代餐这么选，真的可以“享受”就瘦？

好吃、扛饿、减肥，

随着人们对养生和健康有了越来越多的关注，代餐食品成为“网红新宠”。在某电商平台搜索“代餐”二字，瞬间就会出现100多页的推荐内容，大都标注有“无糖”“低卡”“饱腹”“减脂”等字样。

看得心里痒痒、跃跃欲试？

慢着！专家在此郑重提醒您：网上疯传的那些代餐，我们不能照单全收！还是要多问几个为什么！

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》中提到，配合营养代餐的强化生活方式干预，比单纯的膳食支持和教育能更有效地降低患者的体重。代餐用好了，真的可以成为很多减重人士的有力武器。

单纯性肥胖大多是由于长期能量过剩，体内脂肪的体积和（或）脂肪细胞数量增加导致。减肥就是要减少能量摄入，消耗自身脂肪。代餐能在控制低能量摄入的前提下，提供丰富的营养物质，帮助脂肪氧化分解或阻断脂肪和（或）糖分的吸收，从而达到控制体重的目的。

上海市第十人民医院内分泌代谢科王兴纯等人对BMI≥28的肥胖患者，用全营养代餐食品代替每天晚餐，观察随访5周后发现，代餐干预可以减轻肥胖患者体脂量，改善肥胖患者脂肪分布，同时有效调节血脂和血糖，有利于改善肥胖患者代谢水平，并具有良好的耐受性和安全性。但就像前面提到的专家共识明确说明的，实现有效减重，根本上还是要靠生活方式干预，营养代餐是配合手段。

减重的速度与每个人的原始体重和身体代谢情况有关。一般减重周期为3个月～6个月，减重目标可分为：初级目标体重下降≥5%现体重，中级目标体重下降≥10%现体重，高级目标体重下降≥15%现体重。

减掉原体重的10%，你的血脂、血糖、血压、尿酸等代谢性指标都会得到改善。但一味追求快速减重，很容易导致肌肉和身体水分的流失，不利于维持健康。所以，要保证减掉的重量是以脂肪为主，才算是真正的减肥。

现在市场上很多产品都冠以代餐的名号，消费者不一定了解“此代餐跟彼代餐”的区别。其实，代餐分全营养和非全营养两类。

2020年1月1日，中国营养学会发布实施的《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）团体标准中对代餐食品作出了明确定义：全营养代餐食品，是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食品；非全营养代餐食品，是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐部分营养需要，代替一餐或两餐中部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。最后，团体标准还强调，如果使用超过两个月，建议寻求营养师指导。

代餐的种类很多，营养减重的方案也不止一种，所以减重需要个体化且专业化的营养指导。配合代餐减重也是一种疾病的营养治疗方案，需要根据每个人的身体状况，特别是肝肾功能情况等，结合生活方式的干预，才能安全、有效、长期实施。如目前流行的生酮饮食，就不适合所有人。

代餐只是一种辅助手段，不是必需品。长期不合理使用代餐替代日常自然食物，可能会使人体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等摄入不均衡，继而造成营养不良、代谢紊乱、厌食症等问题，甚至出现体虚、乏力、头晕、胃肠炎、闭经、血脂异常等。建议不同人群使用不同的减重方法，理性选择代餐。

《代餐食品》团体标准中还提到，对于长期食用代餐食品和部分代餐食品的人群，每日最低摄入能量不小于800kcal。所以，并不是代餐吃得越多越好，能量摄入越少越好。如何掌握具体的减重能量，请咨询医院专业的营养师或者医生。在代餐的加持下，更健康、更轻松地减重。

大多数代餐都是以提供蛋白质、膳食纤维为主，口味不影响它们的功效，大家可以根据自己的喜好选择口味。选择的时候，重点要看的是产品的配料表和营养标签，营养素越全面越好。

第一看配料表。每一种加工食品都会有配料表，含量越高的原料排在越前面。如某代餐粉的配料是“红小豆、薏米、菊粉、赤小豆粉、红枣干……”说明里面含量最高的就是红小豆。此类代餐主要是杂粮粉，提供碳水化合物为主，同时添加了菊粉，增加膳食纤维的含量。又如产品上标注主要成分为“大豆蛋白粉、果糖、大豆磷脂、维生素A……”此类代餐主要以提供蛋白质为主，而且是100%植物蛋白。

第二看营养成分表。其中的NRV%，即营养素参考值百分比，表示食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比。还是以上面提到的红小豆代餐粉为例。它的碳水化合物NRV%为19%，膳食纤维NRV%为57%，代表吃100克该代餐粉，大概能够满足一个成人一天所需碳水化合物的19%，膳食纤维的57%。

在指导减重的过程中，我会推荐大家选择在同等能量下，含蛋白质、膳食纤维高，维生素和矿物质丰富，同时碳水化合物低，不含添加糖的食品作为部分代餐食用。当然每个人的基础疾病不同，身体基础代谢不同，应该先进行营养评估后，再接受具体的减脂食谱。

当我们学会如何看明白营养标签时，我们就不会被商家的宣传标语误导，迷失在代餐的海洋里了。不管产品标识是什么，关键是我们要找到适合自己的。同时，建议关注一下产品背后的研发团队。很多减脂代餐中都额外添加了功能性成分。这些成分超量摄入，可能会加重肝肾代谢负担。

藤黄果提取物中含有的羟基柠檬酸，是柠檬酸裂解酶的竞争性抑制剂，可以降低柠檬酸裂解酶活性，使合成脂肪酸、胆固醇的原料乙酰CoA来源减少，使二者合成速度减慢，脂肪和胆固醇含量下降，从而改善体脂和血脂组成及机体形态。

研究表明，藤黄果提取物可以加强实验大鼠肝脏组织中甘油三酯的分解，加速脂肪酸的氧化，减少脂肪的沉积。但也有食用藤黄果提取物后发生不良反应的情况，如轻度谵妄、急性肝损害、横纹肌溶解、低钠血症等。所以在食用相关产品的同时，一定要注意观察身体的反应，有不适及时就医。

酵素非常热门，这是通过水果和蔬菜发酵而成的一种具有活性的酶，能改善肠胃、肝脏功能。肥胖人群大多进食、作息不规律，肠胃功能和肝脏代谢方面容易出问题。酵素的有效成分如维生素、有机酸、乳酸、乙酸、氨基酸等，能有效促进肠胃内食物的分解消化，对肥胖人群有一定的保健作用。但是，如果将酵素作为减重期间唯一的食物及能量来源，那就容易出现蛋白质、脂肪酸等营养物质的缺乏，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题。

有些人天生携带肥胖相关基因，终生都需要控制体重，保证能量摄入与消耗的平衡，才不会长胖。不管是用什么方式瘦下来的，如果后期恢复到胡吃海塞、熬夜宵夜不规律，必然会再次长胖。这不应该说是反弹，而是你又一次“生病”了。

合理的减脂有利于纠正身体的代谢紊乱，同时在营养师指导下养成规律的生活方式、合理的膳食结构，有利于维持长期的健康状态。

但过于严格的限制热量摄入，对健康有风险，包括出现能量不足、没力气完成运动计划和钟摆式减重。许多采用超低热量饮食的减肥人士会出现一些副作用，如疲劳、便秘、恶心和头晕等。最普遍而严重的是胆结石，尤其在女性快速减重过程中非常容易出现。

代餐中以碳水化合物为主的杂粮类代餐，适合消化不好和经常熬夜的人群，单纯作为主食的代替品，或者加餐时食用。可以弥补日常膳食中杂粮摄入的不足，满足食物多样性的要求。但因蛋白质、微量元素、矿物质含量不均衡，所以不适合减重人群长期作为单一食物来源食用。

全营养型代餐产品因含有丰富的微量元素及矿物质，在帮助脂肪分解的同时，可为身体补充营养素。配合自然膳食，如果能正确食用，一般不会对身体健康造成影响。

代餐生产商很多，产品质量良莠不齐。市场上有些代餐产品脂肪虽低但糖分很高，根本不适合做减肥代餐。那些不明成分的代餐产品，因原料不详，是否添加药物成分不详，建议大家不要食用。

策划|王丹 余运西

作者|华中科技大学附属协和医院临床营养师 石立雅

编辑|余运西