世界睡眠日 | 陆林：良好睡眠，健康抗疫

▲ 陆林

撰写 | 北京大学第六医院 阙建宇 闫薇 陆林

新冠肺炎是进入21世纪以来最重大的一次突发公共卫生事件，至今仍在全球范围内持续蔓延，给人民的身心健康带来巨大威胁。受新冠疫情本身以及隔离等防疫措施的影响，新冠疫情下睡眠问题非常普遍。我们研究团队进行了一项涵盖5万余人的调查显示，疫情期间约有30%的人饱受不同程度失眠问题的困扰。另一项来自汕头大学李韵团队的调查显示，疫情期间失眠问题新发率为13.6%，另有12.5%的人在此期间失眠症状有所加重。在儿童青少年、老年人和前线救援人员等特殊群体中，睡眠问题的发生风险增加更为显著。

通常来说，个体在遭遇急性应激事件后易出现短期失眠，若能够得到及时有效的干预，往往可以获得良好的效果，然而部分患者因不良的睡眠习惯、消极的应对方式以及对睡眠不正确的观念迁延不愈，发展成为慢性失眠障碍。新冠肺炎疫情发生后人们隔离在家，有调查显示：隔离期间人们使用电子设备的时间明显增加，睡眠时间和起床时间明显延后，躺在床上的总时间增多但睡眠质量有所降低，不良睡眠习惯的发生风险显著增加。此外，应用睡眠个人信念与态度量表调查疫情期间受试者的睡眠信念和态度，结果显示：超过80%的人对睡眠存在某些错误信念，如睡眠不好时第二天白天应该补觉、入睡困难应尽早躺在床上准备睡觉等，这种错误的信念可显著增加睡眠障碍和焦虑抑郁症状的发生风险。短期失眠可引起日间功能损害，表现为疲劳、注意力损害、情绪不稳定和对失眠问题的焦虑，慢性失眠障碍则会进一步引发一系列不良后果的发生，如免疫系统疾病、心脑血管疾病、神经精神疾病，甚至死亡等。当今全球范围内疫情防控形势仍然十分严峻，本文将简要地阐述睡眠问题对免疫系统功能、病毒感染风险、临床预后和疫苗接种效果的影响，并提供自我调适睡眠问题的科学手段，以期减少新冠疫情下因睡眠问题产生的次生灾害。

睡眠质量与免疫系统功能密切相关。良好的睡眠能够增加免疫系统的防御能力，而免疫系统激活也会影响睡眠质量。在正常生理状态下，夜间睡眠尤其是慢波睡眠有助于维持血浆IL-6和肿瘤坏死因子等炎症因子的水平。大量研究显示，通过短期操控睡眠可改变白细胞的迁移和分布、细胞因子的生成、白细胞的激活和分化、细胞粘附分子的表达、血浆抗体水平和补体激活水平等一系列免疫功能指标。而慢性失眠障碍甚至可能会引起免疫细胞数量的减少或免疫细胞的老化，这可能是慢性失眠障碍诱发其他系统疾病的潜在机制。当受到外界病原体入侵时，机体可通过改善睡眠质量来增强免疫系统的防御能力。既往研究显示：病毒感染可显著增加IL-6、IL-1、肿瘤坏死因子等炎症因子的水平，这些炎症因子作用于中枢神经系统可增加睡眠连续性、非快速动眼期睡眠和慢波睡眠的时间；而当机体被细菌感染时，非快速动眼期睡眠呈现出一个先增加后减少的过程。综上所述，睡眠在维持免疫系统功能中发挥着至关重要的作用。

长期睡眠紊乱会降低机体免疫系统功能，进而增加机体被呼吸道病毒感染的风险。卡耐基梅隆大学谢尔顿·科恩团队先后开展了两项鼻病毒感染试验，他们首先招募了153名健康受试者，并向受试者的鼻部移植鼻病毒，研究显示：主观睡眠减少能够显著增加感冒的发生风险。进一步分析发现：与睡眠效率＞98%的受试者相比，睡眠效率＜92%的受试者暴露鼻病毒后感冒的发生风险增加5.5倍。另一项研究应用了体动仪监测客观睡眠情况，结果显示：与客观睡眠时间＞7 h的受试者相比，客观睡眠时间＜6 h的个体在暴露鼻病毒后感冒的发生风险增加3倍以上。因此，我们推测睡眠时间缩短或睡眠效率的显著降低也可能会增加新冠病毒的感染风险。

此外，长期睡眠紊乱还可能会影响感染患者康复过程，严重时甚至可能会增加感染患者的死亡风险。华中科技大学同济医学院的研究人员探索了睡眠状况对新冠感染患者的影响，结果显示：与睡眠状况良好的感染患者相比，有睡眠问题的感染患者淋巴细胞数量显著降低，进而会影响感染患者的康复速度；而中性粒细胞/淋巴细胞的比例显著增加，可能会增加患者出现恶化的风险。此外，该研究还发现了睡眠不佳的感染患者住院时间延长、重症监护室的使用比例明显增加。另一项来自美国哈佛大学医学院的研究显示：伴有睡眠呼吸暂停综合征的新冠病毒感染患者全因死亡率为11.7%，显著高于不伴有睡眠呼吸综合征患者的6.9%。基于以上发现，有专家学者认为，可将安全性较高的褪黑素作为辅助治疗手段来提高新冠病毒感染患者的睡眠质量，以改善临床预后。

睡眠紊乱可显著影响疫苗接种的效果。一项发表在《美国医学杂志》上的研究显示，连续6晚的睡眠限制可显著降低机体在注射流感疫苗后IgG抗体的生成，从而降低疫苗接种的效果。此外，美国加州大学研究人员开展的一项研究探索了睡眠时长对健康受试者乙肝疫苗接种效果的影响，结果显示：睡眠不足可显著降低受试者在接种疫苗后的抗体滴度水平，从而降低疫苗的保护率。因此，四川大学华西医院唐向东教授团队撰文呼吁，应确保新冠疫苗注射后有充足的睡眠，如遇到需要上夜班的情况，可考虑择期进行疫苗注射。此外，他们还强调应及时对不同的睡眠障碍进行干预，以提高疫苗接种后的有效保护率。

综上所述，睡眠紊乱可引起机体免疫系统的受损，增加个体感染新冠肺炎的风险，延缓感染患者的康复过程以及降低疫苗接种后的保护效果。因此，保证疫情期间充足的睡眠，提升个体的免疫力是科学抗击疫情的有效手段。笔者建议可通过以下5方面来保持良好的睡眠：

（1）科学应对，提高睡眠环境的舒适度。适宜的卧室温度、舒适的寝具、柔和的灯光等舒适的睡眠环境是保持良好睡眠的前提条件。晚上睡觉时应尽量避免开着电视睡觉，电视发出的光线和声音均会影响睡眠的连续性，从而显著降低睡眠质量。

（2）规律作息，养成良好的睡眠习惯。建议夜间于11点左右就寝，早上7点左右起床，保持7～8 h的睡眠。不管夜里睡得是好是坏，白天不能补觉或午睡，如果特别困倦，午睡的时间也不宜超过0.5 h。

（3）适当运动，保持均衡的饮食。建议每天保持30～60 min的有氧运动，如慢跑、游泳等，运动的时间以白天为宜，尽量避免在睡觉前做剧烈的运动。均衡饮食，多进食蔬菜、水果等富含维生素的食物，避免在夜间进食大量食物或刺激性食物，如咖啡、浓茶、酒精饮料等。

（4）自我调整，降低睡眠的焦虑。很多伴有睡眠问题的人睡前总是担心害怕自己睡不着，结果往往是越担心越睡不着觉或睡不踏实。因此，要尽量纠正睡前过度思考的习惯，如果睡前控制不住思考问题，可在睡前进行放松训练，如正念冥想、身体扫描等，以降低睡眠焦虑水平，提升睡眠质量。

（5）提高认识，及时寻求专业人员的帮助。如果通过自己的调整，睡眠问题仍无法得到有效缓解，应及时寻求专业人员的帮助，必要时可在医生的指导下进行药物治疗，避免发展成为慢性失眠障碍或安眠药依赖，缩短病程，改善临床预后。

编辑：邢　辰

排版：薛　伟