科普知识 | 食物的升糖指数你了解吗？

80年代,“血糖指数”这一全新概念由美国医生提出。“血糖生成指数” 简称“升糖指数”，英文简称(GI)——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在餐后2小时升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。

食物升糖指数与膳食纤维的含量有关，膳食纤维越多，升糖指数越低，反之越高。此外，升糖指数还跟烹调的方法有关。食物经过越多的加工，或者加工的时间越长、温度越高，升糖指数就越高。比如以大米为原料，普通的米饭升糖指数较低，一旦做成粥，升糖指数就高起来了。因此，专家建议多吃粗粮和瓜果蔬菜，别吃得太精细，同时还必须加强运动，否则“进的多、耗的少”，血糖就渐渐升起来了。

      水果是非常健康的食物，水果中含有丰富的营养素，如无机盐、膳食纤维、维生素等，中国居民膳食指南中建议每天水果的摄入量为200-350克；吃水果的最佳时间是在两餐之间，就是上午的10点左右和下午的3点左右，这样有助于维持血糖的稳定，也助于减脂、减重。

        糖尿病患者也可以吃水果，前提是餐前空腹血糖控制在7摩尔/毫升，餐后2小时血糖11摩尔/毫升，糖化血红蛋白控制在7.0%。这段时间血糖如果保持稳定，就达到了吃水果的前提条件。

　　每天摄入量在150-200克之间，较适合摄入低GI（低升糖指数）的水果，如草莓、柚子等，升糖指数中等的猕猴桃、苹果、梨、橘子等每次可以吃150克左右等；高升糖指数的水果如荔枝、菠萝、火龙果、甘蔗等，建议糖尿病患者尽量不吃。

下面我们为大家整理了食物升糖指数一览表，希望能在日常生活中帮助到大家！