运动营养 | 足球等大球类运动如何安排膳食营养？
足球、篮球等球类运动属于高强度且多变、运动持续时间长、间歇性运动、氧债量大，对耐力、爆发力都有较高要求。合理饮食有助于运动能力更好地表现，那么，合理饮食对足球等球类爱好者的重要意义都有哪些呢？
国内既往开展了一些关于足球等运动者膳食状况的调查研究[1, 2]，发现通常存在的营养问题包括：自身营养知识缺乏，供能物质大量消耗伴随供应不足，三餐能量摄入、三大营养素摄入比例不合理，大量出汗后脱水，矿物质丢失，维生素缺乏，微量元素缺乏等。
合理饮食为运动爱好者提供适宜的能量，有助于运动后体能的恢复，体能的恢复取决于机体能量供应及能量储备（肝脏糖原和肌肉糖原）、体液、维生素和微量元素等恢复的程度；比赛前、中、后期合理饮食和补液，有助于运动爱好者保持良好的状态，可以减轻和延缓长时间激烈运动后造成的运动型疲劳的发生[3]。
对于不同类型的运动来说，合理膳食搭配方面也有所不同，比如针对高能量需求的运动，膳食中要注意摄入能量密度较高食物，而对于高爆发力的运动类型，需要通过膳食促进机体的物质代谢速度。有研究结果显示运动营养对运动能力和水平有正向积极作用[4]。
因此，我们需要对不同类型运动爱好者提供有针对性的运动营养膳食方案，这样才能更有效地保证参与更高强度和难度的运动比赛。
足球等球类运动爱好者推荐的每日能量摄入量
女性4200 kcal/d，男性4700 kcal/d。一日三餐的能量所占比例也大有讲究，上午下午运动强度较大，早餐和午餐需要提供充足适宜的能量、蛋白质、维生素和矿物质等，晚餐一般不宜过多，以免影响睡眠质量和避免胃肠道负担过重，推荐早、中、晚三餐能量占比为30%，40%和30%。
关注三大营养素摄入比例应该维持在什么样的水平较为适宜。
《运动营养实践指南》目的在于提高成绩和快速恢复体能的提供专业营养饮食指导[5]，根据足球运动者的个体生理差异和膳食营养调查，因人而异制定合理的膳食计划。
*图片来源于网络
碳水化合物易消化并且能快速产生能量，足球等大球类在运动过程中需要消耗大量热量，而这些热量主要由碳水化合物供应。碳水化合物具有延缓中枢性疲劳、防止过多酮体生成、节约蛋白质等作用，推荐选择血糖生成指数较高的碳水化合物，运动前、中、后摄入糖能有效提高运动员的耐力，推荐碳水化合物占总能量的比例为65%-70%。
蛋白质和氨基酸有提供能量、延缓和减轻运动性疲劳的作用，注意保证丰富的蛋白质摄入，蛋白质是人体运动系统-肌肉的成分，蛋白质缺乏会影响运动过程中肌肉收缩。同时要注意避免蛋白质摄入过量，是由于足球运动长时间奔跑，耗氧量增加，蛋白质代谢过程也需要消耗大量氧气，摄入过多的蛋白质会增加肝脏的负担。推荐足球爱好者蛋白质供能占总能量的15%-17%为宜，优质蛋白至少占到1/3，鱼肉、禽肉、牛肉、牛奶、豆类等都是不错的选择！。
由于足球运动强度较大（85% VO2max），运动过程中耗氧量增加、糖原分解、乳酸生成增加可抑制脂肪分解；脂肪分解产生的酸性代谢产物容易导致运动性疲劳，降低运动员耐力，因此，推荐足球运动爱好者适宜的脂肪摄入量不宜超过总能量的20%。
一般足球等大球类运动能量消耗较大、运动过程中体内内环境变化较大，通常产生的乳酸较多，膳食中可以选择富含碱性物质的食物，一般富含钾、钙、钠的食物均具有一定的碱性，如蔬菜、水果、豆类及其制品可以产生碱性氧化物，有效中和体内由运动产生的乳酸，缓解运动后的疲劳感[6]。
针对这种需要长时间运动，高爆发力，高耐力要求的运动，制定适宜的、个体化的运动前中后的饮食和补液方案，可有效提高和维持运动能力。以下，我们分别阐述如何制定个性化运动前中后的补液方案和饮食模式。
足球等大球类运动时间长，体液及矿物质会随着大量流汗而丢失。长时间激烈快速运动会破坏机体的水平衡，进而影响运动能力和生理健康[7]。运动前中后补液有助于消除由于大量出汗造成的水和电解质平衡紊乱。对于这类运动者，运动前中后的补液方法就变得尤为重要了！
那么，如何制定个性化的运动前中后的补液方案？一项综述性研究结论，针对运动对机体水合状态的影响而制定具有个性化的运动补液方案，更有助于维持机体在运动中的适宜水合状态，提高运动能力[8]。
以足球运动员为例，运动前中后的一般补液方案：
运动前：运动前4小时以5-7mL/kg体重的速度补液，如果在此期间运动员尿液颜色较深、尿液量较少，则在运动前2小时以8-10mL/kg体重的速度补液。
运动中：根据需求调整补液量，一般补液总量不超过800ml/小时，推荐运动中的补液量为失汗量的50%-70%。
运动后：补液量相当于机体丢失汗液量的125%～150%。
另一方面，除了补液量，我们也要考虑液体的成分。比赛前每天摄入含硝酸盐（约800 mg）的溶液140 mL有助于改善高强度间歇运动能力，有助于长时间间歇运动中耐力的保持[9]。比赛中补充6.4%含糖溶液，有助于冲刺时间的延长[10]。
*图片来源于网络
比赛后摄入含蛋白质（0.2 g/kg 体重/h）和糖（0.3 g/kg 体重/h）的液体，能促进机体骨骼肌蛋白质合成，改善机体蛋白质平衡，有利于体能的恢复[11]。
制定个性化的、有助于提高运动能力的运动前中后的饮食模式又有那些原则呢[12]？对于体能较差的足球运动爱好者，膳食中需要补充丰富的葡萄糖、氨基酸等，尤其在比赛前要及时补充糖类，增加个体抗疲劳能力，维持更好的耐力和爆发力。
运动前：开始运动前3小时进餐，不吃带气或产气的食物或饮料，食用易于吸收的高碳水化合物食物，调整减少高蛋白质含量的食物，禁止摄入高脂肪含量的食物，这是由于脂肪和蛋白质代谢需要的耗氧量较大，另外脂肪分解代谢产生的酸性物质，更易诱发运动性疲劳。
运动中：及时补充体液、稀释的果汁，不推荐摄入食物。
运动后：即刻补糖（含糖饮料），6小时候定时补充体液，运动后至少半小时后进餐，多碳水化合物以补充能量，少脂肪，适量蛋白质，蔬菜水果也是必不可少的，水果中含有的抗氧化物质有助于体能的恢复，不能暴饮暴食。
综上，制定足球等球类运动爱好者个性化合理化膳食营养方案，关乎其运动能力、生理健康，因此，为每一个大球类运动爱好者提供营养丰富并且适宜的膳食营养搭配尤为重要！
1. Steffl M, Kinkorova I, Kokstejn J, Petr M: Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis. Nutrients 2019, 11(6).
2. 黄德沂: 足球运动员膳食行为及营养现状调查. 北京体育大学学报 2011(01):70-72+91.
3. 武文龙: 运动营养与运动员运动能力的关系分析. 运动 2013(07):49-50.
4. 吴丹: 运动营养与运动员运动能力的关系研究. 文体用品与科技 2018(21):180-181.
5. 孟焕丽: 运动营养实践指南. 人民邮电出版社 2017.
6. 王岩: 现阶段食品检测技术中存在的问题及解决方式. 现代食品 2018(10):97-99.
7. Wenger A: Importance of nutrition in football: the coach's perspective. British journal of sports medicine 2021, 55(8):409.
8. 梁春瑜, 史小才, 严翊: 运动人群的补液方案与运动能力. 中国运动医学杂志 2020(06):425-433.
9. Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J, Pinckaers PJ, Senden JM, van Loon LJ, Verdijk LB: Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients 2017, 9(3).
10. Ali A, Williams C, Nicholas CW, Foskett A: The influence of carbohydrate-electrolyte ingestion on soccer skill performance. Medicine and science in sports and exercise 2007, 39(11):1969-1976.
11. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2005, 288(4):E645-653.
12. 林宇华: 不同项目运动员特殊膳食营养补充特点研究. 食品安全导刊 2021(09):2+4.
作 者 李亚茹 | 博士
审 稿 房爱萍 | 公共卫生学院副教授
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
欢迎联系中国好营养进行转载合作
邮箱：3252578524@qq.com