“全民健身日，中华医学信息导报拍了拍你” | 科学运动促健康，运动医学保平安
► 陈世益 教授
撰写 | 中华医学会运动医疗分会主任委员 复旦大学运动医学研究所所长 复旦大学附属华山医院运动医学科 陈世益
2016年，国务院颁布了《全民健身纲要（2016—2019年）》指出：“研究制定并推广普及健身指导方案、建立运动处方库和中国人体育健身活动指南……”。2017年全国卫生与健康大会首次提出将“医体融合”列入健康中国大战略，运动促进健康已成为一种新的健康与医疗方式。运动医学作为一门多学科交叉的综合性临床学科，国家定位为二级学科，受到政府重视。“运动医学是应用现代医学理论、方法和技术来研究和防治运动相关的疾病与损伤，达到最大运动能力恢复；并研究应用科学的运动方法以增强体质，达到防病治病和促进健康的目的”。发展运动医学学科是引导和激励国民科学地参与体育活动，提高国民科学运动素养和身体健康，推动体医融合的最好切入点。
科学运动促进健康，已成防病治病新趋势
运动要遵循循序渐进原则，运动前做好热身工作，运动时密切关注身体状态。运动过度往往会得不偿失，当出现运动后头晕、呼吸困难、肌肉疼痛和精神萎靡等症状时，需降低运动总量。哈佛大学发表的一项研究显示，俯卧撑能力可以反映心脏健康状况，用作简单评估身体活动能力的指标，便于掌握自己的锻炼和健康程度。
合理选择运动方式，构建健康促进新要素
（2）提高心肺功能：有氧运动、球类运动（同上）；
（3）消耗脂肪和减控体重: 长时间有氧运动：快走、慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈、登山等，一次运动时间持续45～60 min；
（4）调节心理状态：球类运动、中国传统运动（同上）；
（5）增加肌肉力量：各种力量练习：对抗自身体重的动态/静态徒手力量练习，哑铃、壶铃、弹力带、瑜伽球、杠铃等器械力量练习；
（6）提高柔韧性：各种牵拉运动；
（7）提高平衡能力：中国传统运动、球类运动、力量练习（同上）；
（8）提高反应能力：各种球类运动（同上）。
科学选择运动项目，遵循运动特点三原则
个性化原则：任何一项运动项目都有其长处，也有其不足，因此仅靠一项体育锻炼是不够的。如快走、慢跑能增强心肺功能，也适合燃脂减肥，但对身体柔韧性的改善就不尽如人意；力量练习能有效刺激肌肉组织，提高肌肉力量，但对心肺系统的影响则较少。
综合原则：推荐多种锻炼方式的组合，达到取长补短，使身体各方面全面均衡的发展。对于大多数人来说，有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者结合是“黄金搭配”，能够促进人的体质。
完善运动损伤康复体系，促进功能至上和重返运动新目标
运动带来运动损伤，虽然关节镜微创技术修复运动损伤已经得到了快速推广，但运动康复是必须面对的话题。运动康复以主动锻炼方式来提高自身肌肉、骨骼、韧带与关节功能的恢复，旨在让患者通过运动功能训练，恢复关节功能，达到重返运动目的。运动康复可分为3个步骤，首先是损伤病理修复与组织愈合等结构康复；第二是关节活动度、肌力、负重、平衡等运动能力康复；第三是运动心理和重返运动技能康复。早期康复可以帮助患者有效地控制症状、恢复基础功能。康复中后期，强化的功能锻炼可以帮助患者重塑患区功能，恢复到“身体最佳状态”。相反，运动康复缺失或不当治疗常造成关节活动度丧失，肌肉萎缩导致无法重返运动。运动损伤医师和运动康复师需要通力合作，无缝连接工作流程，从术前、术后的早期康复到功能训练都能在监督管理下有条不紊地进行，是重返运动患者的福音，也是运动医学医生的最终目标，对传统骨科造成了挑战。
让运动融入疾病防治，建设国家运动处方库
运动处方作为体医融合的典范，包括6项基本要素：运动频率（Frequency，F）、运动强度（Intensity，I）、运动时间（Time，T）、运动方式（Type，T）、运动量（Volume，V）和运动处方实施进程（Progression，P），即FITT-VP六原则。运动处方的制定需要充分考虑个性化、系统化和安全有效等因素，主要分为6个步骤：（1）全面了解处方对象的体质和健康状况，（2）确定运动处方的目的，（3）健康体适能的测试与心肺功能的医学评定，（4）制定运动处方，指导实施运动处方，（5）监督运动处方的执行情况，（6）定期调整运动处方。
（1）健康人群的运动处方
以提高健康人群体适能为目标的运动处方是运动锻炼的基本内容。体适能是人体拥有或获得与完成体力活动能力相关的一组身体形态和功能特征，分为健康体适能和技能体适能两大类。健康体适能包括心肺耐力、身体成分、肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性。对于大多数成年人而言，为保持和提高体适能和拥有健康身体为目的的运动处方必须包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和神经动作运动等。2018年The Lancet Psychiatry在一篇涉及120万例参试者的研究中指出，团队运动、骑单车、有氧运动对健康最有利，是性价比最高的运动；其次，降低死亡风险和心血管疾病死亡风险最有效的运动是挥拍运动、游泳和有氧运动；最后，每次运动在45～60 min之间，每周3～5天收益最高。
心肺能力是人体的发动机，也是健康体适能的核心要素，被美国心脏协会列为第五大临床生命体征。提高心肺能力最常用的运动类型是有氧运动，可以是快走、慢跑、骑车、划船、广场舞和秧歌舞等多种形式。进行中等强度运动时，锻炼者的主观感觉是“微微有些累”，步行速度为110～120 步/min，运动中应达到和维持的心率为最大心率的64%～76%（最大心率=207-0.7×年龄）。
（2）慢性病人群的运动处方
慢性病人群的运动处方有别于一般人群的运动处方，应在了解疾病和患者功能特点以及健康测试的基础上，制定和实施合理的运动处方，熟悉可能出现的风险及防范措施，保证运动干预的有效性和安全性。
以高血压为例，患者运动的第一目标是降低血压，其次是改善身体素质和减少心血管疾病危险因素。缺乏规律运动的高血压患者在进行运动时首选有氧运动。其中，最常见、降压效果较为突出的是快走和踏车运动，这两种运动方式的共同特征是能够有效地控制运动强度。低、中强度的有氧运动均可以获得较好的降压效果，较大强度的有氧运动也有良好的降压效果，但是运动中的风险较大，因此不赞成对缺乏规律运动的高血压患者进行较大强度的有氧运动。建议高血压患者每天运动时间应达到30～60 min，可分次累计，但每次持续时间应不少于10 min。同时，每周运动频率也很重要，应达到5～7次，且运动间隔时间尽量避免连续2 d或2 d以上。推荐给高血压患者的运动处方，也适用于糖尿病患者，基本内容包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性和平衡练习等。
总结
编辑：邢辰
排版：刘凯