饮食文化 | 饮食文化之西北篇
西北地区包括陕西、宁夏、甘肃、青海、新疆五个省区。这里处于丝绸之路的关键地带，也是多民族聚居地区，饮食文化深受各国、各民族文化交融的影响，多元化特性非常显著。让我们一起去探访一下西北的饕餮大餐，同时看看美味和营养能够怎样更好的结合吧！
最西安——肉夹馍、凉皮、橘子水
西安是丝绸之路的起点，也是西北的中心。肉夹馍不仅是旅游者做客西安的必点项目，也是深入西安普通老百姓生活的美味佳肴。
肉夹馍、凉皮配上当地产的橘子水，就是街头巷尾的小吃店里典型的西安人的一餐。
肉夹馍：白面烙馍，肥瘦相间、鲜嫩多汁的红烧肉；凉皮：原料小麦粉较多，部分使用米皮，配上黄瓜、豆芽菜，口味为酸、辣、咸；橘子水：很多陕西人儿时的记忆。
营养搭配分析
◆ ◆ ◆
优势
1. 覆盖谷薯类、动物性食物和部分蔬菜，食材种类比较多样。
2. 富含优质蛋白。
3. 铁含量丰富。
劣势
1．主食种类较单一，以精米白面为主。
2．蔬菜品种有限，数量不足。
3．橘子水是碳酸含糖饮料，是高热量低营养食物，建议尽量少食用。
4．口味偏咸，对血压可能有负面影响。
改进方法
1. 同时搭配蔬菜，建议为炒菜或蔬菜汤。凉拌菜建议少在小餐馆夏天食用，避免食品安全意外。
2. 肉夹馍的面饼和凉皮制作中，改进工艺，添加粗粮或豆类作为原料。
3. 橘子水建议替换为白水、茶水（不加盐）或者蔬菜汤。
西北地区地广人稀，自然条件适宜于牧业生产，是我国主要的牧区。粮食种植上，大部分地区仅适合小麦或杂粮的种植，不适宜水稻生产。传统的农牧业生产塑造当地的饮食文化和传统。香气四溢的烤羊肉（配料为生的大蒜），加上一碗爽滑的面片，配上当地的孬茶，是甘肃、宁夏、青海清真饭馆里的典型搭配，也是三五亲朋好友聚餐时不会出错的选择。
营养搭配分析
◆ ◆ ◆
优势
1. 蛋白质和铁含量丰富。
2. 蒜富含益生元，有益肠道健康。
3. 三大产能营养素均衡搭配。
4. 茶水不含热量，比含糖饮料健康。
劣势
1. 整体搭配中，蔬菜、水果不足，不能满足一天一斤菜、半斤水果的推荐摄入量。
2. 主食以精米白面为主，缺少粗杂粮。
3. 羊肉食用偏好肥肉，较高的饱和脂肪摄入可引发肥胖，对代谢健康不利。
4. 炭火烧烤的烹饪方式可产生有害物质，同时污染环境。
5. 孬茶中多添加盐，不利于血压管理。
改进方法
1. 同时搭配蔬菜水果。
2. 控制肥羊的摄入。
3. 改变烧烤的烹饪方式，蒸煮为主；或者改用清洁能源进行烧烤，健康环保。
4. 面片制作时适当添加粗杂粮和豆类。
5. 茶水中减少用盐量，或者不放盐。
西藏和青海共同组成青藏高原，生活在这里的藏民族在高原环境中，发展出独特的生产生活方式和饮食文化传统。
糌粑炒面由炒熟的青稞粉加入曲拉（干奶酪）、酥油和茶水搅拌，捏成块状食用。酥油茶由砖茶、酥油和盐制成，有时会加入牛奶。开锅肉为大块水煮肉，多为牛肉或羊肉，煮肉时很少有调料，煮好后蘸盐、椒盐等食用。
营养搭配分析
◆ ◆ ◆
优势
1. 整体搭配覆盖谷薯类、肉类和奶类。
2. 动物性食物充足，高蛋白高脂肪，提供高原寒冷环境所需热量。
3. 奶制品摄入较多，摄入形式多样，有曲拉、奶茶、酸奶等，提供优质钙和蛋白。
4. 糌粑炒面富含膳食纤维和某些低聚糖，有助调节糖脂代谢。
5. 烹饪方式较健康，且环境友好。
劣势
1. 食物种类相对单一，多样化不够。
2. 蔬菜、水果摄入不足。
3. 油脂和盐的摄入较多，不利于现代城镇生活的代谢健康。
改进方法
1. 每餐加入蔬菜，每天加入水果。蔬菜水果尽量多样化。
2.改良酥油茶，减少酥油和盐的添加量，并逐渐过渡到尽量不加盐。
新疆抓饭是西北饮食中为数不多的以米饭为主要原料的当地传统美食，原料包括新鲜羊肉、胡萝卜、食用油（羊油和/或植物油）、大米，有时也会加入洋葱、葡萄干。
营养搭配分析
◆ ◆ ◆
优势
1. 食材多样性丰富，包括了谷薯类、蔬菜、肉类和水果类，符合平衡膳食的基本定义。
2. 制作简便快捷，符合现代快节奏的生活。
劣势
1. 主料为米饭、羊肉，油脂，能量摄入可能超标，引发肥胖等健康问题。
2. 盐的摄入量可能较多。
3. 蔬菜以胡萝卜、洋葱为主，其他类别蔬菜摄入有限；同时蔬菜作为辅料，摄入量可能不足。
改进方法
1. 烹饪时，增加蔬菜等配料的比例，减少主食的相对比例。
2. 少油少盐，降低整餐饭的能量摄入。
3. 同时搭配其他类别蔬菜食用。
中国营养学会-营养科普与传播研究基金
《西北地区食物生产制作和饮食行为变化及历史变迁研究》项目
作 者 彭雯 张洋瑞 | 青海大学医学院、青海省营养学会
摄 影 张洋瑞
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
欢迎联系中国好营养进行转载合作
邮箱：3252578524@qq.com