【科普】青少年夏季锻炼指南

现在北京的气温越来越高，陆续还要经历桑拿天、三伏天，如何减少气温带给机体的不利影响，如何让孩子在夏季的锻炼过程中更安全？怎么提高夏季运动的质量更好地促进健康？这些问题是所有小朋友、教师、家长必须面对的问题。

在热环境里，怎么运动更安全，很重要的一点就是要主动地适应热环境。热适应也叫热服习（heat acclimatization），即机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应。热服习非常重要，因为如果环境突然变化，我们就会出现各种不适应，特别容易引起中暑，严重的时候还会导致死亡。

机体产生完全适应，至少需要5-10天的时间。小朋友适应热环境时，应选择温度不是很高、阳光不太强烈的环境，比如环境温度20度以上就好，运动强度相对较低（习惯负荷的60%～70%），并逐渐延长运动的时间，大约5-10天的时间，就可以获得对环境的适应，而使身体体温调节能力增加（抗热能力增加），比如：体内的水分储备增加、出汗增加、体温恒定、疲劳推迟等等。

同时，和热服习有关的就是主动、合理地补水。不要等到口渴了再喝水，而是要少量多次补水，增加循环血量，降低血液粘滞性，保证运动安全，增加出汗量，维持体温恒定等。

夏季锻炼，一定要注意循序渐进的原则。机体可以对比正常活动高的运动负荷产生适应，这是体育锻炼可以提高健康水平的最基本的道理。前段时间因运动不当，出过一些事，比如疫情期间，戴着口罩做运动，使呼吸困难，阻力增加，供氧减少，这种低氧运动很危险。因此循序渐进原则在夏季更加重要，因为身体对运动训练的适应是逐渐发生的，用老百姓的话说就是“一口吃不成胖子”，必须慢慢来，特别是在疫情过后，复学的过程中，学生、家长、体育教师都应当有这个理念。

科学的锻炼应做好准备活动，锻炼应包括各种有氧锻炼、力量锻炼、平衡、柔韧性锻炼等等。机体对锻炼的适应性是逐渐产生的，只有坚持锻炼，才最安全，才能收到最佳的效果。因此运动应遵循循序渐进、系统性、经常性的原则，这样做运动才更安全，运动效果才更好。

此外，还应注意运动中的保护和运动后的放松。场地安全、器械安全、运动装备安全，特别是运动鞋的规格，都尤为重要。儿童青少年锻炼时，一定要有一双好的运动鞋。穿运动鞋的好处在于，可缓冲运动对足部的震动，防止关节扭伤，防止软骨应激过强、过大，防止冲撞力量过大。运动后的放松与恢复也必不可少。不要让运动戛然而止，要认真做运动后的牵伸练习。

▲运动中要主动、合理补水

人体与环境间的热交换是持续进行的，交换的速度取决于机体与环境之间的温度差。气温适宜时，机体的产热和散热较容易保持平衡，从而维持体温的恒定。

机体与环境之间的热交换主要依赖于以下四种方式：对流、传导、辐射和蒸发散热。只要生命还在继续，机体就会产热。在夏季锻炼时，散热的外周机制减少、减弱，体内热蓄积的可能陡然增加。气温对运动爱好者的影响，比对普通人的影响更大，这是因为剧烈运动可使代谢能量消耗比安静时增加20～25倍，其中大约四分之一用于肌肉做功，其余则是以热的形式释放出来。如果没有良好的体温调节机制，即便是中等强度的运动，体温也会在5～6分钟内升高1摄氏度；也就是说如果没有机体的适应和调节机制，运动的持续时间将不会超过20～30分钟。      

在高温高湿，无风的环境中，蒸发散热是维持体温恒定的最重要机制，当环境温度超过20摄氏度无风的情况下，80%以上的机体散热是通过蒸发实现的。

依照国际权威机构推荐的补水原则和方法，可将热天体育锻炼的热损伤降低到最小程度。具体的方法如下：

一、尽早进行热服习训练，让身体在三伏天到来之前，获得良好的热适应能力。

二、保证自己的身体状况良好，比如充足的睡眠、合理的饮食、不要过度劳累等等。在身体没有完全服习之前，在热环境中运动时，应逐渐增加运动强度和运动持续的时间，通过运动训练加速运动员的热服习。

三、在热环境中运动前，应避免机体过热情况的出现（避免机体在运动前出现热储备）。比如：有任何体温升高的疾病、在运动前几小时内有体温升高的经历，都不应参加比赛或训练。孩子们还应特别注意避免其他降低热耐受力的情况，如失眠（睡眠不足）、糖元耗竭、低血糖等。

▲在热环境中运动前，应避免机体过热情况的出现

四、应警惕热应激的早期症状：如口渴、疲乏、嗜睡、视力障碍等等，特别要注意，遇到这种情况，一定要及时终止运动，千万不要坚持。世界著名足球明星马克·维维安·福(Mare Vivien Foe)，喀麦隆球星，在比赛中猝死的重要原因是赛前腹泻导致脱水。因为脱水后，细胞内液向细胞外液转移，细胞功能失调，轻者会中暑、意识混乱、抽搐；重者可能会失去生命。

五、在运动过程中观察孩子体温过高的临床症状。如果在三伏天参加运动或比赛，为了防治热射病、热应激，运动的强度不应超过自己训练时习惯的强度。 

▲在运动过程中观察孩子体温过高的临床症状

六、应培养孩子们养成在运动中补水的习惯，鼓励孩子们在练习或比赛的开始阶段补水。在运动的过程中，内脏器官的血流逐渐减少，这将影响消化道对水分的吸收，运动后半程补水，吸收的速度会大大下降，补多了不吸收，而且容易积聚在胃里，容易引起腹部不适。

在运动过程中应定时、少量多次补水，每隔15～20分钟补水一次水。在体育教学训练，特别是体育课时，很多体育教师为了组织教学的方便，往往要求学生在课间不喝水或少喝水，这样做是错误的，必须做出改变。在组织体育课时或运动锻炼时，应当积极主动地组织补水，而不是限制孩子喝水，并逐步养成在运动中补水的习惯。对于这一点，孩子、家长、教师都必须重视起来。

▲在运动过程中还应定时、少量多次补水，每隔15～20分钟补一次水

运动中补水所选的运动饮料应为低渗饮料，糖的浓度不宜过高，一般以6%～8%为宜，并含有少量电解质，如钾（10mg/L）和钠（20mg/L）等，温度应在8℃～13℃之间，该温度最有利于吸收。实际上，运动中补水主要解决的是补液问题，而不是能量供应问题。一些高渗饮料：先稀释再吸收，减慢了吸收的速度，不利于补水。尤其在夏季，特别是桑拿天，一定要注意补充电解质饮料、含盐饮料，警惕低钠血症出现。

七、如果参加比赛，应在阴凉的环境中做准备活动、进行赛间休息。如网球比赛、足球比赛，避免皮下血管（也称容量血管）开放，与肌肉竞争血液流量，从而因肌肉供血供氧的减少而影响肌肉功能。

八、应经常称量体重。孩子的体重应当是平稳并逐步上升的趋势。秤量体重时若发现体重下降2%～3%时应额外补充液体；当体重下降达4%～6%时应降低运动强度；体重下降超过7%时应去看医生，并查明原因。

此外，在大量出汗后，在进餐时应适当补充盐分。总之，若想在热环境中避免热疾患、提高训练效果、发挥最佳的竞技水平，既要有坚忍不拔的意志品质，又要有先进的科学知识指导。