吃什么最健康？蛋白质、脂肪，还是碳水

未来光锥

或许你也听说过一些这样或那样的健康饮食理论，比如前几年流行的阿特金斯减肥法，以及后来流行的古式饮食和生酮饮食……这些饮食理论都有着自己不同的主张。有的认为要尽可能少地摄入碳水化合物，有的则认为该减少摄入的是脂肪。

生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食方式 | unsplash

那么，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种宏量营养素，究竟哪种最有益于健康呢？答案是：任何一种。一项新的研究发现，只要整体饮食是合理且多样的，那么无论是摄入更多的碳水化合物、脂肪、或是蛋白质，都一样能促进身体健康。而那些流行的饮食理论的问题在于，它们都过分强调某一种宏量营养成分的功效，忽视了整体均衡和健康饮食的重要性。

饮食的均衡性更加重要 | pixabay

2005年，一个多方合作的研究团队进行了一项名为“预防心脏病最佳宏量营养素摄入试验”（OmniHeart）的研究，它旨在调查强调三种不同的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质或不饱和脂肪）的健康饮食对能造成心血管疾病的危险指标的影响，目的是要检测在摄入了高水平的碳水化合物、蛋白质或不饱和脂肪后，能否改善血压的情况。

他们着重检查了血压和胆固醇水平，这是与冠心病有关的两个危险要素。在进行了6周实验之后，他们发现这三种饮食均使得血压和脂蛋白胆固醇大幅降低，从而降低了冠心病的患病风险。并且他们还发现，高脂肪和高蛋白饮食的效果略优于碳水化合物饮食。然而，OmniHeart研究并没有报告这样的饮食是否对心肌细胞损伤或炎症也具有直接影响。

较高的血压和胆固醇水平，将引起冠状动脉粥样化，从而增加引发冠心病的可能 | Wikimedia Commons

过去对OmniHeart研究的一个常见批评是，它的持续时间太短，每种饮食只维持了6周，很难知道这种对血压和胆固醇的改善是否真的对心脏病有预防作用。

肌钙蛋白是一种可在心肌受损人群检测到的标记性物质，在拥有了可以高度灵敏地检测到肌钙蛋白的方法之后，一项由哈佛大学的Stephen Juraschek领导的新研究就通过检测肌钙蛋白和C反应蛋白而对亚临床心脏损伤进行了直接测量。他们发现，在为期6周的这三种饮食的喂养期间内，这两种蛋白含量都有所下降，肌钙蛋白下降了8.6~10.8%，C反应蛋白下降了13.9~17%。

也就是说，在这三种饮食能在短短6周内就取得的改善效果，表明基础的健康饮食几乎可以立即开始对心脏健康产生影响。

在美国，心血管疾病是一个高居不下的主要致死原因。根据已报道的心血管疾病危险指标的改善情况中可以得出，饮食干预在预防成人患心血管疾病中发挥着重要作用。然而，在过去的几十年里，美国成年人的饮食质量几乎没有任何改善。在美国推广健康饮食所面临的挑战之一，就是因为他们在强调应该将哪些宏量营养素列为健康饮食的重要部分问题上出现了很多相互矛盾的建议——一些专家强调高脂肪、低碳水化合物的饮食模式是最佳的，而另一些专家则关注低脂肪、高碳水化合物的饮食结构。

然而事实是，宏量营养素的重要性可能比多吃健康食物要小。Juraschek说，虽然“吃得健康”看似是一个简化了饮食信息的词语，但它其实大多数人都无法做到的一点。以美国饮食为例，虽然几十年来科学家都在呼吁他们的饮食结构需要作出调整，但美国人仍然以肉类和碳水化合物为主，而且还经常吃一些经过大量加工的肉类和碳水化合物，很少摄入水果和蔬菜。

美国人的饮食习惯以肉类和碳水化合物为主，蔬菜较少 | pixabay

根据美国的饮食指南建议，每天应该吃5个份额的水果和蔬菜，但是美国人平均每天只能吃到1.8个份额，而且在这些水果和蔬菜中最常见的有两种，一种是土豆——以炸薯条和薯片的形式；另一种是西红柿——罐装的。因此科学家普遍认为，美国在降低心血管疾病死亡率方面停滞不前与这样的饮食习惯有关。

新的研究发现，当每天摄入了9到11份水果和蔬菜，再加上全谷物、豆类、坚果、低脂乳制品、适量的盐和高纤维食品时，这三种饮食就都可以算作为健康饮食。Juraschek说：“我们被宏量营养物质所困扰，忽略了饮食的质量、平衡，也忽视了对水果和蔬菜的重视。让我们重新评估我们该如何摆满我们的餐盘。”

目前可以确定的是，这类整体均衡的饮食无论是以哪种宏量营养素为主，都可以起到降低血压、减少炎症的作用。接下来，他们还将更进一步地研究饮食对心脏损害是否具有直接的影响。

参考链接：

[1] https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/09/harvard-researchers-show-how-several-diets-can-improve-heart-health/

[2] https://www.internationaljournalofcardiology.com/article/S0167-5273(19)30030-0/fulltext

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