【单位会员推荐】抗阻训练的类型

（一）静力性抗阻训练

静力性抗阻训练（static-contraction resistance training），也称为等长训练（isometric training），发展于20世纪初期，但是在20世纪50年代中叶便因许多德国科学家研究结果的支持而广受欢迎。这些研究显示，静力性抗阻训练可在促进肌力方面有极佳的效果，所获得的肌力超过动力性收缩收益。虽然，之后的研究并未能重现先前研究的结果，不过，静力性收缩仍是一种重要的训练形式，特别是手术后复健时，亦即在肢体打上石膏而无法做动力性收缩的时期。静力性收缩可以加速复原，并减少肌肉萎缩、肌力流失。

（二）自由力量训练

在采取自由力量（free weights），例如杠铃与哑铃训练时，在整个动作活动范围中，所举起的阻力或重量是维持不变的。如果举的重量是50千克（110lb），那么它的重量将永远是50千克。相反地，可变阻力收缩是使肌力的发展配合阻力的变化。图8-2说明双臂弯曲动作范围中肌力的变化。屈肘肌群会在移动范围的100º时产生最大的肌力。这些肌群在60º（手肘完全屈曲）与180º（手肘完全伸直）时发挥最少的力量，分别为最大力量的67%与71%。

使用自由力量训练时，用来训练肌肉的阻力或重量会受到动作范围中最弱位置（weakest point）的限制。如在图8-2中的人在最佳角度为100º时，可举起45千克（100Ib）。那么在180º完全伸展的位置，只能举起32千克（71 Ib）。因此，如果他开始举的杠铃重量是32千克，从完全伸展位置开始时，仅能勉强地移动杠铃。不过，一旦移动到100º时，所举的重量仅是他在该角度所能举起最大重量的70%而已。个体在进行双臂屈曲时，如果他们开始疲劳，会倾向于大幅降低动作范围（ 即作弊偷懒“cheating”），他们只不过是想避开动作范围的最费力的部分。

从20世纪70年代开始，有许多抗阻训练机器及器材被开发出来，包括可堆叠的杠片、可变阻力及等速技术。许多教练、运动损伤防护员与运动员，便相信这些机器在发展肌力上会优于自由力量训练，从而改变了他们的使用习惯。时至今日，大部分的运动员又回到使用自由力量训练。

运动员、运动损伤防护员与肌力训练教练一致认为，自由力量训练可提供固定式阻力机器无法提供的益处。诸如，运动员必须控制举起的重量、必须募集更多的运动单位（不仅包括受训练的肌群也包括了支持的肌群），以便控制杠铃、稳定所举的重量，并维持身体平衡。当运动员在为某项运动进行训练时，如橄榄球运动，自由力量训练的练习过程比较类似于比赛情景。

（三）离心训练

动力性收缩抗阻训练的另一种形式是离心训练（eccentric training），着重于离心阶段。在离心收缩时，肌肉要对抗阻力的能力远远大于向心收缩（见第一章），因而肌肉承受较大的训练刺激，理论上应可获得较大的肌力。

早期的研究并无法证明离心收缩较优于向心收缩或静力性收缩训练。不过，最近权威研究结果显示，肌肉的收缩若能包含离心阶段与向心阶段时，对于获得最大肌力与肌肉体积非常重要。再者，离心收缩对于肌肉肥大也很重要，这个部分将于下一章中讨论。

（四）可变阻力抗阻训练

可变阻力器材会在动作范围的最弱位置减少阻力，并在最强位置增加阻力。可变抗阻训练（variable-resistance training）是许多流行抗阻训练器材的基本部分。其理论基础是在动作范围的每一位置上，如果肌肉能以固定较高的最大肌力百分比施力时，肌肉将可受到较完整的训练。图8-3阐明了一个变阻力量训练设备可通过一个凸轮在运动过程中改变阻力。

要点：在整个关节活动范围中，肌肉或肌群产生的力随关节运动角度的改变而变化。

（五）等速训练

等速训练（isokinetic training）必须通过可维持固定动作速度的仪器来完成。不论是对个体施以非常轻的力量，或是做力衰竭性的最大肌肉收缩，动作的速度始终不变。等速仪器由电子、气压或液压的方式，可以预先设定控制动作速度的（角速度），从0º/s（静态收缩）到300º/s或更高，等速训练装置见图8-1。理论上，如果负荷刺激得当的话，个体可在动作范围的所有位置上做最大力量的肌肉收缩。

（六）快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练（plyometrics）（译者注：原为超等长训练）或牵张缩短循环训练（strentch-shortening cycle exercise）在20世纪70年代后期到20世纪80年代初期变得很受欢迎，主要是可促进跳跃的能力。增强式训练利用牵张反射来促进运动单位的募集，被认为是横跨速度训练与力量训练之间的桥梁。在离心收缩（伸展）时，它也同时在肌肉的弹性成分与收缩性成分储存了能量，这些能量会在向心收缩时获得释放。例如，在发展伸肌肌力时，个体从站立姿势开始到深蹲姿势（离心收缩），然后跳上一个箱子（向心收缩），以蹲姿落于箱子上。随后，这个人再跳离箱子至地面上，以蹲姿落地，并重复上述流程到下一个箱子（图8-4）。

（七）电刺激训练

用电流直接作用在肌肉或肌肉的运动神经上来刺激肌肉。这项技术称之为电刺激训练（electrical stimulation training），在临床上已证实，在打石膏固定的时期，电刺激训练可以有效地减少肌力与肌肉体积的流失。

电刺激训练也被尝试应用在健康人身上（包括运动员）。不过，所获得的效果并不比传统训练来得好。运动员也曾利用这项技术来辅助正规训练计划，但并没有证据显示可以在肌力、爆发力或运动表现上获得额外的效果。

要点：

● 设计训练计划之前必须完成运动员的需求分析，以便使训练计划适合于运动员的特殊需求。

● 低重复次数、高阻力的训练可提升肌力的发展；而高重复次数、低阻力的训练可获得最佳肌肉耐力。

● 通过改变训练计划中各种可变量的变化，可以形成不同的周期，这对预防过度训练或防止力竭很重要。通常，其目标在于逐渐降低训练量的同时增加训练强度。典型的周期会有四个主动阶段，每一阶段针对肌肉不同的机能要点，此后还需要加上一个积极恢复阶段。

● 抗阻训练包括静力性或动力性收缩方式。动力性收缩包括了自由力量训练、可变阻力、等速收缩及快速伸缩复合训练。

● 离心训练对于增加肌肉体积是必要的。

● 电刺激训练可成功地应用在康复期的运动员，但是作为健康运动员抗阻训练的辅助手段时，并不具有额外的训练效果。