夏季营养特辑 | 巧吃水果
新鲜水果的摄入是平衡膳食很重要的一部分，能够给人体提供多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，同时对维持机体健康，降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险有很大帮助。然而，水果对人体健康有益，但却不是多多益善，吃太多、吃不对也会影响人体健康。尤其是在炎热的夏季，清凉爽口的水果往往是很多人钟爱的选择，就更要注意如何吃水果才健康。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天适量吃水果，控制在200~350克最好。吃太少，容易出现维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的摄入量不足；但吃太多，尤其是短时间（一餐）内摄入过多水果，也容易引起强烈的血糖反应，对健康不利。
炎炎夏季果汁似乎比水果更方便，更爽口，是很多人的优先选择。但是，一来新鲜水果榨汁处理后存在营养素（膳食纤维、维生素等）流失的问题；二来果汁比新鲜水果更不好控量，容易一次性吃多，糖分浓缩，对血糖不友好。
水果优先选择应季的新鲜水果，如西瓜、哈密瓜、桃子、李子、杏、杨梅、梨、荔枝、枇杷、草莓、葡萄等都可以选择。但需要注意的是：
01
适量吃、不多吃
水果一次摄入过量，容易引起较高的血糖反应，尤其是糖代谢异常的人群，更要注意少量分次吃水果。需要特别说一下，荔枝由于含有较高的果糖，大量摄入后可能会引起胰岛素过量分泌，出现头晕、出汗、面色苍白、乏力、心慌、口渴、饥饿感等低血糖症状。
02
加餐吃，不随餐吃
尤其是不要吃完饭以后再加点水果“消消食”。餐后吃水果不但起不到消食的作用，反而会增加餐后的血糖反应，更容易出现血糖代谢问题。
03
优先选择新鲜的整果
水果生吃、整果吃，是最推荐的吃法，营养素的保存最完整；蒸熟、榨汁以后都或多或少出现营养素损失，不作为优先推荐。
夏日水果食谱参考
食材准备：无糖酸奶200克、草莓120克、蓝莓/桑葚30克、火龙果50克
做法推荐：水果洗净、切小块，可以一起放入无糖酸奶中搅拌均匀食用，水果的甜味可以增加无糖酸奶的风味，健康又美味。
[1] 《中国居民膳食指南（2016）》、中国食物成分表
作 者 武 媚 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 许淑芳 | 临床营养科主任医师
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
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