乳糖不耐受就得跟牛奶一刀两断？大可不必！

牛奶富含钙和蛋白质，是很多人心中集美味与营养于一体的好东西。可有一些人却表示无福消受——一喝牛奶肠胃就不舒服，严重的还会腹泻！这种现象被称为“乳糖不耐受”。亚洲人口中有一半以上都有乳糖不耐受的情况，我国居民和日本居民在断奶后3~4年内乳糖酶的活性会比之前下降80%~90%，这也是导致乳糖不耐受的主要原因。[1]

究竟是什么原因让牛奶成了“泻药”？乳糖不耐受人群就得远离牛奶了吗？

01

乳糖

腹泻的“元凶”

牛奶中乳糖的含量一般为4.5%~4.8%，正常人在饮用牛奶后，肠道中的乳糖酶会将牛奶中的乳糖分解，进一步分解为葡萄糖和半乳糖供人体利用。[2]

乳糖不耐受的人肠道中缺乏乳糖酶，牛奶进入小肠后，小肠中的乳糖酶不足以将牛奶中的乳糖彻底分解掉，别的厂100个人干的活儿，你的厂10个人自然无法完成，相关工作也就停滞不前了。不过，肠道里还有其他菌群，它们会发扬“为酶朋友两肋插刀”的精神，把乳糖酶没干完的活儿给做了，努力把乳糖分解掉。

心意是好的，但是却还是出现了不好的后果。部分乳糖会被结肠细菌发酵成乳酸、氢气、甲烷和二氧化碳。其中，乳酸会刺激肠壁并加快肠蠕动，从而导致腹泻；而各种气体的产生则增加了结肠内的压力，从而导致胀气。

这就是为啥有乳糖不耐受的人在饮用牛奶后会出现腹痛、放屁、腹泻等症状。

02

没必要一刀两断

还可以再结良缘

患有乳糖不耐受并不代表着跟牛奶的缘分就彻底断了，毕竟奶制品是《中国居民膳食指南》推荐每日都需要补充的食物，而且建议每天都要补足300g，来帮助身体增加骨密度，预防骨质疏松。[3]

对于轻度乳糖不耐受的人们，建议大家可以：

① 提高乳糖耐受性：可在任意一餐中加入60~120mL纯牛奶（乳糖含量3-6g），每天2~3次，持续3周的时间来观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。[1]

② 以酸奶来替代：酸奶是经过益生菌发酵而成的乳制品，发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用，从而降低乳糖的含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受症状；同时，发酵乳中的益生菌还有利于肠道乳糖酶的恢复。不过，建议尽量选择无糖酸奶。那么，如何来判断是不是无糖酸奶呢？

真正的无糖酸奶的配料表中是没有添加糖的，并且营养成分表中的碳水化合物含量约为5%，这部分碳水主要是来自于牛奶中的乳糖。比如下图这款：

▲图：某品牌无糖酸奶

③ 奶酪也是好备选：奶酪也属于发酵奶制品，经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过，一些奶酪的钠含量比较高，在选择奶酪的时候需要注意盐的含量。

下图这款奶酪在网上销量很好，但钠含量就有点高了，每100g算下来大约含有3.7g盐。因为奶酪是浓缩的，所以每天吃30g奶酪就相当于300g纯牛奶了。如果是吃30g这样的奶酪，盐的摄入量约为1.1g，就达到了每日盐限量6g的19%了。[3]

▲图：某品牌奶酪1

与上一款奶酪相对比，下图这款就很不错，不仅钠含量低，钙含量也是上一款的1.7倍呢！

▲图：某品牌奶酪2

对于重度乳糖不耐受的人，尤其是先天性乳糖酶缺乏的婴幼儿，就要严格限制乳糖的摄入，只能采用无乳糖牛奶或奶粉来代替牛奶，比如市售的舒化奶就是经过了进一步加工的0乳糖牛奶，专为乳糖不耐受人群而生。

至于能否通过补充乳糖酶来解决乳糖不耐受的问题，有研究显示：口服乳糖酶对乳糖不耐受症状改善并不明显。[1] 这可能是由于乳糖酶容易被胃酸破坏的原因导致的，所以现阶段看来，口服乳糖酶这个办法仍难以推广使用。

总结一下：

• 乳糖不耐受不是啥大问题，只要按照上面推荐的方法，就不影响奶制品的摄入。

  
  

• 需要提醒的是：乳糖不耐受要和牛奶过敏区分开。牛奶过敏也会有类似的症状，但多数还会伴有湿疹、荨麻疹、过敏性鼻炎等症状。如果确定是对牛奶过敏，那可真就不能吃任何奶制品了哦！

参考文献：

[1]陈健, 赛晓勇. 乳糖不耐受的研究进展[J]. 中华流行病学杂志, 2016, 37(2):299-302.

[2]胡敏, 石英, 方坚,等. 牛奶加热过程中乳糖变化的研究[J]. 食品工业科技, 2007, 028(009):222-226.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋   爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

本文由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。

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