科普知识 | “吃”出平稳血糖—最佳进餐顺序
美国糖尿病协会大会的一个学术报告表明：吃饭顺序对血糖的影响至关重要，且对控制血脂、血压和体重有好处。
那怎么吃才能最大限度地降低血糖的波动呢？
下面给大家介绍一下通过改变进食顺序来控制餐后血糖的方法：
餐前负荷法
餐前负荷是指在主要营养负荷餐前30分钟，摄入少量的宏量营养素（如碳水化合物，脂类和蛋白质等），以诱导小肠释放肠肽，减缓胃排空，刺激胰岛素分泌[1]。
简单地说，就是在我们吃正餐前，先吃少量东西来垫垫肚子，而先吃的这些东西应该是以蛋白质、脂肪、膳食纤维等不升血糖的营养素为主。
先吃下去的这些东西会帮助消化系统提前进入工作状态，餐后血糖的调节也开始进行，所以吃了正餐后，血糖反应会相对平稳，达到控制餐后血糖反应的目的。
餐前负荷的食物如何选呢？
一般来说，选择的都是不升血糖的食物，如高蛋白质含量的食物、富含膳食纤维的食物等。但是在正餐前先吃的这些食物可能会增加一餐的总能量摄入，所以在食物的选择上，低热量的食物更有利。
比如
一杯无糖豆浆或牛奶、
一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、
一小份水果或一小把坚果等
都是很好的选择！
食物的份量也需注意，最好是将原本正餐中的食物分出来一些餐前吃，这样既控制了血糖，也不会带来额外的能量摄入。
精确比例搭配的蛋白质、缓释碳水化合物、膳食纤维及低血糖指数的食物，是发挥负荷效果、降低餐后血糖的关键。
这就需要我们在餐前30分钟，仔细搭配食物，保证优质蛋白和膳食纤维的摄入，将一日三餐精确地细化成一日六餐，也就是三顿正餐和三顿小餐。
这样餐数上去了，血糖当然就下来了！
快快来学起来吧
再聊聊糖尿病患者应该掌握的
正确进食顺序
很多人习惯“一口饭，一口肉”，蔬菜只是寥寥几口，餐后再喝个汤吃个水果，似乎是非常合理的饮食习惯，但这样的进食方式却是完全不正确的！
最新的《中国2型糖尿病膳食指南》[2]中提出：用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食最后。
《中国2型糖尿病膳食指南》
注重用餐顺序
这和我们平时的用餐顺序有些不同，但科学研究表明：按照蔬菜、肉、主食的顺序进食能够降低餐后血糖波动；长期坚持，还能降低糖化血红蛋白水平，达到长期控制血糖的目的。
先吃大量蔬菜能减少主食和肉蛋等的摄入，进一步可以控制我们每天的摄入总热量，预防发胖。而我们习惯餐后进食的汤羹和水果其实正好是餐前负荷法中提前预进食的优良选择，需要注意的是种类的选择，以低糖为主，而且不可以过多进食。
优先吃低GI食物
相信很多人都有听说过低GI饮食，那么GI到底是什么呢？
GI 即血糖生成指数(Glycemic Index）
代表的是与等量标准食物（葡萄糖）相比某食物升高血糖数值比较的结果，反映的是食物升高餐后血糖的能力和速度。
高GI的食物进入胃肠道消化吸收快，葡萄糖迅速进入血液，血糖波动大；反之，低GI的食物消化吸收较慢，葡萄糖缓慢释放进入血液，血糖波动小。
研究表明，低GI食物对2型糖尿病及其相关并发症的预防、血糖调控都有重要作用[3]。
因此，糖尿病患者应当多选择低GI食物，适当选择中等GI食物，而较少选择高GI食物。
根据GI值的不同，将食物分成三类：
低GI食物，GI＜55
中等GI食物，55≤GI≤75
高GI食物，GI＞75
那么哪些食物属于低GI食物呢？
当然，有时我们也要根据自己的血糖情况、胃肠功能状况来决定进食顺序，比如你刚刚跑步一小时，已经饿得头昏眼花，血糖处于偏低状态，这时应该先吃高GI的食物，如碳水化合物（面条、面包等），以利于血糖快速上升，防止低血糖发生。
要知道，低血糖对于糖尿病患者的危害可是非常大的，严重低血糖会导致意识混乱、障碍，昏迷等。而且低血糖会使机体反应性的升糖激素分泌增加，血糖反射性的增高，血糖的波动极大，对机体各个系统和血管带来很多危害。
参考文献
“猫大夫医学科普”
[1]Xu Y, Wang L, He J, et al. Prevalence andcontrol of diabetes in Chinese adults. JAMA 2013;310:948-59.
[2] 葛声, 张片红, 马爱勤, et al. 《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J]. 营养学报, 2017.
[3]中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南[M]. 人民军医出版社, 2011.
[4]胡一宇. 糖尿病患者饮食教育的研究现状糖尿病患者饮食教育的研究现状[J].中华护理杂志, v.48(06):77-79.