行了调查,根据来自谷类、豆类、蔬菜类和水果类的膳食纤维摄入量,平均分成5组,调查了与之后的死亡率之间的关系。
研究结果显示,男女都是膳食纤维摄入量越多,死亡风险越低。
摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维,男性死亡风险降低了25%,女性减少了18%。
如今,“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生。
但是,你真的了解它吗?
从科学的定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。
通俗来说,就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分。比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。
膳食纤维有4个营养长处:
1、增进饱腹感
2、控制胆固醇和血糖水平
3、预防便秘
4、有助于抑制癌症的发生
很多人认为,只有口感粗糙或者带“筋”的蔬菜才有膳食纤维。其实,以下四类食物都含有丰富的纤维素:
主食类:
《中国食物成分表》显示,主食中的小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克),杂豆类、薯类中的红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)都富含膳食纤维。
蔬菜类:
菌类富含纤维,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错,比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜,多选择上述蔬菜,更利于补充纤维。
水果类:
水果中也有不少纤维高手,比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。
坚果类:
黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。
不过,它们普遍热量较高,要控制日常摄入量,每天20克左右就足够了。
根据中国营养学会推荐,成人每天应摄入25~35克膳食纤维。
而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示,我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克,远达不到标准水平。
为此,营养专家教大家6招,来补足日常纤维素的摄入。
果蔬是“膳食纤维大户”
不太好嚼的水果,含有更多的膳食纤维
多吃全谷物/粗粮,少吃精白米面
多喝豆浆,尤其是打全豆、不滤渣的豆浆,
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物,每天都吃点
患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困扰的人,应尽可能多吃纤维,比推荐量高些都没问题。
消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。
若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要少吃纤维。
2020年5月17日8时至5月18日8时
陕西无新增本地确诊病例
累计报告境外输入确诊病例63例
累计242例治愈出院
当前密切接触者累计37人
均集中医学观察
(数据及截图来自陕西省卫生健康委员会)
陕西科普公众平台对外征稿活动持续进行中!
如果你是科技工作者、科普爱好者等具有科普相关属性的“科普人”,同时也希望自己的作品可以为大家带来更多实用、有趣的科普知识。
就可以以图文、视频、图片、摄影、绘(漫)画等多种形式,向陕西科普平台进行投稿!
| 文章来源:生命时报、科普苏州
[1].https://mp.weixin.qq.com/s/JTzJG0QlXW-Exbw1ITLfLA
[2].https://mp.weixin.qq.com/s/LYqMGcoUdpY9XRGO-Aghwg
| 审核:科普菌
| 编辑:小科
为了能长久相伴大家快来给“陕西科普”公众号点亮“星标”
你可能还想了解更多科普内容
(点击图片查看详情)
点击左下方“阅读原文”
查看近期更多热文
点击「在看」,帮小科加油!