【专家谈】 褪黑素这个神奇的东西

来源：中国睡眠研究会

遇上失眠怎么办呢？各种招式都试试！眼罩、耳塞、泡脚、按摩，褪黑素？

曾经有过热潮的褪黑素真的可以治疗失眠吗？吃完就能睡好觉？

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褪黑素是什么？能治疗失眠吗？

褪黑素一听以为是“美白产品”，其实和美白一点关系都没有！

褪黑素（Melatonine，MT）是由脑松果体分泌的激素之一。褪黑素属于吲哚杂环类化合物，其化学名是N-乙酰基-5甲氧基色胺，又称为松果体素、褪黑激素、褪黑色素。褪黑素合成后，储存在松果体内，交感神经兴奋支配松果体细胞释放褪黑素。褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。

昼夜节律，简单来说，坚持规律的就寝时间，每天在同一时间睡觉和起床，就可以保持一个稳定的生物钟。这样呢，你就能在清醒的时候最大限度地提高工作效率，并在晚上有充足良好的睡眠。

褪黑素可以调节人体24小时的昼夜节律，掌控我们的生物钟，有助于改善睡眠。

人的大脑通常在晚上9点或10点开始分泌褪黑激素，也就是大多数人睡觉的时间。随着褪黑素分泌的增加，身体就会开始意识到该睡觉了，提醒你在一个理想的时间就寝。这个过程和人体在光线的暴露时间有关，尤其是晚上的时候，因为褪黑素的产生和你吸收的光线密切相关。

如果你晚上还很清醒，要尽量避免使用电子设备，它们发出的光会阻碍身体产生褪黑素的能力。最好在临睡前一小时停止使用电子设备，帮助增加褪黑素的分泌，保持一个稳定的昼夜节律。熬夜、上夜班的人因为晚上在亮光中工作，褪黑素分泌不正常，所以经常会出现生物钟紊乱的问题。

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褪黑素到底有什么用？

（1）调节昼夜节律

褪黑素可以帮助睡眠，告诉你的身体准备睡觉啦，形成正常良好的生物钟。但是，褪黑素是一种激素，“暗示”你的身体为睡眠做准备，但它并不是真的让你睡觉的物质。

（2）抗氧化剂

研究发现，褪黑素不仅会影响你的生物钟，还能作为一种抗氧化剂促进健康，对大脑、心血管和胃肠道健康都有帮助。

（3）增强免疫系统

褪黑素可能在很多方面对免疫系统有益。

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怎样促进褪黑素正常分泌？

（1）保持昏暗的睡眠环境

褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。

如果近期失眠、睡眠质量不佳，建议将卧室的窗帘更换为遮光窗帘，睡前半小时就尽量不要接触手机、电脑。

（2）戒掉酒及咖啡等刺激性饮品

咖啡因含量较高的饮料，会使大脑保持兴奋，间接影响机体褪黑素的分泌，降低睡眠质量。

而酒精更应当限制，表面上饮酒后人会更快进入睡眠，实际上酒精会延长我们的浅睡眠时间，使睡眠间断化、干扰正常的睡眠节律。

（3）养成按时睡眠好习惯

很多人在睡前几分钟还在忙工作，或是刚吃完夜宵、抱着手机不放等，这样一般难以建立起一个良好的入睡状态，会导致褪黑素分泌紊乱。

建议睡前2小时就不要再吃东西、锻炼身体了，睡前1小时放下手上的工作，可以泡个温水脚、做放松训练等。

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适不适合用褪黑素？怎么用？

夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者；睡眠时间后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；需要倒时差的出差人。

其实，褪黑素是有区别的，分褪黑素受体激动剂、褪黑素。褪黑素受体激动剂，有点类似于人体分泌出来的，睡前1-半个小时服用即可。而褪黑素是我们能买到的，基本都是合成的，这种人体不能直接利用、吸收，需要睡前7-8小时服用，等到睡前才会起作用。

作者：李韵

教授，博士研究生导师

汕头大学医学院睡眠医学中心主任

速眠CBTI由香港及内地知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。

编辑：彭志平；审核：左和鸣