【每日科普】肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物

许昌科普

今天分享的主要内容：

一、什么是碳水化合物？

二、碳水化合物的分类

三、常见高碳水食物有哪些？

四、吃下碳水后会发生什么反应？

五、高碳水饮食，如何引发肥胖？

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什么是碳水化合物？

我们经常吃的食物，有三大主要营养素，也被称为宏量营养素，分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质。

而碳水化合物是其中最廉价的营养素，说它「廉价」是因为它最常见，来源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。同时，它也是三大营养素中消化最快的能源。

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碳水化合物的分类

碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。

单糖

单糖是糖类中最小的分子。葡萄糖、果糖、半乳糖全是单糖。

双糖

任意两个单糖连接，你就会得到一种双糖。乳糖、麦芽糖、蔗糖都是双糖。

寡糖

复杂糖类具有三种或者更多单糖串在一起，由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖；寡糖又称为低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都属于寡糖；

多糖

超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖；淀粉类食物、纤维素、糖原都属于多糖；

大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是淀粉，另外就是膳食纤维。

淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。

低碳饮食在计算碳水的时候，一般会去掉纤维的含量，因为这些碳水是好的碳水，它对胰岛素的影响很小，消化很慢，饱腹感很强，我们一般计算净碳水=总碳水-纤维。

大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭、面条、馒头、包子、面包等也属于糖类，吃太多也容易令人发胖，所以减肥的时候也要避开这些食物。

因为这些主食都是糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。

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常见高碳水食物有哪些？

谷物：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；

根茎蔬菜：土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;

高糖水果：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等；

饮料酒精：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；

零食：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。

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吃下碳水后会发生的反应

碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎被分解为葡萄糖。

葡萄糖消化分解，进入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖类（各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长），被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。

吃糖太多，血糖迅速上升

当你吃任何富含碳水的食物时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。

所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会导致血糖迅速上升。

胰岛素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。

这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙，主要职责是处理身体里的糖分。

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高碳水饮食，如何引发肥胖？

1、碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎被分解为葡萄糖。

2、葡萄糖是最快被吸收的糖类，供细胞能量使用，被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。

3、当你吃任何富含糖类的食物时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。所以如果你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会导致血糖迅速上升。

4、血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。

5、胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙，主要职责是处理身体里的糖分。进食血糖上升时，胰岛素会被分泌而进入血液中，会促使肌肉和脂肪细胞让葡萄糖进入，迅速开始将糖类转为能量，多余的能量就被合成糖原或者被储存为脂肪。

从进食开始，胰腺就开始分泌胰岛素。

胰岛素是一种胰腺分泌的激素，任务就是监督保证血糖水平不要飙升。

所以只要血液葡萄糖浓度升高，它就会想方设法、绞尽脑汁地让葡萄糖降低，降低的途径大概有以下三种：

①葡萄糖氧化供能：派这些葡萄糖去“燃烧”自己，供应能量。

②葡萄糖储存为糖原：让葡萄糖储存为肝脏和肌肉里的糖原（类似视频的缓冲，先存起来，等要需要时再使用）。

③葡萄糖储存为脂肪：把葡萄糖直接转化成脂肪，扔进进脂肪细胞存下来，以备后用……

所以这就是不希望胰岛素过高的原因，它把葡萄糖基本上全存起来了，而没有帮助身体及时地把葡萄糖进行大量消耗。

胰岛素降低血糖的方式

6、如果人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是……肥胖就这么华丽地产生了。

7、简单来说，如果摄入较多的碳水化合物，特别是谷物和糖类，就会使体内的胰岛素飙升，从而促进身体内的脂肪堆积，抑制卡路里的燃烧。

长期饭后血糖飙升→胰岛素增高→抑制胰高血糖素（帮助分解脂肪）和生长激素（帮助增肌）→会陷入胰岛素与碳水的死循环。后果就是，日积月累……越来越胖。

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总结

1、人体三大宏量营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中碳水化合物吸收最快，消化最快，长期高碳水摄入，容易引起血糖飙升，导致肥胖。

2、碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖、多糖。单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收，对血糖影响相对较低；而多糖中的淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升。

3、碳水化合物的消化路径：碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖，进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖，一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪。长期高碳水摄入，最终导致肥胖的产生。

4、大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大。

供稿 | 张晓琰

来源 | 科普涨知识

责任编辑 | 侯婉元

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