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（图源：bradfordclinic.com）
每逢春节胖三斤，减肥计划又该提上日程了。“低脂饮食”与“低碳水饮食”是最常见的减肥食谱，有些人荤腥不沾，有些人尽量避开碳水。什么是低脂饮食与低碳水饮食，哪个更利于减轻体重呢？最近，美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）研究人员领导的一项研究，比较了两种饮食模式对卡路里的摄入、激素水平以及体重造成的影响。在减肥过程中，到底该限制碳水化合物还是脂肪，这些做法是否会影响人体健康呢？![]()
（图源：popsugar.com）
脂肪是人类代谢的必需营养素之一，长期摄入不足会引起营养不良、免疫力低下、内分泌与代谢紊乱、脂溶性维生素和矿物质缺乏等症状。低脂饮食是指脂肪占饮食总热量30%以下，或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为3个等级：每日总脂肪摄入量不超过20克（严格限制脂肪膳食）、每日总脂肪摄入量不超过40克（中度限制脂肪膳食）和每日总脂肪摄入量不超过50克（轻度限制脂肪膳食）。低脂饮食适合胃、胆、胰腺、小肠功能受损的人，急性发作性疾病和干预初期处于适应期的患者，需要将脂肪摄入量控制在0-20克；随着病情得以控制和稳定，可以慢慢将摄入量提高至40-50克。高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40-50克，肥胖症患者在降低总热量摄入的同时，需要将脂肪摄入量控制在总热量的20%-30%。![]()
低脂饮食（图源：58pic.com）
从提供能量的角度来讲，碳水化合物是人类获取能量最经济、最主要的来源，成人一天所需的能量，一半以上来自碳水化合物。低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水的饮食模式，碳水摄入量约120g甚至更低（生酮饮食30g）。广义的低碳水饮食包括生酮饮食、地中海饮食及阿特金斯饮食，根据摄入量，可将低碳水饮食分为极低碳水化合物饮食、低碳水化合物饮食、中碳水化合物饮食。低碳水饮食有低血糖反应、便秘、营养不良等缺点。正常人需要遵循碳水化合物50%-65%、脂肪20%-30%、蛋白质10%-15%的科学饮食模式。每餐都是精米白面的饮食方式也不健康，粗粮应占主食比例的20%-30%。老年人要保证每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白质不超过20%，脂肪不超过30%。![]()
低碳水饮食（图源：58pic.com）
研究人员招募了20名志愿者（11名男性和9名女性，均无糖尿病），让他们吃以植物性食物（如谷物、薯类、豆类及其制品、水果蔬菜制品等）为主的低脂饮食，或以动物性食物（如畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等）为主的低碳水化合物饮食，所有志愿者持续两周后，立即进行另外两周的交替饮食。![]()
LC：低碳水化合物饮食/生酮饮食；LF：低脂饮食（图源：Medscape）
该研究每天为受试者提供三餐外加零食，参与者可以自行决定饮食量。两种饮食方案均为粗加工食品。以植物为基础的低脂饮食中，碳水化合物含量较高（含10.3%脂肪和75.2%碳水化合物），以动物为基础的低碳水化合物饮食中，脂肪含量较高（含10%的碳水化合物和75.8%脂肪）。两种饮食均含有约14%的蛋白质，并与参与者的总热量相匹配。低碳水化合物饮食中，食物热量是低脂饮食的两倍（每克）。在低脂饮食的菜单上，晚餐包括烤红薯、鹰嘴豆、西兰花和橙子，低碳水化合物饮食的晚餐则是菜花炒牛肉。 ![]()
低碳水化合物、动物性饮食（左），低脂、植物性饮食（右）（图源：National Institutes of Health）
研究结果显示，低脂饮食的参与者比低碳水饮食的参与者每天少摄入550-700卡路里。卡路里摄入量差异很大，但参与者的饥饿感、用餐乐趣、饱腹感并没有太大差异。两种饮食均使参与者减轻了体重，但只有低脂饮食导致体内脂肪大量减少。![]()
在低脂饮食的情况下，20名参与者平均每天少摄入550-700卡路里（图源：Medscape）
虽然低脂饮食富含高碳水化合物，容易导致血糖和胰岛素的明显波动，但低脂饮食的能量密度要低得多，会显著减少卡路里摄入量，增强减脂效果。同等重量/体积的低脂饮食所含的热量远低于低碳水饮食所含的热量，因此，低碳水饮食的参与者每分钟摄入的热量更多。![]()
平均每分钟摄入卡路里比较（图源：Medscape）
低脂饮食摄入的卡路里更少，是否减掉了更多的体重呢？并没有！研究显示，低碳水饮食的参与者减重更多（尤其是在第一周）。体脂成分骨密度扫描显示，低碳水饮食组的体重减少主要是因为肌肉减少，而低脂饮食组减重主要由于脂肪量减少。![]()
体重变化比较（图源：Medscape）
研究人员指出，该研究的本意并非是为减肥人群提出饮食建议，而且如果参与者很想尝试减肥，得出的结果可能会有所不同。研究结果是在实验条件下得出的，严格控制临床环境，确保了饮食量的客观测量和数据的准确性，但现实生活中的情况更复杂。研究领导者、NIDDK研究员Kevin Hall博士表示：“两种饮食在短期内都有益处，以植物性食物为主的低脂饮食更有助于抑制食欲，以动物性食物为主的低碳水化合物饮食会使胰岛素和葡萄糖的水平更低、更稳定。至于这些差异是否会长期持续下去，还需要进一步研究。”![]()
（图源：nydailynews.com）
看来，如果只是为了减肥，两种饮食方式的效果不相上下，在制定减肥计划之前应该充分了解自己的身体状况，而不是盲目听信他人的经验。最重要的是，无论哪种饮食方式，都应该适度进行，合理的饮食习惯才是保持健康生活的良方！参考文献：
Hall KD, et al. (2021). Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med, DOI:（https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1）
NIH study compares low-fat, plant-based diet to low-carb, animal-based diet. Retrieved 2021-01-20 (https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-01/niod-nsc011921.php)
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