省科协科技志愿服务专家团为您答疑解惑 | 疫情之下调情志

近期疫情出现反复，公众普遍出现恐惧及焦虑的心情，表现为短暂的心理、行为、生理、认知方面反应，也称心身反应。如何正确面对由疫情导致的应激反应？怎样缓解心理问题？本期节目邀请吉林省科协科技志愿服务专家团科学传播专家，长春中医药大学附属医院脑病中心心理科副主任，吉林省中西医结合学会精神医学专业委员会副主任委员李光英与您分享。

1．焦虑多疑，惶恐不安。疫情出现后特别关注身体的各种变化，将自身各种不舒服与新型冠状病毒肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。可能会出现“疑病，不敢按电梯和触摸门把手”“反复洗手、消毒”等行为及想法。

2.恐惧害怕。由于对疾病的恐慌加上网上各种谣言，出现的“不出门， 更不敢去医院”等行为及想法。

  3.愤怒暴躁、冲动激惹。在压力下变得极度敏感，因一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。

4.抑郁悲伤。每天都十分疲劳、精神不振，什么都不想做，也很难集中注意力去思考。

5.孤独寂寞。部分特殊人群，由于疫情可能导致自己孤身一人在异乡隔离，感到孤独寂寞。

6.盲目乐观。多见比较固执的人，尤其老年人比较多见，不听亲人或社区管控人员劝说。抱有“疫情很遥远，不会有危险”“我抵抗力强，不可能感染”的错误想法，更有甚者认为事不关己、不做防护。

应激状态下出现过度的防护、过度的保护性措施，如回避、退缩、麻木。或者许多人压抑的情绪不能释放，可能导致一些冲动的、不理智的行为，如自残、暴力等行为。采取吸烟、饮酒或有网络成瘾等不良行为来缓解压力。

身体是情绪的记事本，忠实地记载着一切，就像世界心理卫生组织指出的那样，70%以上的人会以攻击自己身体器官的方式来消化已有的情绪。而消化系统、免疫系统、神经系统、内分泌系统是重灾区。应激状态时，由心理的焦虑而引发的躯体症状表现，如失眠、注意力不集中、记忆力下降、食欲不振、心慌、胸闷、头晕、头痛等。 

注意力不容易集中；决策能力下降，判断力下降，优柔寡断。认知评价出现偏差：我太倒霉、我没用、老天不公平、他活该、仇视社会等。

专家提醒：过度焦虑、恐慌会降低自身免疫力不仅影响身体健康，还会影响心理健康，要及时调整情绪。

如果有不良情绪，你可以通过我们介绍以下办法调节情志。

要学会接纳这些情绪。出现恐惧、担心、焦虑的情绪是一种非常正常的现象。当遇到这种突如其来的传染性疾病的时候，民众出现的不确定感的情况，从生物学本能上来讲，人难免恐惧、紧张，无论是谁在这样的时候都或多或少会感到有压力，这是很自然的，毕竟这是一种传染病，是一种有一定的危险性的传染病，可以理解的！

1．制定一个计划。调整良好生活习惯和状态，安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠作息规律，对心理健康有益。

2．学会一种表达。不良情绪需要宣泄的渠道，以免不良情绪的蓄积对身心造成不良影响。可以通过文字把情绪写在纸上，然后把纸撕碎扔到垃圾桶里。唱歌、大喊，甚至必要的时候一个人大哭一场也可以帮助情绪的宣泄，找你认为适合你的、安全的方式，宣泄内心的紧张、愤怒和不安，千万不要认为哭泣是懦弱的表现，流泪的同时本身就是情绪的宣泄和放松，有益于心理健康的维护。“癌症是身体的眼泪”，就是压抑太久所致。

3．找到一种支持。与亲人、朋友沟通、倾诉，释放压力。隔离的是空间而不是联系。在疫情期间，人们多会感到孤立无援，跟家人一起做家务和聊天；这时需要多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，加强心理上的相互支持，建立良好的社会支持系统。没有跟家人在一起的，可通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

4．钻研一件事情。就是转移注意力，达到放松心情的作用。平时想做而没时间做的喜欢的事情；做一些平时使自己感到愉悦的事情，像看书、听音乐、追剧、学习一项新技能等。

5．进行一项锻炼。运动是非常好的缓解紧张压力的方式。心情烦躁时，做自己喜欢的室内运动。如八段锦、太极拳等这种舒缓的运动即可达到疏通经络、吐故纳新、扶助正气的目的，还可以放松神经、改善心情。或其他自己喜欢的运动。

用于减缓焦虑、应对恐慌、帮助睡眠，快速放松身心。很简单。

1、用一个舒适的姿势坐或平躺在床上，用鼻子缓慢吸气默数1、  2、3、4（秒），直到无法再吸入为止；

2、屏住呼吸3-4秒钟；

3、再用嘴巴缓慢地把气体呼出默数1、2、3、4（秒）。在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。

以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。可以每天早晨醒来后起床前，晚上入睡前进行练习，每次练习时长10分钟左右。

1、太阳穴。

位置：耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方

作用：缓解疲劳、振奋精神、舒缓头痛

按摩方法：顺时针，逆时针各按摩30一50次

2、劳宫穴。

位置：手掌心，第2、3掌骨之间，握拳屈指时中指尖处

作用：缓解恐惧紧张、镇静安神

按摩方法：可每天不拘次数地点按，每次约2分钟

3、内关穴。

位置：前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间.

作用：有效缓解由于过度紧张引起的心慌、恶心等症状，并有效缓解失眠。

按摩方法：顺时针、逆时针各按摩30-50次。