清淡饮食等于吃素？

科普贵阳

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辟谣专家 | 鲁聃玉文

审核专家 | 高超中国疾病预防控制中心营养与健康所

责任编辑 | 李华慧

清淡不代表无味，也不代表只能吃素。清淡饮食是在食物多样化的基础上，合理地搭配营养，尽量保持食物原有的味道和营养成分，口感清淡、营养丰富，易于消化。

清淡饮食也要注重食物多样化

“不要吃那么油腻，一定要清淡饮食。”这句话大概很多人都听说过，尤其是在想要减肥或者身体过胖的时候。那么，什么是所谓的清淡饮食？是“顿顿青菜白粥”“蔬菜水果当饭吃”吗？我们一起来了解下！

吃“草”就是清淡吗 | SOOGIF

清淡饮食≠不吃肉！

清淡饮食是在食物多样化的基础上，合理地搭配营养。其主要特点是尽量保持食物原有的味道和营养成分，口感清淡、营养丰富，易于消化。

清淡不代表无味，也不代表只能吃素。清淡饮食是荤素都可以吃的，但是要少油、少糖、少盐、不辛辣，通俗一点说就是口味清淡一点，放弃“重口味”饮食。

有些人错误的将清淡饮食等同于不吃肉，只吃蔬菜和水果，结果导致精神不振、全身无力，影响了正常的工作和学习。

图源 SOOGIF

这样的饮食习惯会导致身体长期缺乏蛋白质和脂肪的“补给”，造成营养不良，身体抵抗力急剧下降。清淡饮食的前提条件是食物多样化，保证食物的丰富多样，才能保证饮食中的蛋白质、脂肪等多种营养素满足人体基本的需要。

清淡饮食，应遵循这些原则

①使用少量的植物油

少放油，同时保证用油多样化，花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等多种食用油可以经常更换使用。

②适量吃白肉和瘦肉

肥肉脂肪含量高，易影响心脑血管健康，因此，在日常饮食中，肉类的食用应以瘦肉为基础。鱼类、家禽等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，三高患者建议多吃鱼和家禽。需要注意的是，吃鸡肉和鸭肉时要剥皮，否则会增加脂肪的摄入量。、

日常饮食中，肉类应以瘦肉为基础 | SOOGIF

③少吃盐和辛辣食物

建议成年人每天摄入不超过5克的盐。除了盐，味精、鸡精，咸味的调味料，如酱油也应少吃。另外，太辣的食物很容易刺激消化系统，引起上火以及口腔溃疡、便秘和影响新陈代谢等问题，也应注意少吃。

④采用合理的烹饪方法

使用速炒、炖煮、清蒸、烧灼等方法，能使食物原有的味道和营养最大化。

⑤控制添加糖的摄入

每日添加糖的摄入量最好不要超过25克，添加糖摄入过多容易刺激胰岛素水平升高，加速脂肪合成，危害健康。

减少添加糖的摄入 | SOOGIF

清淡饮食建议方案，请查收！

→ 饮食均衡，荤素搭配

专家建议全天菜品荤素为1:3或1:4。每天应吃300-500克蔬菜，畜禽肉类40-75克，鱼虾类40-75克、蛋类40-50克。

→ 烹饪方式建议蒸煮：爆炒=2:1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1.尽量避免煎炸，每周别超过3次。每顿饭可以搭配一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

炖煮等烹饪方式让食物原有味道和营养最大化 | SOOGIF

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