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雾霾天究竟能不能长跑?
雾霾天运动的危害
雾霾天可以在公园里运动吗?
戴上口罩跑步就万事大吉?
雾霾天该如何运动?
下面介绍一些适合在室内的运动:
1. 室内游泳
适当的游泳不仅能够减轻脊柱的负担,保护关节各组织,避免关节因运动受力而受到损伤,还能加强心肺功能,增强自身免疫力。游泳可促进身体各方面的平衡。当然运动前做好热身,尤其是游泳时,避免产生危险。不过如果选择冬泳的话,要正确评估自身的健康条件,慎重选择。同时要选择空气干净、池水清洁的泳池。
2. 室内慢跑
慢跑是一项能够有效调节亚健康状况、实现绿色功能锻炼的运动。它能增强血液循环,改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。室内跑步机可以作为雾霾天的选择方案,但要选择通风流畅的健身房,同时强度不能太大,慢跑也要适度。因为大量的人群进行健身房后进行有氧运动,短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。
3. 室内自行车
动感单车骑行有助于增加体内正肾上腺素水平,提高身体的免疫力,长期坚持骑自行车可增强心血管功能,提高人体新陈代谢和免疫力,起到健身防癌的作用,雾霾天到健身房选择室内自行车仍然是一个不错的选择。
以上均为有氧运动,过多的运动会导致对氧的需求增加,对室内空气质量和新风系统有更高的要求。过多的有氧运动可能不是最佳选择,适度的游泳、动感单车和慢跑才是可以接受的。雾霾天主要是空气质量差,如何保证锻炼效果又减少对氧的需求?更好的选择是,减少有氧运动的练习,转做器械、瑜伽、PLANK等减弱肺部工作的项目。
4. 太极、瑜伽、普拉提---静力性运动
以太极、瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼,最适合在雾霾天气中进行。通过固定的体位,进行肌肉的收缩和抗阻锻炼,从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼,也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。瑜伽作为一项古老的能量知识修炼方法,在现代快节奏的生活中愈发受到欢迎,它不仅能够提高免疫力、调理养颜及增强身体力量和肌体弹性,还能舒缓情绪,有效调节工作生活中的各种压力。柔韧性运动,可以提高身体耐力。
5. 哑铃、拉力器--力量性运动
哑铃是一种简单、经济的运动器材,不仅可以修饰肌肉线条,增强肌肉耐力,通过配合不同的运动方式,还能锻炼上肢、腰、腹、以及下肢肌肉。对于忙碌的上班族来说是一种不错的运动方式。杠铃、拉力器等力量性运动,在减少对氧气的消耗情况下,也可达到相当的训练强度。
6. 倒行、倒立---反序性运动
在欧美国家,反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动,比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等。反序性运动通过对传统运动的反转练习,一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率,从而也减少了呼吸的频率和深度,但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡,能够对肌肉群进行有效刺激和控制。
7. 羽毛球、乒乓球---对抗性运动
健身房运动是比较枯燥的,我们还可以选择一些趣味性稍强一点的活动,比如,可以找几个朋友去大一点的体育馆打打篮球、羽毛球、乒乓球,采取分组的方式对抗,输了下场休息,不至于运动量太大。
8. 平板支撑
平板支撑是一种静力性运动,它能锻炼肌肉,不仅无害,而且能训练全身的肌肉。俯卧撑也有类似的效果,作为无需器械的室内运动,平板支撑是雾霾天运动的一个选项。
转载来源:陕西省体育科学研究所
原文责编:赵孟虎
原文编辑:杨杰茗 张永杰
原文排版:任 兴
学会编辑:刘天宇
学会初审:韩 炜