【本周主题】蛋白质是抵抗病毒最关键的食物！这十种优质蛋白食物记得常吃哦

这两年冬天，新型冠状肺炎疫情的发生蔓延，让所有人如履薄冰，谨慎小心。我们除了要戴口罩、勤洗手、常通风、保持社交距离外，加强饮食营养也极为重要。

抵抗住病毒的侵袭，免疫力是关键！优质蛋白质对保持良好的免疫力，有着不可忽视的作用。

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授把蛋白质称为“ 抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。他提到：“蛋白质是抵抗病毒最最关键的食物，喝牛奶、吃鸡蛋、隔三差五吃一块牛排，旅途中带点牛肉干，都是抗疫的好方法。”

蛋白质之所以如此重要，是因为它是建造身体的主要原料，从每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发，都需要蛋白质作为主要原料，甚至牙齿和骨骼中，蛋白质也是重要成分。

作为与病毒斗争的武器，抗体也需要蛋白质来作为原料，如果缺乏蛋白质将会直接影响抗体合成，相当于打仗没有刀枪，机体极容易被病毒“战败”。

富含蛋白质的食物很多，包括牛奶、鸡蛋、牛肉等。这些食物应该怎么选？怎么吃？是不是所有人都适合吃？

根据氨基酸模式进行划分，越接近人体蛋白质的氨基酸模式，即含有人体必需的氨基酸的种类齐全、数量充足、比例适当，就越容易被人体吸收利用，这就是被称为优质蛋白质的食物。如奶类的酪蛋白、乳清蛋白，蛋类的卵清蛋白及卵黄磷蛋白，肉类的清蛋白和肌蛋白，大豆蛋白。

食物的选择应该优选牛奶（或酸奶）、鸡蛋、鱼和禽肉、红肉、豆制品。对于素食者来说，豆类是补充蛋白质的重要来源，特别是黄豆。

一般情况下，正常体重范围内的健康成年人每天每千克体重蛋白质摄入量为1.0～1.2克。比如，一个人体重60千克，即每天需要摄入的蛋白质总量为60～72克。《食物交换份表》显示每份谷薯类（25克）、蔬菜类（500克）、水果类（200克）、大豆类（25克）、奶类（160克）、肉蛋类（50克）和硬果类（15克）分别提供约2克、5克、1克、9克、5克、9克和4克蛋白质。

一般来说，每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1～2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，3两瘦肉和2～3两豆类制品，就可以满足一天蛋白质需要。提倡多种食物混合搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。

有一些特殊的人群不适合补充蛋白质，比如有的糖尿病患者伴有肾功能受损，如果吃太多蛋白质会加重肾脏负担，此外，肝性脑病、肝功能衰竭且血氨升高等也都属于特殊人群，需要减少食物中蛋白质摄入量且对蛋白质来源有特殊要求。

大豆、肉类中含有丰富的嘌呤，痛风患者也不宜多吃，否则会增加尿酸生成，加重病情。

很多人把一天的蛋白质量，集中在一顿饭，比如早上吃好几个鸡蛋、喝牛奶，午餐和晚餐又不重视。或者晚上和午饭吃很多肉，蛋白质摄入过多，早饭特别简单，这样会造成每餐蛋白质摄入不均衡，不利于蛋白质的吸收。

最好能将蛋白质平均分配到每顿饭，每餐能摄入蛋白质约20～25克。比如早餐有鸡蛋、牛奶，午餐可以保证肉类或鱼类的摄入，晚餐则可以吃点豆制品。

下面给大家推荐综合了蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，评出的"优质蛋白质十佳食物"，希望对大家日常补充优质蛋白质有帮助。

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋中蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

鱼类中富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

虾肉富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中中成人必需的氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量比其他肉类高。

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆或55克豆腐干。

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