天天科普 | 你还在“晒步数”吗？现在知道还不晚！

很多人都喜欢散步

走路不仅可以帮助消食还能锻炼身体

每当看到今日“步数”排名靠前

心里更是有份满足感

走路是一项老少皆宜的锻炼方式，简便易行，也被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。

然而，这件迈开双腿就能完成的简单事，还真不一定人人都能做对。

有专家指出，走路也是个“技术活”。“在哪儿走”、“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。

走“错了”不但事倍功半，甚至还有可能损伤身体，今天我们来研究一下：

走路对身体有什么好处？

生活中有哪些走路的误区？

怎样走路才算锻炼？

走路

相对于跑步、骑车、游泳等锻炼方式，走路对膝关节、心肺功能的消耗较少，而且没有条件限制，任何场合都可以进行，是一种非常理想的运动方式。

美国心脏学会奠基人怀特博士曾提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。

1、有益于骨骼健康

走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防和改善骨质疏松。

据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

2、有益于心脏健康

卫计委首席健康教育专家洪昭光指出：对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院率相对减少69%，死亡相对率减少73%。

3、有益于脑健康

美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。

因为步行有助于增加大脑体积，也有助于让记忆力出现问题的几率降低50%。

4、实现减肥

走路是最简单的有氧运动，30分钟以上就会开始燃烧脂肪，每天坚持会有减肥效果。

5、减少疾病的发生

走路有利于关节活动，促进血液循环和新陈代谢，有助于体內废物和毒素的排出。

走路能増加胃肠蠕动，可以预防便秘、糖尿病等，还可以提高人体免疫力，降低各种疾病发生率。

走路虽然说运动量较小，但是全身的各个部位都得到了锻炼。

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：

如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。

关于走路的误区

1、强度超标

走路确实是很好的运动，但是走路太多，就会对膝盖产生损伤，中国中医科学院眼科医院骨科主任朱瑜琪指出：

长时间暴走，中老年人的半月板最受伤，不间断地摩擦软骨，容易引起炎症，出现水肿，而且骨关节有使用年限，存在老化和功能退变的问题。

所以走路强度不宜过大，尤其是老年人。

2、饭后立即就走

俗话说，饭后百步走，活到九十九，但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕解释：饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能。

这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。

因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。

3、空腹锻炼

切记不能不吃早餐或不补水就出门猛走，我们在空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降，出现不舒适的症状。

尤其是糖尿病患者，如果进行空腹锻炼，血糖就不容易保持稳定，可能会出现低血糖引起的出冷汗、无力等反应。

4、在马路边走

2017年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示：

无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。

南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授解释：街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。

在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。

松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所，此外，公园和自家小区也是不错的选择。

因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

5、早起走路

很多坚持晨练的人选择在太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，又能呼吸到比较清新的空气，南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚表示：

植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没有阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，反而积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。

早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。

怎样走路才算锻炼

1、每天至少4000-7000步

广东省第二中医院骨科主任医师张宇介绍：健康人每天的“走路量”至少4000步，这个活动量是基本的运动量。

但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。

2、每天至少快走40分钟

美国匹兹堡大学一项研究发现：走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。

3、正走、倒走、踮脚走混着来

不少老年人喜欢倒着走，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。

4、贵在坚持

在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。

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