最近，一股强冷空气自西向东席卷了我国大部分地区
双十一剁手的快递还没有到
冷空气先到了
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在寒冷的冬天里
涮羊肉、麻辣锅、烤肉
冰糖葫芦、烤红薯、糖炒栗子
......
同样也都不能错过
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在这些高热量美食的诱惑下
想在冬天减肥成功
就更难了
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可网络上又流行着
这样一种说法
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身体为了维持体温
会提高基础代谢
因此冬天是减肥的最佳时期
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相信每个想要减肥的人
都听说过「基础代谢」这个词
它究竟指的是什么？
跟减肥又有什么关系呢？
今天我们就来研究一下~
关于减肥
有一个非常简单的公式
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根据这个公式
似乎只要改变其中的任何一项
保证每天的热量缺口为正
就能达到减肥的目的
但实际操作起来
却并非如此简单
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目前的研究统计显示，对大部分人来说，你消耗的能量，绝大多数用于基础代谢。在每日的热量消耗中，基础代谢约占60%-70%，用于消化食物的热量约占5%-15%，用于身体活动的热量实际只有15%-30%。而运动还只是全部身体活动中的一个部分而已，因为身体活动包括了我们每天所做的全部动作，例如走路、敲键盘、拿起水杯喝水、甚至用力上厕所。
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也就是说，如果我们吃下去的食物100%的转化为了体内的热量，那么通过运动能够燃烧掉的还不到其中的15%-30%，单靠运动减肥，难度可想而知。很多研究都显示了，人们在运动后总会无意间增加食物摄入，一方面是人们会高估运动消耗的热量，另一方面是真的饿。
在远古时代，依靠打猎和采集，人类要吃饱并不容易。到了农业时代，作物有季节性，而且经常闹灾荒，人们想要吃饱依旧不容易。所以，在食物短缺的时代，脂肪消耗很快的人的基因，会逐渐遭到淘汰，人体的代谢机制演化出了更好的储存脂肪的能力。于是，当我们努力消耗热量的同时，身体会为了保护我们，开始调动一切力量，弥补这些热量的损失，这其中就包括了让我们感到饥饿。身体![]()
更糟糕的是，我们的身体还会开启“代偿模式”减少热量消耗，例如很多人在运动后会不自觉的放慢走路节奏，选择坐电梯而不是走楼梯等。
运动减肥又累、效果还不好，那我们选择节食吧？NO！NO！NO！远古时期的进化，让我们的身体对热量特别珍惜，就跟貔貅差不多，运动消耗了，要赶紧补回来，那如果摄入减少了呢？
大脑会切换「危机模式」，它首先会激励我们，赶紧补充能量，那些能够迅速解决危机的高热量食物，就变得更加诱人，只有很少数人能够抵挡住大脑的“控制”，而更多的人则是：饿着→报复性进食→更胖。如果危机还是没有得到解决，大脑便会通知身体的各个器官，开始节能。
而且身体还会提高热量的吸收效率，原本一个食物吃下去，它所提供的热量并不会被全部吸收，而此时，身体会想尽办法，一点儿都不浪费的吸收100%。
虽然运动减肥和节食减肥都很难，但网络上还是有不少成功的例子，尤其是那种超级励志的极速减肥，总会让人有一种：「管它健不健康，快点儿减下来，然后再健康的维持就好了」的冲动。但事实证明，这种极速减肥会启动身体的危机模式，而且不会关闭，于是只有两种结果：要么用比极速减肥时更苛刻的方法维持体重，要么变得更胖。美国NBC电视台有一档名叫《超级减肥王》的真人秀，参赛选手大多是BMI超过40的严重肥胖人士，他们需要在30周的时间里，依靠节食和运动，尽可能多的减重，减掉最大比例体重的冠军，将获得25万美元的奖金。变美还能有钱拿，大家自然是铆足了力，最惊人的记录是第15季的冠军，Rachel Frederickson，她用30周的时间，减掉了59.6%的体重，BMI直接从肥胖变成了过轻。
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随着收视的火爆，研究界关注到了这个节目，美国糖尿病、消化与肾脏疾病研究所的研究团队，取得了第8季14名选手的许可，对他们进行了6年的追踪。
结果发现，他们中只有1人成功保持了减肥成果，其他全部复胖，有些甚至比赛前更胖，而且他们基本都需要每天少吃一顿饭，才能阻止自己继续发胖。
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检测发现，他们的基础代谢全部减低了。
赛前他们虽然体重超标，但基础代谢和普通人一样，但赛后，他们的基础代谢率平均降低了704大卡/天，也就是说，他们每天要比从前少吃12两米饭，才能维持减肥后的体重。
当然，经过了6年时间，随着衰老，基础代谢也会下降，但即便如此，选手们的基础代谢比同龄人还是少了500大卡，相当于8.6两米饭。
这也就意味着，他们要付出比其他人更多的努力，才能维持体重。
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而且除了基础代谢，他们的瘦素水平也大幅降低了。
瘦素是脂肪细胞合成的一种信号，它是大脑判断热量是否充足的关键因素，脂肪少、瘦素分泌也少，于是大脑就会刺激我们多吃点儿，相反脂肪多、瘦素多，大脑就会让我们少吃点儿。
在赛前，选手们的瘦素水平正常，但随着比赛的进行，他们的瘦素水平一路暴跌，甚至跌到了赛前的6%，而且比赛结束后，恢复了正常的生活，他们的瘦素水平也只恢复到了赛前的67%。
于是，这些选手们如果想要维持体重，不仅每天吃的要比别人少，还要忍受比普通人更多的饥饿感。
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由于上面的种种原因，基础代谢就变得十分重要，如今网络上流传着各种提高基础代谢的方法，增肌、吃辣椒、喝咖啡......这样做效果如何呢？
我们在不吃、不喝、不动、不思考的状态下，身体为了维持基本生命活动消耗的热量就是基础代谢。人体器官中，占用基础代谢最多的器官就是肌肉，这就是男性基础代谢要高于女性的原因，因为男性的肌肉比例更高。
不过，女生们也不用难过，因为肌肉虽然是器官中燃脂最多的，但也只占用了基础代谢的20%，其他器官中肝脏占用19%，大脑占用17%，消化系统占用10%，心脏占用8%，肾脏占用7%，脂肪占用3%，其他器官占用16%。![]()
研究发现，年龄、性别、内分泌状态、气温、瘦肌肉和脂肪组织含量等因素都能影响基础代谢水平。因此，想要准确的测量基础代谢，并不是一件容易的事情，目前最方便的测量方法是在特定条件下、一定时间内，通过测量耗氧量和二氧化碳生成量来计算能量消耗（普通的体重秤肯定是不行的）。但是到目前为止，科学界并没有完全了解控制人体代谢的机制，所以市面上以提高基础来减肥的方法都值得三思，事实上想通过某种方法提高基础代谢来减肥是很难成功的。
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首先，衰老所带来的基础代谢降低是无法阻止的，从18岁起，就开始持续的减少，但好在下降的速度并不快。
然后，就是增肌，这的确能够增加基础代谢，但也有着潜在的危险，肌肉越多，能量消耗越快，此时就不得不和“想吃更多”做斗争。最后，是通过食物提高基础代谢，经过实验，辣椒、咖啡等食物的确能稍微提高基础代谢，但时间很短，而且辛辣的食物=更好的食欲。
说了这么多，似乎减肥已经无望了，美国国家体重控制注册中心的调查显示，平均有15%的人能成功减掉10%，甚至更多的体重，并能保持不反弹。
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通过对这些成功案例的分析，研究人员发现，他们有几个共同点：①每周至少称重1次
②进行强度不同的规律锻炼，最常见的是走路
③严格控制卡路里摄入，远离高脂肪食物，注意进食量
④倾向于吃早餐
除此之外，我们还需注意避免身体开启危机模式，身体喜欢维持体重平衡，因此大幅度的减肥，就会让它产生危机感，所以我们只能悄悄的，将每周减重维持在1公斤左右，骗过它。另外，虽然基础代谢存在着个体差异，但通过统计得出的不同年龄男女的平均基础代谢，还是非常具有参考意义的。
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来源：费米科学
编辑：米老猫
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