营养素那些事 | 叶酸虽小，益处不少

叶酸的名字来源于拉丁词“Folium”，意思是“叶子”，因为它最初是从菠菜叶子中找到的。叶酸属于B族维生素，是一种淡黄色粉末，有时候还可以叫做维生素B9和维生素M。

所以叶酸在绿叶植物中特别多，比如菠菜、蚕豆、芹菜和菜花等，此外动物的肝脏和肾脏里也比较多，还有梨、柑橘等水果以及其他一些坚果中含量也较丰富。

叶酸是许多生物和微生物生长必不可少的。其主要生物学功能是作为甲基供体参与细胞内的甲基化反应和脱氧核糖核酸的从头合成，主要包括：

充足叶酸有利于降低许多疾病的发生风险，比如冠心病、乳腺癌、食管癌、妊娠高血压、先兆子痫、抑郁症和老年痴呆等，还能预防巨幼红细胞贫血和胎儿神经管畸形。

叶酸缺乏会影响正常的生理活动，首先可能导致巨幼红细胞贫血，严重的甚至引起智力退化。其次叶酸不足还会使孕妇先兆子痫和胎盘早剥的发生率增高，可能引起流产和胎儿神经管畸形。

还有饮食中长期缺乏叶酸也可能会使得心血管疾病和肿瘤的发生风险增加。可见，缺乏叶酸跟许多疾病的发生关系密切，一定要引起重视。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）规定成人叶酸的推荐摄入量为400µg DEF/d，孕妇为600µg DEF/d，乳母为550µg DEF/d。

“DFE”称为“膳食叶酸当量”，因为人体对天然叶酸和合成叶酸的吸收利用程度不同，食物叶酸的生物利用率为50%，而叶酸补充剂与膳食混合时的生物利用率为85%，比单纯来源于食物的叶酸的生物利用率高1.7倍，叶酸的摄入量应以膳食叶酸当量（DFE）表示，膳食叶酸当量的计算公式为：DFE（µg）= 膳食叶酸（µg）+ 1.7*叶酸补充剂（µg）。

孕妇自身的红细胞合成、胎儿和胎盘生长所必需的遗传物质合成都需要叶酸。怀孕期间适量补充叶酸不仅有利于孕妇自身的健康，还有利于胎儿正常的生长发育，可以降低孕妇妊娠并发症的发生风险，比如妊娠高血压、先兆子痫和胎盘早剥。

还可以减少孩子将来出现过敏性疾病、代谢性疾病、肿瘤和大脑功能障碍等许多疾病的发生风险，并且对孩子的心理健康的发展也非常重要。所以孕期一定要注意补充适量的叶酸。

怀孕期间如何补充叶酸也是有讲究的。《中国居民膳食指南2016版》中指出，准备怀孕的妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400µg DEF叶酸，并持续整个怀孕期间。

《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南（2017）》建议对没有高危因素的妇女，从怀孕或孕前至少3个月开始每日增补400µg DEF或800µg DEF的叶酸，直至怀孕满3个月。

下面表格列举了一些常见的含叶酸比较丰富的食物，在烹饪制作过程中没有损失的前提下，我们每天需要摄入猪肝119克，或香菜269克，或娃娃菜461克，才能满足成人叶酸推荐摄入量的要求。但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸量并不多。

如蔬菜贮藏2至3天后叶酸损失率达50%至70%；煲汤等烹饪方法以及用盐水浸泡蔬菜，也会使食物中的叶酸损失很大。所以我们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要注意增加富含叶酸食物的摄入，必要时可补充含叶酸的营养素补充剂和叶酸片等。

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