浅谈温度对睡眠质量的影响--体温篇

健康人的体温会随着性别、年龄、健康状态、活动水平、测量部位与时间，有一定的变化。女性基础体温比男性高；年轻人的平均体温比老年人高。直肠温度的正常范围为 36.9℃~37.9 ℃，口腔温度的正常范围为 36.7～37.7 ℃，腋窝温度的正常范围为 36.0～37.4 ℃。健康人的体温在一天中的变化一般不超过0.5℃～1℃[1]。

准确的体温测量方法是与日常同样条件的平均体温作对比，且测量前最好未运动、未进糖、咖啡因；昼夜体温变化超过1℃时即为发热，若不知平均体温，可将腋窝体温超过 37.3℃ 定为发热。

斯坦福大学的Julie Parsonnet查阅美国南北战争时期军人直到退伍后的医疗记录，将其与两个现代医疗数据库的记录进行比对，发现一百多年来，美国男性的体温已逐渐下降0.59℃，美国女性的体温已逐渐下降0.32℃[2]。

研究者观察到体温与睡眠存在密切的节律关联：通常清晨六点时，大脑的温度会逐渐增高，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点。随着体温的增高，人体各器官及细胞会逐渐变得活跃；入夜后2~3小时，大脑温度逐渐下降，直至凌晨出现当天脑部温度最低点。这种缓慢却有规律的体温变化和地表的温度变化非常类似，是地球自转造成的。神经科学的研究进一步揭示，人体热调节与睡眠调节其实都与下丘脑的视前区（preoptic anterior hypothalamus, POAH）相关；下丘脑的外侧核（副交感中枢）、腹内侧核（交感中枢）调节深部体温、肾上腺皮质激素的分泌、快速眼动睡眠（REM）等[3,4]。

图1 体温节律

睡眠障碍会影响体温：短期的失眠在夜间产生的温度比正常人更高，但是长期失眠可能会导致体温下降[5]。不同类型的失眠症状与体温节律异常有关。

起始型失眠症（Sleep onset insomnia，SOI）可能与延迟的体温节律有关，至少部分原因是睡眠是在夜间延迟觉醒维持区进行的。

早醒型失眠症（Early morning awakening insomniacs，EMA）与提前的体温节律有关，已成功地通过晚间强光的相位延迟效应进行治疗。维持型失眠与昼夜节律时间异常无关，但与夜间核心体温增高有关[6]。

虽然失眠引起的体温异常可能是继发于其他潜在的病理学的，但通过在睡眠起始时促进热量散失的体温调节，无论是在药理学上还是行为上，都能改善睡眠的质、量。研究结果证实：远端皮肤（手和脚）的变暖有益正常睡眠者、失眠和睡眠障碍者的睡眠[7]。

在年轻人和老年人对照组、老年失眠患者中，轻微的皮肤温度增高能够促进睡眠的快速启动[8，9]。在年轻人，尤其是老年健康人和失眠症患者中，夜间睡眠期间间歇性的皮肤温度增高会抑制夜间觉醒，且将睡眠转移到更深的阶段。此外，脑电图频谱分析显示皮肤温度增高可增强低频皮层振荡[10]。

日间良好的精神状态与夜间高质量的睡眠状态是相辅相成的，而日间状态的重要影响因素之一是体温（晒太阳、运动可提高日间体温）。体温在白天与夜间温差大，容易获得深度睡眠。反之，睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，温差较小的缘故。此外，体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡[11]。缩小体表温度和体内温度的差距，提高睡眠质量的三大体温开关（参考阅读《斯坦福高效睡眠法》）：

实验结果显示，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体温会增高约0.5℃。体温获得短暂的增高，是为能够更快速地散热，如图2。过程类似先把手放入0℃的水里一会儿后，再放入20℃的水里，此时手会觉得热；把手放入40℃的水里一会儿，再放入20℃的水里，此时手会觉得冷。

表面积较大且毛细血管发达的手脚是热量释放的主要部位。足浴能改善脚部血液循环，促进热量释放，达到与沐浴一样的效果。此外，在凉爽的环境中睡觉时用睡袜暖脚可以缩短入睡时长、延长睡眠总量、减少觉醒次数[12]。

室温过高时，身体的出汗量就会超标，导致过多的热量释放，容易患上感冒。室温过低的话，导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。体温不会立马对外在温度做出反应，故没必要在睡眠的每个阶段都调节室温。但是，如果能根据睡眠阶段调控理想的室温，则会大大增加熟睡的可能性。

图2 沐浴对体温的影响

情绪是影响体温的重要因素。当你心情烦躁、紧张害怕时，体温会迅速增高。如果因情绪问题而难以入睡，可以选择用瑜伽、放松训练解除负面情绪。瑜伽中的各种前屈体势能非常有效地使内心平和，远离恐慌、烦躁。也可在睡前用温水洗澡、喝一杯热牛奶，使体温调节到适宜的状态。避免睡前3小时内锻炼，以免体温保持在较高的状态，对您的入睡造成困难（参考阅读《睡眠的奥秘与调控技巧》）。

 参考文献：

[1] Longo,Dan L.Harrison's principles of internal medicine (18th ed.). New York: McGraw-Hill. p. 142. ISBN 978-0-07-174889-6.

[2] Myroslava Protsiv, et al. Decreasing human body temperature in the United States since the industrial revolution. eLife 2020;9:e49555.

[3]Shaun F. Morrison , Kazuhiro Nakamura．Central neural pathways for thermoregu-lation[J]．Front Biosci，2011( 16) : 74－104．

[4] Szymusiak, R. Thermoregulation During Sleep.Reference Module in Neuroscience and Biobehavioral Psychology. doi:org/10.1016/B978-0-12-809324-5.02772-3

[5] Kelly, Greg S. Body temperature variability Part 2: masking influences of body temperature variability and a review of body temperature variability in disease. Alternative Medicine Review. 2007. 12 (1): 49–62.

[6] Leon C. Lack, et al. The relationship between insomnia and body temperatures.Sleep Medicine Reviews (2008) 12, 307–317.

[7] R Szymusiak. Thermoregulation During Sleep.Reference Module in Neuroscience and Biobehavioral Psychology.1-3.

[8]. Raymann, R. J., D. F. Swaab & E. J. Van Someren: Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia. Physiol Behav, 90, 257-266 (2007)

[9]. Raymann, R. J. E. M., D. F. Swab & E. J. W. Van Someren: Cutaneous warming promotes sleep onset. Am J Physiol, 288, R1589-R1597 (2005)

[10]. Raymann, R. J., D. F. Swaab & E. J. Van Someren: Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain, 131, 500-513 (2008)

[11] Karuchi,K., et al., Warm feet promote the rapid onset of sleep.Nature,1999.401（6748）：p.36-7.

[12] Yelin Ko, Joo-Young Lee.Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment.Journal of Physiological Anthropology (2018) 37:13.

速眠CBTI由香港及内地知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。