夏季营养特辑｜提神你需要维生素B族
炎炎夏日，四肢乏力，一工作就想睡觉，饭吃到一半，就困了……事实上，夏季犯困，很正常，毕竟古人曾说：春乏秋困夏打盹。
入夏之后，气温升高，天气变得炎热，人的身体不能承受高温负荷，身体各项器官也开始变得比往常更容易疲惫。炎热的天气使得人们入睡不比往常惬意，睡眠不充足，没有办法恢复精神，整个人比较容易慵懒，做事也不太有劲。
这些，是外界因素对我们身体造成的影响。其实，除了外部因素，维生素B族的缺乏，也容易导致夏季疲乏。
维生素B族是水溶性维生素，是指可溶于水的一类有机化学物。常见的有：维生素B1，维生素B2，维生素B6，维生素B12，维生素PP（烟酸），叶酸等。
维生素B族对于维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能，以及维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌有着重要的作用。同时，维生素B族能够参与我们体内的氨基酸代谢及一些微量元素的转化与吸收，协同其他营养素为我们的身体提供能量。
因此，由于维生素B族的缺乏，影响到我们的食欲，从而降低了能量摄入，这也是导致我们夏季身体容易感到疲乏的原因之一。
维生素B族通常存在于谷类、豆类、干果类食物中，动物的内脏、瘦肉、禽蛋中含量也比较高。在家补充维生素B族，这2道健康又简单的快手菜建议尝试一下。
腰果/花生拌菠菜
*图片来源于网络
准备食材：
剥壳后的腰果/花生30～50克，菠菜200克，醋、酱油、蒜泥、葱花、香油少许。
做法：
如果是购买的生腰果/花生，可以先用小火炒熟，放置一边，如何是熟制的腰果或者花生，可以直接备用。
将菠菜洗净，快速焯水，捞出，过一遍冰水，使其口感和颜色更好；
锅中再次将水烧开，放入菠菜，水开始冒泡后将菠菜捞出；
将醋、酱油、蒜泥、香油、腰果/花生搅拌均匀，淋在菠菜上，撒上葱花即可。
营养点评：
腰果含有丰富的蛋白质、B族维生素和多种矿物质，其中维生素B1含量较高，对于我们补充维生素B族很有帮助；菠菜能量较低、微量元素丰富，搭配上醋汁，开胃可口，还能刺激食欲。
*图片来源于网络
准备食材：
小麦、玉米、高粱、荞麦、小米总计80克，大米50克，胡萝卜100克、黄瓜100克，鸡蛋1个，生菜2片左右（也可不用）
做法：
将小麦、玉米、高粱、荞麦、小米提前2小时泡软；
加入米饭，一起下锅煮（鸡蛋可以与米饭一起蒸熟）；
胡萝卜、黄瓜切丝/切丁；
米饭煮熟后，盛出放在专用的饭团模具/生菜叶上；
将米饭铺平，放入胡萝卜丝、黄瓜丝、鸡蛋；
将生菜叶裹成团，用刀对半切开，即可食用。
营养点评：
小麦、玉米、高粱、荞麦、小米含有丰富的维生素B族，爽脆的黄瓜、胡萝卜丝可以增加口感的立体性，鸡蛋补充蛋白质。如果觉得饭团口味偏淡，也可以自己挑一个酱醋汁。
如果你感到疲乏困倦，这两道快手菜记得做起来哦，这个夏天，我们也要好好吃饭，好好生活。
[1] 中国营养科学全书 第2版 水溶性维生素（上册）
[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）
作 者 周 悦 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 赵 勇 | 营养与食品卫生学教授
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
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