力量训练方法的多样性：一种理论方法

摘要：众所周知，力量训练方法是围绕肌肉肥大展开的，这可以有效地增加肌肉质量。从理论上讲，一种专注于解剖适应的方法可能可以通过加强支撑、平衡和稳定身体所需的结缔组织和肌肉构筑一个强大的肌肉-骨骼结构。通过使用大负荷进行力量训练可以增加募集的运动单位的数量。爆发性运动可以熟悉神经肌肉系统和提高激活频率。本文将从理论上探讨各种训练方法，使运动表现最大化。

前言

虽然力量训练主要与肌肉肥大有关，但肌肉肥大只是影响力量产生的诸多因素之一。为了产生力量，神经系统产生冲动，这些冲动通过神经系统传导途径传递到肌肉。在一系列反应之后，肌肉产生了力量。为了产生运动，肌肉产生的力必须得到相关骨骼、肌腱和韧带的支撑。运动是通过神经系统和肌肉骨骼系统共同作用的结果。重要的是，我们要考虑到在肌肥大之外所存在的力量训练方法，如解剖学适应，可以加强和稳定肌肉骨骼结构。为了提高神经系统与肌肉系统相互作用的效率，最大力量和爆发力的训练方法被提出。

肌肥大

力是通过横桥机制产生的。当肌动蛋白和肌球蛋白点位结合时，横桥就形成了。增加横桥的数量会导致肌肉纤维横截面和肌力增加。然而，并不是所有导致肥大的因素都被完全认知。提出了以下理论：根据超量恢复机制，当能量被消耗时，身体将在充分休息后补充损失的能量，达到超过其先前值的水平。这种能量也适用于蛋白质的合成，导致肌肉纤维尺寸的增加。

为了有效地增加肌肉质量，必须消耗尽可能多的能量来使肌肉力竭。由于所做的功相当于所消耗的能量，因此建议采用一种涉及大容量训练的方法。当采用轻负荷时，工作使用的能量更少。与涉及高负荷的运动相比，使用中等负荷的组能完成的工作量更大。休息后，更多的能量被用于蛋白质合成和肌肉质量的增加。因此，中等负荷，大约70–80%的1RM，代表适当的训练负荷，能有效地增加肌肥大。两组之间的休息时间也很重要，建议50-90秒。如果休息时间过长，肌肉就不能被力竭，能量也不能被最大限度地消耗。如果休息时间太短，则强度过高，无法充分完成下一组（表1）。

为了使肌肉力竭，在一次特定的训练中，理想状态下训练不应超过3个肌肉群，最好使用2-5个动作。完成1个肌群的练习后，再对下一个肌群进行相应的训练。这种方法强调在一次训练中用一系列动作训练2-3个肌群。这种训练频率是一个分化训练的日程，比如4-1式和6-1式（4练一休与6练一休）两种例子。4-1分化日程包括4个连续训练日和1个休息日，在接下来的5天内重复相同的周期。例如，第一天可能包括胸部、二头肌和腹部的训练，而股四头肌和小腿则在第二天进行训练。第三天再次训练背阔肌、肱三头肌和腹肌，最后建议在第四天训练臀肌/腘绳肌和肩部（表2）。上述时间表将在4天内几乎可以训练所有的主要肌肉。

另一种分化训练日程是6-1式（6练1休），旨在6天中训练刺激相同的肌肉两次，休息1天。建议进阶训练者使用6-1式。为了提供不同的训练和适应不同水平的运动员，也提出了替代性的分化训练日程。不管使用的训练方案是何，每一个常规训练都能让每块肌肉至少有48小时的恢复时间。

解剖学适应

解剖学适应强调强化所有解剖学方面的肌肉骨骼系统。目的之一是强化结缔组织。在许多情况下，训练程序都强调肌肉质量而忽略了结缔组织，这些结缔组织构成了肌肉的支撑结构。因此，这也是受伤最常见的区域。

如果用于稳定和平衡的结缔组织和肌肉薄弱，结果就是导致肌肉骨骼系统的不稳定。它就像是在没有建造牢固的基础和框架的情况下建造一座房子。加强肌肉骨骼结构是发展肌肉力量的重要前提。解剖适应包括5个部分：（a）加强结缔组织，（b） 建立稳定的关节，（c）发展核心肌肉，（d）平衡肌肉力量，（e）发展稳定的肌肉组织。

强化组织结构

结缔组织包括骨骼、韧带、筋膜、软骨和肌腱。在本文中，这些不同单位，基于它们作为支撑基础、连接结构和在力的作用下的共同作用，被视为一个单元。当结缔组织受到压力时（通过身体运动或负重），它们的结构和承受力的能力得到加强，并成为预防运动损伤的关键组成部分。结缔组织的最大强度远高于相关肌肉的自主募集能力。如果不采用适当的力量训练模式，对机械力作出反应的向心收缩力可能会威胁结缔组织形成的支撑结构。

用于增强组织的负荷与容量大小的适当选择仍然存在争议，其中许多结果颇具争议。虽然大负荷是由Tsuzuku等人推荐的，但持续高强度负荷训练会降低骨密度。此外，与肌肉相比，结缔组织需要更多的时间来发展力量和形态适应。如果采用较重的负荷，肌肉力量的适应率比结缔组织力量的适应率快。肌肉大小和力量的大幅增加可能会发生得太快，以致于结缔组织无法充分适应，导致肌肉和结缔组织之间失去平衡。这种不平衡发生在肌肉力量超过特定的临界水平，使骨骼或结缔组织处于受损的危险之中。

为了刺激对结缔组织的适应，并保持肌腱和肌肉之间力的平衡，建议轻负荷（30–60%1RM）。此外，由于年轻的骨骼对机械力的敏感性增强，建议青少年运动员采用这种方法。根据渐进的原则，结缔组织应逐渐超负荷，以避免肌肉和结缔组织之间的任何不平衡。初学者在大部分的训练中应该使用低负荷。只有在它们变得更进阶之后才能逐步使用更高的负荷。

提高关节稳定性

虽然一些稳定肌也有助于稳定关节，但我们主要关心的是在强化关节的力量而不仅仅是关节稳定。例如，在肩关节的解剖学方面，肩袖将肱骨和肩关节固定在一起。肩关节周围的其他肌肉，如屈肌、伸肌、外展肌、内收肌、水平外展肌和水平内收肌，也可以协助在不同角度固定关节。关节结构不仅需要在运动中使用的关节运动得到加强，而且对于其他关节的联合运动也需要加强。

长时间专注负荷于特定肌肉群的运动可能会使相关关节不稳定。举个例子，如果一个举重运动员在练习抓举，肩关节的动作主要是肩部的屈曲。如果运动员重复这个动作，会导致肩关节屈肌的大量运动，那么肌肉与关节周围的其他肌肉相比可能会变得过于强壮，从而造成肌肉力量的不平衡。为了发展一般的力量，运动员（特别是初学者）应该多样地加强关节周围的肌肉，以建立一个稳定的关节，然后再专注于特定的肌肉。

平衡肌力

肌力平衡对于力量生成和预防运动损伤至关重要。有许多类型的肌肉平衡需要考虑，例如左右两侧、上下半身、主动肌和拮抗肌之间的平衡。

如果一条腿明显比另一条腿强壮，那么在跑步时，当更有力的腿推离地面时，虚弱的腿落地并受到相对更强的冲击，增加受伤的风险。当力量差异超过10%，或测量大腿围大于3厘米时，应加强弱腿，以平衡2条腿之间的肌力。

上半身和下半身所产生的力也应该是平衡的。当上半身能够产生比下半身更大的力时，由于下半身的相对弱，运动启动时将缺乏动力。如果上半身比较弱，下半身较强，但是通过上半身传递的力可能会明显减少。此外，当跑步时，强壮的下肢会向地面传递一个力，而这个力又会将同样强大的反作用力反作用回腿部。同时，一个有力的手臂摆动将更多的力引向地面，而地面也同样会将力返还给跑步者。因此，我们期待有一个更加强有力的肢体力量。因此，上下半身的力量应该并重。

运动员也可能由于主动肌和拮抗肌之间的不平衡而容易受伤。例如，当腿部伸展的力由股四头肌产生时，则腘绳肌控制胫骨的力就减少。如果腘绳肌很弱，需要控制一个超过其耐受极限的强大股四头肌的力量，腘绳肌就有可能受伤。主动肌和拮抗肌之间的作用力应保持在特定的比例内，以降低受伤的风险。在各种运动中的表现会导致各种相对的肌肉不平衡。抗阻训练应该在运动员发育的早期进行，以防止肌肉失衡的发生。

发展核心肌肉

核心肌肉是连接骨盆和腰椎以及腰椎周围的肌肉。身体的重心在这个区域内，它位于上躯干和下躯干之间。强壮的腰腹是构建脊柱稳定性的基本组成部分。腰腹也有助于吸收冲击力，尤其是从高处着陆时，强壮的核心肌肉稳定我们的身体。此外，核心肌肉也在爆发力区间产生力量。它起着产生力和将力传递到我们身体其他部位的作用。如果这个区域是强壮和稳定的，身体就有一个平台来驱动力量。

上下骨骼由腰椎连接，腰椎不借助周围肌肉如腹直肌、内外斜肌和竖脊肌而承受更高的压力。相当多的人患有下背痛，这可能是由于肌肉支撑力减弱而导致的支撑力降低，由此产生的腰椎间盘压力不均，导致髓核向外受压，使后纵韧带伸展导致疼痛敏感细胞逐渐受压。该区域的肌肉力量较强可防止腰椎周围不平衡的发生，并可产生较高的腹内压，为腰椎提供更多保护，降低椎间盘的压力。停训时，腹部肌力减退，这需要更多的关注。

发展稳定肌

当主动肌收缩时，稳定肌就像一个基座，用来固定运动肌。如果基座坚固，主动肌产生的力就更有效率。如果没有一个强有力的稳定肌，主动肌就像一棵没有根的树，力量的发展就会受到阻碍。对于给定的运动，主动肌位于身体的远端，而稳定肌位于近端。例如，肩关节在屈肘时是固定的，而腹部在投掷运动中起着稳定的作用。稳定肌也会等长收缩，固定肢体的一部分，允许另一部分移动。

解剖学适应有两个目的：（a）加强结缔组织；（b）训练肌肉以平衡和稳定肌肉骨骼系统。通过以上讨论，我们可以得出结论：肌肉力量的作用是强化组织、稳定关节、平衡肌肉、建立核心肌群和发展稳定肌。相关肌肉不仅限于主动肌，还包括拮抗肌和协同肌。从运动轴的角度来看，这些肌肉包括屈肌、伸肌、内收肌、外展肌和旋转肌。在这训练肌肉的建议是进一步发展最大力量和爆发力的基础。

训练计划的设计应该首先训练多关节和大肌群。接下来是训练小关节和小肌肉，最后结束于针对腹部和下背部肌肉的练习。此外，上半身和下半身的练习是以交替的方式安排的，就像针对主动肌和拮抗肌的练习一样。为了训练这些肌肉，建议的负荷量很低。因为协同肌或旋转肌通常不如主动肌、伸肌或屈肌那么强，所以大负荷是不合适的。此外，根据渐进原理，在力量训练阶段，先轻后重。为了建立进一步训练的基础，建议1RM的负荷为30～60%。

最大力量

最大力量有助于提高爆发力和耐力，这是达到最佳运动表现的关键因素。如果没有发展出最大的力量，那么肌肉的能力还没有完全开发出来。在人类神经系统中，高阈值的运动单元通常受到抑制。当为了获得最大力量而施加大负荷时，抑制作用降低。这反过来又可以激活高阈值的运动单位，刺激快速收缩运动单位。中等重量的抗阻肌肥大训练通过在运动单位内增加更多的蛋白质来诱导对更高力量的适应，而在大负荷下进行最大力量训练可以激活更多的运动单位收缩。

对大负荷抗阻训练的适应可能通过增加额外的快速收缩运动单位从而来提高神经系统的效率。大负荷训练是一种高强度的训练，旨在对抗一种阻止肌肉施加超过结缔组织所能承受的力。当抑制作用被释放时，这个阻碍也会释放。因此，强健的结缔组织和稳定的肌肉骨骼结构是解剖学适应的结果，这是降低运动损伤风险的必要条件。最大力量是向心、离心、等长收缩执行的。组间的休息甚至是训练课间的休息应该充分，以准备好下一个训练组或者训练课。

爆发力

与最大力量训练一样，爆发性力量也能提高激活效率，但方式不同。前者是为了募集更多的运动单位，后者是为了达到更高的激活频率。当对抗力的负荷增加时，激活频率线性增加。根据肌电图，在给定最大力的情况下，激活频率为50–60赫兹。当它超过这个范围时，似乎没有任何力量的增强。然而，它有助于提高肌肉的收缩速度。当进行高强度的爆发运动时，频率可高达80–120赫兹。

最大的力量需要更多的时间来募集更多的肌肉纤维。首先募集I型运动单位，其次是IIx型运动单位，最后募集IIa型运动单位。这个机制被称为大小原则。然而，为了尽快完成一个爆发力的运动，神经元可能会先选择快收缩的运动单位，而不是募集慢收缩的运动单位。激活阈值高的运动单位在激活阈值低的运动单位之前被激活。这种现象被称为选择性募集。换言之，根据大小原则，使用大负荷可能会产生适应性，而爆发力训练可能会因选择性募集而产生适应。

从肌肉协调性的角度看，大负荷训练的目的是尽可能地发掘肌肉群调动最大力量的能力。被认为的肌内协调，神经系统的控制是通过肌肉群内抑制和兴奋之间的最佳配合来协调的。为了完成快速、爆发性的动作，爆发力训练可以使肌肉间平稳地传递力，以达到肌内协调状态。当肌肉相互协调时，它们就获得了协调特定动作的能力，在这些顺序中，不同的肌肉参与到一个动作中，运动员学会放松拮抗肌肉，这样不必要的收缩就不会影响主动肌的力量。同时，肌肉之间的力可以有效地传递，从而减少能量消耗。

与慢速力量训练不同——重复1次的强度（慢速力量）取决于负荷；爆发力不仅取决于负荷，还取决于速度。由于负荷和速度的组合不同，形成多种训练方法是可行的。可能的训练方法包括大负荷爆发力训练法、弹道/弹振式训练法、中等负荷爆发力训练法、快速伸缩复合训练法和速度-抗阻训练法（表4）。

为了尽快克服惯性，我们设计了大阻力爆发式训练，以加快力量生成的速度，缩短神经系统与其相关收缩肌之间的动作时间。尽管运动速度在大负荷情况下可能不快（表5），但神经肌肉系统内的传递速度很快。

当练习传统的负重训练时，运动只能在动作末端时停止运动，从而对运动速度产生负面影响。如此来看，阻力越轻，减速度就越大。为了克服这个问题，建议采用弹道/弹振式训练方法。当执行运动时，运动开始前，运动模式被预先程式化。势能随即释放，从而使器械以高速和加速升到空中。力量生成的速度集中在快速的肌肉动作或内部力量的快速开始。弹道训练强调快速加速和高运动速度、中等负荷下的爆发力，同时强调力量和速度。它旨在诱发最大功率（输出）的反应，促进总功率的增强。

到目前为止，人体运动的自然模式还没有被重视。这就是快速伸缩复合训练的目的。快速伸缩复合训练使用拉伸-缩短周期（SSC），从肌肉拉伸开始然后向心运动。首先，肌肉被拉伸以储存弹性能量并诱发牵张反射。随后，随着肌肉的缩短，潜在的能量和反射被释放以增加力量。神经肌肉系统的弹性和反应这种特性被用来产生最大的力。当拉伸阶段幅度较小但速度较高、且拉伸-缩短阶段之间不存在延迟时，由于拉伸-缩短周期而产生的运动表现将提高至最大。

针对下肢的快速伸缩复合练习包括原地跳跃、轻跳（hop）、蹦跳（bound）、跳箱练习、落地和跳深练习，所有这些都应循序渐进地、系统地安排。弹道/弹振训练法和增强式训练之间存在混淆的可能性，因为这两种运动都是为了快速和高加速度而实现的。不同之处在于，快速伸缩复合练习必须以弹道/弹振训练方式进行，而伸展-缩短周期方式不需要进行弹道/弹振训练。弹道/弹振训练法可以仅仅以向心收缩的方式进行，而快速伸缩复合训练强调在离心与向心之间的快速切换。

爆发力训练应该去模拟各种运动固有的动作。速度-抗阻训练模拟阻力增加的运动动作。例如用8公斤或9公斤的器械练习推铅球动作、跑步时穿着承重背心、上坡训练或骑更高档位的自行车、上坡跑，以及在跑步训练中使用降落伞。额外的阻力不应太重，以避免由于增加垂直力而改变运动技术。

结论

对于力量训练而言，我们不再只关注肌肉，而是通过对神经肌肉和肌肉骨骼系统协调性的深入了解，我们可以看到力量的全貌，从而将所描述的4种力量训练结合起来（表6）。最基本的方法是解剖适应。建议采用低阻力、高重复性和循环负重训练。其目的是加强结缔组织和肌肉，这有助于保持肌肉骨骼系统的稳定、平衡和牢固。该方法不仅适用于肌肉骨骼系统的改进，而且为运动员的最大力量和力量的进一步发展奠定了基础。如果没有这种适应过程，受伤的风险会更高，并可能阻碍通过高强度训练所取得的进步。

肌肥大训练的目的是诱导适应增加肌肉中的横桥数量，中等阻力可以有效地增加肌肉质量。虽然肥大的目的是增加运动单位内肌原纤维的大小，但大负荷抗阻训练的目的是募集更多的运动单位，特别是快速收缩的运动单位，以产生最大的力量。为了募集更多的肌纤维，抑制和兴奋应该结合起来达到肌内协调的状态。

爆发力训练是为了尽快募集特定的肌肉群，以提高激活频率。这种训练方法还需要肌肉之间的协调来完成肌肉间的协调。力量训练不仅有助于增加肌肉质量，而且有助于有效激活神经系统和加强肌肉骨骼系统。

转载来源：中国体育科学学会体能训练分会

原文翻译：李恒志

原文审校：余少阳

原文编辑：Yiyi

学会编辑：韩炜

中国体育科学学会体能训练分会

China Sport Science Society for Strength and  Conditioning

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