CICC科普栏目｜身体营养缺乏的六大“信号”

缺不缺营养素，这是很多人关心、但却不容易回答的问题。

是否想吃什么东西，体内就缺乏什么营养？不然。现代医学和营养学已经明确，“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。

那么，有没有其他办法可以尽早发现营养缺乏呢？有，那就是来自我们自己的身体。她“有意无意”向人们发出种种营养缺乏的信号，并提醒人们迅速找出应对之策。

现在，就看我们能否及时、敏感地捕捉到这些信号了！

可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时增加必需脂肪酸摄入；每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

可能的营养缺乏：维生素A。

营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。

此外，由于猪肝含有较高的饱和脂肪和胆固醇，不宜大量进食，每周吃1～2次，每次不超过150克。

可能的营养缺乏：B族维生素

营养对策：淘米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，又没有其他的补充，很容易造成B族维生素缺失。应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆类制品和蛋类制品，并每日补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

可能的营养缺乏：维生素C。

营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克蔬菜和2～3个水果。蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。

可能的营养缺乏：锌。

营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日摄入1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类。

可能的营养缺乏：维生素B1和烟酸。

营养对策：维生素B1在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。每周应补充1次（100～150克）猪肝、每日补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。由于谷类食品进行加工时可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此，主食应注意粗细搭配。烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。