【专家科普】如何喝咖啡既有利工作，又不影响睡眠？

不少商务人士或办公室工作人员困倦、乏力时，会习惯性地冲一杯咖啡提神。可是，‘成也萧何，败也萧何’。不得当的饮用咖啡容易影响睡眠质量，造成‘恶性循环’，甚至出现‘成瘾’现象。

（图片来源：Pexels）

欲罢不能的 ‘ 恶魔 ’

职场中，有这么一类人。他们努力工作，挤高峰期的地铁，忙大大小小的会议。咖啡是他们不离手的‘补品’，似乎每天靠它续命。

他们喜欢咖啡，也喜欢咖啡带来的感受。可是，他们不喜欢不喝咖啡时的状态。因为此时，会出现头疼、易怒、情绪失落、焦虑、心悸等咖啡因戒断症状。

由于咖啡因摄入导致的睡眠不足，必然会让他们倍感疲惫。之后，他们期待摄入更多的咖啡因，而更多咖啡因的摄入让他们的睡眠问题雪上加霜。最终，导致睡眠不足的恶性循环。

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让工作更有效率的 ‘天使’

当你在工作困乏，尤其是重要会议时，来一杯咖啡可能是不错的选择。谁又会对一杯热气腾腾、香味浓郁的咖啡，说‘NO’呢？

咖啡的主要成分包括咖啡因、单宁酸、脂肪、蛋白质、糖等。其中咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。它有特别强烈的苦味，刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素、皮质醇。有报告指出适量饮用咖啡有利身体健康，可减少患肝癌、Ⅱ型糖尿病、子宫内膜癌等疾病的风险。

此外，咖啡因可促进基础代谢，把身体切换到清醒模式。当其与其它的刺激同时作用时，效果更值得期待，如边喝咖啡边与他人唠嗑（语言刺激）。如果你感觉有点累，何不停下来喝杯咖啡，且在咖啡未起效的15~30分钟内休息一下；15~30分钟后，你将‘能量满格’地投入到紧张繁忙的工作中。如此，可进而累积 ‘睡眠驱动力’。

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合理饮用咖啡

对于靠咖啡续命的人士，首先需要深刻地意识到长期摄取大剂量的咖啡因能够导致一系列身体与心理的不良反应，比如神经过敏、肌肉抽搐、失眠等。此外，会导致消化性溃疡、胃食管反流病等。

其次，渐进地弱化咖啡因的影响。比如改变咖啡因的来源以减少咖啡因的摄入量；困乏时，出去散散步、晒晒太阳、咀嚼口香糖或者干脆小睡会儿。

合理饮用咖啡需要解决好三个问题：

1、剂量问题

2015年，欧洲食品安全局（EFSA）定义咖啡因的安全摄入量：每天不超过400毫克，单次摄入量不超过200毫克，或者说每公斤体重不超过3毫克。对上班族来说，一天不超过两杯为宜。

2、时间问题

咖啡因的半衰期为5~8小时，即每经过5~8小时，咖啡因在体内的浓度减到上一次的一半。故一般而言，不建议睡前6小时再摄入咖啡因（茶水、咖啡、巧克力等），尤其是入睡困难的失眠者。

3、人群问题

①大量吸烟/喝酒的人、老年人、儿童和孕妇最好不要喝；

②肠胃不好或有胃病的人最好不要喝（咖啡会刺激胃肠，促进胃酸、胃蛋白酶分泌）。

最后，为大家分享两个小方法：

（1）两天喝，三天不喝。

如果你身体没问题且对咖啡因不上瘾，三天后体内的咖啡因就会清除。当你再喝的时候就会发现，跟你前几天喝的一样有用。

（2）按照需求摄入。

在大多数日子里，远离咖啡因，正常地生活。但是，当你需要的时候，就大胆地摄入，例如遇到演出、大项目等非常重要的事情。让咖啡因变成一种激励，而不是一种依靠！

小结

咖啡本身不是‘有害物’，只有长期随便喝才有害。如果合理饮用咖啡因，既可促进新陈代谢与提高工作效率，且不会影响睡眠质量。

参考文献：

[1] Matthew Walker，《我们为什么睡觉？》，天下文化，2019

[2] 肖恩·史蒂文森，《这本书能让你睡得好》，湖南文艺出版社，2017

[3] 西野精治，《斯坦福高效睡眠法》，文化发展出版社，2018

[4] 赵忠新，《睡眠医学》，人民卫生出版社，2016年

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