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新冠肺炎疫情发生以来,大家都在问:如何才能抵抗住病毒的侵袭?其实答案很简单,免疫力是关键!
而蛋白质,是抗病毒的关键营养!
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外,人体最重要的三大能量营养素之一,对保持良好的免疫力有重要作用。
复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”,建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。
优质蛋白是个宝,提高免疫少不了!
那么,哪些食物是优质蛋白食物呢?
十佳优质蛋白食物榜单出炉!
中国营养学会专家依据食物的两个指标,评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”!
1、鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议:成人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。
2、牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
建议:每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3、鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。
建议:成人每日水产品摄入量为40-75克。
4、虾类
虾营养价值很高,其蛋白质含量约为16%-23%。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。
此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
建议:每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10、大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
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来源:科普中国、健康时报
审核:陈世斌
初审:王金霞
编辑:凌宇