运动是良医！科学健身需要这份运动处方
近期，综艺《乘风破浪的姐姐》火爆票圈，
集结的30位年龄超过30岁的姐姐们
个个貌美如花，单凭外表，
完全看不出她们的年纪。
其实，姐姐们冻龄的奥秘即是运动健身。
身体活动不足引爆全球健康危机
2018年9月世界卫生组织（WHO）发布在英国《柳叶刀·全球卫生》杂志上的一项全球体力活动不足的趋势调查研究（Guthold，2018）表明，2016年全球超过1/4的成年人（27.5%，约14亿）身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及一些癌症的风险增加。
WHO的建议是，人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。
运动是良医
2020年3月，正值“新冠”疫情大流行之际，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究（Pedro F，2020）表明：
40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他任何原因的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步全因死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，则降低65%（图1）。
图1 每日行走步数与全因死亡率的关系
图2 运动对于人体的十大益处
坚持运动让您“逆龄生长”
她曾在节目中这样说：
我觉得年龄是个数字，我的状态、心态永远是22岁。我在9点、10点就睡觉，不喝酒不抽烟不熬夜，天天做运动，让我的身体状态、心态更健康。所以我觉得年龄不是一个问题，如果你想健康美丽，就努力付出好了。”
科学运动助您“乘风破浪”
健康中国战略提出以来，全民健身上升成为国家战略，越来越多的人认识到运动对健康的重要性。但在健身热潮席卷华夏大地的同时，不当运动带来的损伤也在侵蚀着人们的健康。
图3 健康成年人的运动处方
运动处方
01
运动时间(Time)
02
运动方式(Type)
03
总运动量（Volume)
04
实施进展(Progression)
健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌情调整运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。
抗阻运动
台阶跳跃
柔韧性训练
肩颈拉伸
单腿体前屈
绳梯交叉步
从今天起，
迈开脚步，
让运动融入生活，
让我们在运动中乘风破浪。
一年365天，
每天都是“全民健身日”。
来源：骨科大夫
作者：重庆西南医院关节外科中心 彭阳
版权声明：未经原作者授权谢绝转载，文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。