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食用油是人们饮食中不可缺少的组成部分，油脂不仅能够供给人体热能及必需的脂肪酸，并且在烹调过程中，能改善食物的品质及感官性质，使食物种类多样化。随着社会生活水平的提高，人们越来越注重健康。
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据报道，目前我国高血压、高血脂、高血糖的患者数已达3.5亿例，占总人口的25%左右，已经变成第一“三高”国。而食用油的选择对我们的健康极为重要。面对市场上种类繁多食用油，那么吃什么油最健康呢？我们通过以下分析来得出答案。
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市场上的食用油主要有猪油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、调和油、棕榈油、橄榄油、茶籽油、紫苏籽油、亚麻籽油、芝麻油等。油脂的学名甘油三酯，由一分子甘油和三分子脂肪酸构成。其中，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸包括油酸类、亚油酸类、亚麻酸类等脂肪酸。
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上表总结了常见油脂的脂肪酸组成。可以看出，猪油、棕榈油属于饱和类脂肪酸，其含量高达43%和51%，研究认为，膳食中饱和脂肪酸过多，会促进身体肥胖，增加动脉粥样硬化、冠心病、高血压、糖尿病、乳腺癌等发病风险。
山茶油、橄榄油、双低菜籽油属于油酸类脂肪酸，油酸含量62-80%；橄榄油、山茶油的高油酸高达74%以上，双低菜籽油油酸达到62%；油酸是人体易于吸收的一类脂肪酸，能够降低人体血液中低密度脂蛋白的浓度，低密度脂蛋白中的胆固醇易在血管壁上沉积，造成动脉粥样硬化，引起心血管疾病。油酸降低低密度脂蛋白浓度的同时，并不影响血液中高密度脂蛋白的浓度，高密度脂蛋白是防止血管硬化的保护因素之一，可以促进伤口愈合，故对癌症、自身免疫和炎症类疾病治疗有益。大豆油、玉米油、葵花籽油、调和油、芝麻油、花生油等属于亚油酸类脂肪酸，亚油酸含量为33-62%，属于ω-6类多不饱和类。亚油酸具有降低血脂、软化血管，降低血压，可预防或减少心血管病的发病率。ω-6系列在肉类食物中含量丰富，但摄入不能过量，过量食用的有促进恶性肿瘤生长的风险，在不同的研究机构表明，向实验动物喂亚油酸都会增加癌肿的生长速度和扩散能力，而ω-3脂肪酸则能降低癌肿的生长速度和扩散能力。
紫苏籽油、亚麻籽油等属于亚麻酸类脂肪酸，其含量为66%和55%，属于ω-3系列。ω-3是必需脂肪酸，人体不能合成，只能从食物中吸收。研究表明：亚麻酸与人的视力、智力和脑力密切相关，在人体转化为机体必需的生命活性因子二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。DHA俗称脑黄金，是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分；EPA能促进体内饱和脂肪酸代谢，从而降低血液粘稠度，增进血液循环，防止脂肪在血管壁沉积，防止动脉粥样硬化，防止脑血栓、脑溢血、高血压等，亚麻酸及其衍生物可延缓甚至防止早老性痴呆病。
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不同的食用油有不同的脂肪酸组成。因此，选择不同的植物油，会对身体产生不同的影响。
世界卫生组织（WHO）建议：亚油酸（ω-6）与亚麻酸（ω-3）脂肪酸比值小于4为正常范围。油菜籽油中亚油酸和亚麻酸的比率约为2，达到健康油的标准；猪油、棕榈油饱和脂肪酸含量较高，亚麻酸的含量几乎为零；橄榄油、山茶油等油酸含量高，但亚麻酸的含量极低；玉米油、葵花籽油、芝麻油、花生油等亚油酸含量过多，亚麻酸含量相当缺乏，亚油酸与亚麻酸比率超过30；大豆油、调和油等亚油酸含量高，亚麻酸含量在6%-7%，其亚油酸与亚麻酸比率超出4的正常范围；所以常见食用植物油的营养难以达到均衡。![]()
研究认为饱和脂肪酸和亚油酸可从肉食中获得足量，食用油选择应以单不饱和脂肪酸为主的食用油，如双低油菜油、山茶油、橄榄油等，其中双低油菜油，饱和脂肪酸含量最低，仅占7%，油酸含量达62%，且含9%的亚麻酸，是营养均衡的一种大宗健康食用油，不存在“木桶短板”。
在日常膳食中，食用油普遍存在亚麻酸缺乏，而亚油酸摄入量过量，建议补充紫苏籽油食用，满足人体必需脂肪酸α-亚麻酸的需求，促进脂肪酸营养平衡，降低心脑血管疾病风险、促进智力发育，促进身体健康。
来源：贵州省农业科学院油菜研究所 作者：杜才富、余顺波、张品
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