减肥不吃主食和油？ 明星减肥法别轻易尝试

近日，“演员陈飞宇在准备拍摄新剧《淘金》时，为了更贴近角色而减肥，成功瘦了15斤”的消息登上热搜后，立刻引发了网友们的热议。在采访中，陈飞宇自述其减肥的方法就是：只吃水煮菜，不吃油、主食和任何含糖的食物。

▲图：新浪微博

这样的减肥方法听起来虽然是有些“残忍”，但只要坚持，结果肯定是会瘦的，而且减肥速度还会比较快。不过大家要知道，演员为了塑造角色形象而采用这种快速减肥的方式是不得已的，我们在为这种敬业精神点赞的同时，作为普通人，真的并不推荐大家去尝试。

01

脂肪无需严格控制

过量会长胖，没有真不行

很多人为了减肥，第一件事就是严格控制脂肪摄入量，不吃油脂，甚至连含有脂肪的肉和坚果也都不吃。这么做，身体可是吃不消的！

虽然每克脂肪会提供9kcal的热量，但是即便是减肥也没必要完全拒绝脂肪的摄入。油脂也是人体必需的营养素之一，是维持生命不可缺少的成分，适当地脂肪摄入对人体有很多重要作用：[1]

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① 提供热量：每克脂肪会提供9kcal的热量，与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪的供能是最高的，也是食物中能量密度最高的营养素。可别小看了脂肪提供的热量，如果你饿了，身体就会动用脂肪提供能量，避免消耗蛋白质，起到节约蛋白质的作用。

② 保护脏器：身体组织中的脂肪可以起到缓冲的作用，能保护脏器免受伤害。比如，如果有人踹了你肚子一脚，因为有皮下脂肪的保护，顶多就是疼；但如果没有了那层脂肪，就会直接伤害到内脏器官，结果可能会致命。

③ 维持体温：皮下脂肪可以防止体热散发，对维持体温有帮助。

④ 促进脂溶性维生素的吸收利用：食物中摄取的部分维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等都属于脂溶性维生素，需要有脂肪的协助才能更好地被人体吸收利用，严重缺乏脂肪也会导致营养不良。

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⑤ 提供必需脂肪酸：亚油酸（n-6）和亚麻酸（n-3）都属于身体必需的脂肪酸，对大脑和视觉功能起着重要的作用，但是它们却是人体自身所不能合成的，必须要从食物中摄取才行。而烹调油以及其他富含脂肪的食物，就是这些必需脂肪酸的主要来源。

⑥ 预防胆结石：脂肪可以刺激胆汁分泌，将胆囊中“陈旧”的胆汁排出来。如果脂肪摄入不足，没及时排出来的胆汁就会在胆囊里浓缩，容易导致结石的形成。

你看，脂肪对我们人体也很重要吧！《中国居民膳食指南》建议：每人每天油脂的摄入量需在25~30g，[2]也就是说，只要每餐将烹调油控制在10g以内就好（白色瓷勺1勺的量），别多吃，但真没必要一点油都不吃。

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02

不吃主食不可取

碳水摄入不足危害大

很多小伙伴减肥还会采用减少主食或者不吃主食的方法，这样确实会瘦的比较快，这是因为碳水化合物摄入不足，身体就会燃烧脂肪和消耗蛋白质来供能。但这样一来，减掉的除了脂肪以外，连肌肉含量也会降低。

肌肉和脂肪的含水量不同，分别约为75%和25%，相比之下，肌肉的含水量更充足，重量也更大。所以，减肥期间如果肌肉掉的多，体重变化也会更大。

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 2019年由中华医学会发布的《肥胖症基层诊疗指南(2019年)》中提到：对于减肥，肥胖男性能量摄入建议为 1500~1800 kcal/d，肥胖女性建议为1200~1500 kcal/d，其中碳水化合物提供的热量要达到全天总热量的50%~55%。[3]

我们就拿1500kcal的热量来举例：要达到上述碳水化合物的量，饮食中最少需要摄入187.5g的碳水化合物，这相当于每天要吃够：

150g生米（可提供约116g碳水化合物）

100g红薯（可提供约20g碳水化合物）

50g杂豆（以鹰嘴豆为例，可提供约14g碳水化合物）

200~350g水果（以猕猴桃为例，300g可提供约45g碳水化合物）

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可见，主食是提供碳水化合物的主要来源，如果不吃主食，碳水化合物就基本无法满足需求。长期碳水化合物摄入不足，不仅容易低血糖，身体还会产生过多的酮体，长期如此就会出现酮血、酮尿，也会导致便秘、口臭、乏力等问题，女性还会出现闭经的情况！因为减肥赶走了“大姨妈”，再想追回来可是会很费劲的呢，没个一年半载的时间都搞不定。

所以，就算是有减肥的需求，“不吃主食、不吃油”的极端方式真的别轻易尝试。如果不是有特殊的需要，对于我们普通人来说，此法并不可取。

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既然减肥不能乱来，那么想要科学健康的瘦下来应该怎么做呢？

03

科学减肥

究竟应该怎么吃？

无论是减肥还是日常饮食，都要以健康作为基础；而健康饮食的原则，就是要营养均衡。带着减肥目标的饮食，也需要在营养均衡的基础上来控制总体热量的摄入，同时通过锻炼来增加热量的消耗，通过能量缺口来实现减肥的目标。具体到吃的层面，可以按照以下的标准逐一安排：

主食：每餐都要吃主食，最少也要吃够110g的熟米饭或80g馒头，并且要粗细搭配。可以在做米饭的时候将其中三分之一的白米替换为杂粮杂豆（比如黑米、燕麦米、荞麦、鹰嘴豆、红豆、绿豆等），并且建议每天吃100g的土豆/红薯/紫薯/芋头/山药等薯类作为部分主食。

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蔬菜：每人每天要吃够500g的蔬菜，平均到每一餐大约需要吃到150~200g。对于没有食物秤的家庭，可以这样衡量：做熟的绿叶菜1拳头大约是100g，也就是说每餐每人要吃到1.5~2拳头的蔬菜。

肉类：畜禽肉和水产品的建议摄入量分别都是40~75g。50克肉的量，分别相当于涮火锅的牛肉卷4~5卷、5只虾、1.5个鸡翅、三个手指大小的猪瘦肉、掌心大的鱼肉。

豆制品：《中国居民膳食指南》中推荐我们每天摄入25g大豆对应的豆制品，25克大豆分别相当于5块麻将块大小的北豆腐、1拳头的豆腐丝或豆腐皮、2块四方的豆腐干。

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04

在外就餐怎么办？

很多上班族不方便自己做饭，多会选择点外卖或者直接到餐厅就餐。在这里，给大家提出4点建议：

① 无论是点外卖还是到餐厅就餐，都要备注或者叮嘱厨师：少油少盐。

② 不点带有“红烧”、“干煸”、“干锅”、“油炸”、“油焖”、“香酥”这些字眼的菜肴；另外，“水煮鱼”、“水煮肉片”、“地三鲜”这几种常见菜也尽量别点，它们的油、盐含量都是很高的。

③ 点一份清汤，并且叮嘱后厨不勾芡、少油少盐。在就餐前喝一碗清汤，能增强饱腹感，避免正餐进食量过多，减少热量摄入。

④ 准备一碗清水，菜过一下清汤或者清水再吃，这样可以降低不少油和盐的量，而且也不会影响食材的口味。

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总结：

• 其实减肥并不难，只是有些人的要求太高。对于减肥这件事，我们还是用平常心看待就好，极端方式绝对不可取，带来的负面影响是很难弥补的。

• 只需按照科学饮食的方式，完全可以健康地瘦下来，这样的减肥效果更稳定且不容易反弹，还能养成健康的生活习惯，是两全其美的好事儿。

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[3]李红, 祝墡珠. 肥胖症基层诊疗指南(2019年)[J]. 中华全科医师杂志, 2020(2):95-101.

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋   爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

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