【体育保健康复专委会】健步走起来！

如果你经常去公园、体育场锻炼身体，就会经常看到浩浩荡荡的一群人放着音乐挥舞着手臂，雄赳赳气昂昂地快步走着。其中不乏中老年人，他们容光焕发充满着生命的活力。可不要以为这是什么奇怪的组织哦，这其实是“健步走”大队！今天这篇文章就告诉你什么是健步走，和怎么安全的进行健步走！

健步走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。健步走起源于欧洲，目前在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

1. 促进钙吸收，预防骨质疏松。

2. 健步走时关节承受的压力不大，可预防退化性关节炎。

3. 可锻炼下肢肌肉群，提高运动能力。

4. 强背固脊。

5. 增加肺活量，增加横隔肌力量，可缓解肺部疾病症状。

6. 健步走可以降压，增强心脏功能，减少阻塞动脉的脂肪，促使心脏侧支血管更发达，降低休息时的脉动数。

7. 使人心情愉悦，身体处于和谐状态。

健步走运动看起来简单，但也有一定的技术要领。掌握要领，才能收到锻炼的效果。在健步走的圈子里，有八大标准之说：

1. 三点一线标准

“三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点；“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使得呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。

2.百会上引标准

百会上引，指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶，这样能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致出现头晕、缺氧的状态。

3.步幅标准

健步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗；过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。有这样一个公式，朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

4.弯臂摆手标准

在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在健步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂涨、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。

5.身体扭动标准

大多数朋友健步走时，只是把注意放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。

6.速度标准

根据每个人的身体状况，健步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。这个速度通常分为慢速，每分钟约70至90步；中速，每分钟约90到120步；快速，每分钟约120到140步；极速，每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。

7.前蹬后落标准

大家都知道，健步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。

8.时间标准

安排固定时段、固定时长，这样进行的运动锻炼，才能取得良好效果。健步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间，并一口气走下来，尽量不要走走停停。

（赵斌老师的健步走小科普）

1. 若患有膝盖、心脑血管等疾病，不建议健步走。

2. 老年人应选择自己适宜的节奏走，速度不应过快。

3. 步伐不应过大。步伐迈得过大会增加关节损伤风险，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

4. 开始前先热身，以免运动过程中造成损伤。

5. 时间以傍晚为最佳。

（全文图片来源于开封市健步走协会东方龙健走队）

策划：赵斌，审核：王嵛，编辑：叶梦

赵斌，河北师范大学体育学院教授、博士生导师。中国康复医学会体育保健康复专业委员会主任委员，国务院学位办全国体育专业硕士教学指导委员会委员，教育部运动康复专业国家标准研制组组长，河北省康复医学会荣誉会长。主要研究方向为运动损伤、运动延缓衰老、体质与健康、体育产业与健康管理；近年来承担国家级课题3项，完成了省部级及重点基金等研究课题6项，发表核心期刊文章10余篇；主要著作有《运动员科学选材》《全民健身运动指南》《无极健身球保健操》、《体育保健学》、《体育保健学研究生教程》《运动损伤预防与处理》《软组织损伤诊学》等。曾获全国优秀群众体育工作者奖，河北省优秀教学成果一等奖，校级学术带头人等荣誉。

文章来源：中国康复医学会体育保健康复专委会