专家谈| 心情不好，可能是睡眠在搞怪

很多人有过这样的体验，前一晚没有睡好，第二天则容易出现心情差，或者发脾气等，那睡眠在情绪调节中到底扮演怎样的角色呢？

图片来源：Sit N Sleep

在神经生物学水平上，情绪主要受大脑边缘系统调节，而参与情绪调节的脑结构和神经化学物质也支配着睡眠。一般而言，睡眠不足或者睡眠质量不佳会增加负面情绪体验，并减少正面情绪体验。研究发现，睡眠不足或睡眠质量不佳是一系列精神疾病（如常见的抑郁症和焦虑症）的前驱症状和危险因素，本团队的一项研究证实，失眠可增加2-3倍的抑郁风险。因此这两个功能域之间的密切关系是非常直观的。

根据Gross教授提出的情绪调节模型，情绪调节分为五个步骤：情境选择、情境修正、注意分配、认知改变、反应调整。那睡眠是如何通过这五个方面影响情绪调节的呢？

图片来源：Palmer CA et al.,Sleep Med Rev (2017)

在情境选择方面，研究表明，积极的社会关系是日常生活中体验积极情绪的必要组成部分，但是睡眠不足会直接破坏寻求和参与积极社会活动的动力。相较于睡眠良好者，睡眠不良者通常表现出更少的、更不规律的社交活动。文献指出，失眠患者经常会因为疲劳或困倦请假，或取消开会和约会，以及不愿参与社交活动等。尽管选择回避这些情况可能会在短期内帮助失眠患者减轻某种程度的负面情绪，然而，由于日常生活节奏紊乱、缺乏躯体活动以及社交活动严重减少，负面情绪得以维持甚至加重。

图片来源：TIMES NIE

在情境修正方面，睡眠不足会导致决策受损和冲动控制不佳。针对夫妻关系的研究表明，当睡眠不足时，人们对伴侣的理解和同理心会减少，而在长期的睡眠不足后，夫妻之间的责备行为和不愿缓解冲突的情况变得更加普遍。同时，在工作中，睡眠不佳人群对自我控制、与他人互动、以及掌握他人的非语言暗示和准确识别他人情感的能力均会减弱。多个证据表明，睡眠不佳人群更容易出现沮丧、自我评价低等负面情绪，而这类人群更倾向于通过适应不良（如降低生产力）来改变工作坏境，而非适应性更强的方式（如召开会议商量以应对工作困难等）。

图片来源：Pexels

情境选择或修正是通过改变外在的情境以调节情绪，而注意分配则是在不改变外在环境情况下进行情绪调节。研究发现，睡眠剥夺可能会提高对负面信息或者威胁相关信息的警惕。如，一整夜的睡眠剥夺后，在测试中研究参与者难以抑制对负面刺激的反应，而正面刺激则不明显。另一项研究也发现，睡眠不足的参与者在面对恐惧表情时，神经活动增加，但对于幸福表情则没有。从理论上讲，提高对负面事物的警惕性实际上可能是对睡眠不足的适应性反应，这可能使得人们能够更快意识到潜在的危险并且做出反应，然而，在非危险性情境下，这种提高的警惕性则可能是适应性不良的表现。

图片来源：Pexels

模型的第四部分是认知变化，这部分涉及到通过认知过程来改变对情绪诱发情况的评估。许多针对情感障碍的认知行为治疗都会教授患者如何利用重新评估技术来减少负面情绪，而睡眠的相关证据表明睡眠不足可能会干扰重新评估的过程。一项研究发现，睡眠不足会显著降低积极思考的趋势，在进行部分睡眠限制的成年人和青少年中，在灾难化评估测试中报告灾难化的可能性更大。

图片来源：Pexels

反应调节是指情绪被激发后，对情绪体验、行为表达和生理反应施加影响进行调节，而睡眠剥夺后，情绪表达可能会更加广泛，进而影响到反应调节。一项研究发现，仅睡2小时的青少年和成人使用更少的积极情绪词汇，更多的消极情绪词汇，并且表现出声音的声学特性变化，包括悲伤增加、生理活动降低和压力/焦虑等。

图片来源：steemit.com

综上所述，睡眠不足影响到情绪调节的各个环节，因此应尽可能保证充足而优质的睡眠，让自己保持良好的心态，这样才能更好地投入工作和生活。此外，越来越多的证据表明，与男性相比，睡眠不足对女性的情绪影响更大。因此，对于睡眠不足的女性，应给予更多的关注。

参考文献：

1.Palmer CA, Alfano CA. Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:6-16. doi: 10.1016/j.smrv.2015.12.006. Epub 2016 Jan 14. PMID: 26899742.

2.Tempesta D, Socci V, De Gennaro L, Ferrara M. Sleep and emotional processing. Sleep Med Rev. 2018 Aug;40:183-195. doi: 10.1016/j.smrv.2017.12.005. Epub 2017 Dec 22. PMID: 29395984.

速眠CBTI由香港及内地知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。