管理职业足球运动员的高速跑动负荷:补充高强度间歇训练的好处

摘要：尽管目前关于急性/慢性负荷比(ACWR)预测损伤发生率的可行性、计算和总体价值仍然存在争议，但我们应该保持稳定和持续的训练刺激，以保持运动员的体型和健康。当然，相反的，也应该避免负荷的激增，特别是高速跑动(HSR)负荷，这可能与腘绳肌损伤有关。

此外,最近的系统回顾和专家德尔菲领导的在5大联赛(英超、德甲、西甲、法甲、意甲)的足球从业者团队操纵的关键表现因素结果显示，高速跑动负荷管理是防止下肢损伤的最有价值的策略。

目的

这篇简短的文章正是基于对高速跑动管理的这种独特观点而编写的。在这里，我将特别强调高强度间歇训练(HIIT)的重要性。高强度间歇训练计划在生理目标、形式、量和强度方面的也将提供指导方针。

图1：一名22岁的在第一级别联赛踢球的中场球员在5个星期的赛季期间在训练和比赛期间的高速跑动距离(＞19.8公里/小时，HSR)（上图），以及训练、比赛和补充高强度间歇训练(HIIT)(下图)。急性(A)和慢性(C)负荷分别在5和20天的周期内计算。ACWR: A/C workload ratio. 高速跑动中的一个尖峰(A/C＞2)用红色圆圈表示。GPS(训练)和半自动(比赛)运动数据与标准方程相结合（6）。请注意，虽然匹配序列是真实的，但实际日期已经更改，以确保匿名。

如图1的中上半部分，显示了在5周密集的训练和比赛期间，一个中场球员的赛季中高速跑动距离的分布。

因为他在前5场比赛的每一场比赛中完成了600-800米的高速跑动，教练决定让他在第6场比赛(9月26日，板凳)休息。然后在9月29日他打了30分钟替补, 10月2日他并不在大名单中(杯赛,他没被允许),10月5日再次扮演替补, 10月8日被留在了板凳上(客场),最后在10月12日踢了一场完整的比赛。（急慢性负荷比ACWR＞2）

图1下半部分提供了一个可行的策略，即补充高强度间歇性训练(所谓的补偿性训练)确保在球员没有太多比赛的时间段内维持高速跑动负荷。

（图1下）训练、比赛和补充高强度间歇训练(HIIT)

虽然在9月26日没有实施高强度间歇训练来实现恢复，但在比赛减少期间，补偿性高强度间歇训练会在随后的各种情况中实施。

如图5和图6提供了高强度间歇训练的详细信息，包括其类型和形式。简单的增加4个短时间的高强度间歇训练的可以维持一个稳定的高速跑动负荷，当球员在减少比赛参与的一段时间后完成了一场完整的比赛时，从逻辑上防止了10月12日负荷峰值的发生。这个简单但可能有效的补偿策略是在比赛时间段进行，时间和地点允许的情况下在比赛后立即执行，或者是在第二天替补队员训练时在训练场执行。

根据特有的比赛需求，在个体等级上界定适当的高强度跑动训练量(图2)。然后，训练量可以根据当天的情况进行调整，即根据运动员是作为替补已经完成了一些高速跑动，还是他一直在板凳上根本没有参加比赛(图6)。

在实践中，一个给定的高强度间歇训练的训练量可以很容易地操控，并与其类型和选择的形式有关。高强度间歇训练的类型指的是训练的生理目标，表示有氧、无氧和神经肌肉反应的程度，而形式仅指实际执行的距离、时间和重复次数。

虽然类型#2(高有氧和神经肌肉的要求,低无氧贡献)或类型#4(高有氧、神经肌肉和无氧贡献)需要去体现高速跑动,但它们可以进行无球的跑动(图3和5,尤其是在比赛后不久在场地上执行),或与球结合(图4中,个人或替代训练)。这些类型2和类型4通常辅以技战术训练，甚至类型1的高强度间歇训练(高有氧但低神经肌肉和无氧贡献)在必要时增加没有神经肌肉负荷的代谢系统。

图2：高速跑动量(上图)和根据两个位置比赛期间的不同持续时间的峰值强度(下图)（边后卫，FB;中场，CM）。不足为奇的是，时间越短，高速跑动的峰值强度越大。同样明显的是，边后卫除了高速跑动的量更多外，也显示出无论持续时间的长短，高速跑动的峰值强度比中场更大。

图3：三个高强度间歇训练（HIIT）的例子(10秒跑动/20秒被动恢复)，以不同的角度进行变向或以直线进行，以调节神经肌肉负荷的量和性质(即高速跑动，HRS,和机械做工，MW)，这导致了1型和2型之间的变化——这后来被倾向于高速跑动或机械做工。GPS分析的相关运动反应为每6分钟的时间序列提供，相同的跑动模式被重复12次(例如，12 x模式A)。

图4：基于V IFT（在30-15间歇体能测试中达到的速度）的两个特定位置(中场，MD，边后卫，FB)的高强度间歇训练的例子(10s跑动/20s被动恢复，类型2)。边后卫FB因为防守队员(假人)不能带球推进,所以他将球传递给教练/搭档打中卫,然后沿着边线跑动，靠近假人，接到第二个教练/搭档的球，射进两个小球门中的一个(就像他在传中一样)。中场MD靠近中卫去接球,然后摆脱防守者接位于边线边后卫的球,在向前跑动之前,将球传给第二个教练/搭档,然后跑到假人处把球射进小球门。请注意，两种特定位置力在高速跑动和机械做工方面存在巨大差异，这可能与它们的特定比赛负荷目标相匹配。

TD:总距离

HSR:跑动速度>19.8km/h,MW:>2m/s²的加速、减速和方向变化。

V IFT，在30-15间歇体能测试中达到的速度(10)。有氧(O2)、无氧(Ana)和神经肌肉系统(Neuro)的贡献程度分别用绿色、红色和黑色条表示。

一个很重要的问题是到目前为止很少有文献注意到,在呈现的高强度间歇训练类型中实际的高速跑动强度(33 - 100 m / min，6分钟,图3和图4)往往是远优于在类似的持续时间的比赛峰值强度(20 - 25和15 - 20米/分钟/ ，4和6分钟,图2)。换句话说，当用高强度间歇训练补偿高速跑动训练量时(图1)，通常90分钟比赛的量，高强度间歇训练不到15分钟就能完成。

这意味着特定的比赛高速跑动强度很容易在使用高强度间歇训练时超负荷，那么问题是：在身体发展、比赛准备和伤病管理方面，这真的有多重要?

虽然还缺乏证据，但可以合理地假设，高速跑动强度的极端负荷(例如100米/分钟 vs 15米/分钟)可能不需要(甚至应该避免)。将这样的HIIT序列分解成更小的努力序列(例如，1-2分钟的HIIT，然后休息一段时间，再进行一次短暂的HIIT回合)可能会使高速跑动强度降低到接近于比赛强度的水平。

然而，相比之下，心肺系统的反应可能并不足以实现所需的适应。因此，从业者可能需要决定个人的需求优先级，即代谢状况(较长的HIIT组合≥4-6分钟)与比赛特定的高速跑动强度(多个较短的HIIT组合≤2-3分钟)。另外，在同一个HIIT板块中混合不同的运行模式是一个可行的选择，例如交替运行大量的高速跑动(模式A，图3和5)和在限制高速跑动的情况下运行(模式B，图3和5)。例如，如果直线和不同程度方向改变的Z字形在6分钟之内交替进行，可以降低高速跑动的量和强度。600m和100m/min(直线)下降到300m和50m/min。

类似地，如果特定位置的跑步交替使用不同的模式/类型(有或没有球，包括各种转身，运球，传球)，从而阻止达到高速度，高速跑动的强度可以显著降低，使其接近于比赛的强度要求。除了更接近高速跑动的强度外，这种方法还可以让玩家在不积累过多量的情况下进行更长时间的锻炼，而这本身就会导致负荷激增。例如，如果一个中场在中重复2组6分钟HIIT(2分钟恢复)，其中只包括直线跑，这实际上只是一个中等HIIT剂量，他可能会在不超过14分钟内跑完1.2倍于他通常比赛的跑动距离。

图5： 两个特定位置的基于类型2的HIIT序列的例子，以及总体的训练课程。

HSR:高速跑动。表中指的是图3中所示的跑动模式。所有的跑动都是在运动员V IFT(30-15间歇体能测试结束时达到的速度)的110%下进行的，在本例中为21公里/小时——跑步距离随着方向变化的性质和次数而减少(11)。r=2min: 两组之间的恢复时间为2分钟。

图6：在减少比赛参与期间的HIIT规划。

HIIT：高强度间歇训练

HSR：高强度跑动

V IFT: 30-15间歇体能测试结束时达到的速度。HIIT类型是指序列的生理目标，表示有氧、无氧(乳酸)和神经肌肉反应的程度。形式指的是实际完成的负荷，包括距离、时间和重复次数。请注意，虽然比赛序列是真实的，但实际日期已经更改，以确保匿名。

对于替补或未上场球员，在比赛结束后或第二天立即补充HIIT是一种实用且可能有效的策略，用于维持每周高速跑动负荷的稳定。

高速跑动的量和强度都应该根据个人(位置和比赛风格)来使用特有的比赛跑动规律（图片2）。在实践中，高速跑动的量可以通过完成重复的绝对数量和这些的跑动模式来定制(无论是否通过改变方向来直接调节高速跑动负荷，图3和5)。对于身体维持、比赛准备和受伤预防来说，最合适的高速跑动强度是没有什么依据的，但避免过高的比赛强度过载是有直观意义的;这可以通过在每个HIIT区块内调整跑动模式来实现(图5)。

然而值得注意的是，在90分钟的比赛中积累的高速跑动量很可能代表着不同的生理和生物学负荷，比在15分钟以内积累的高速跑动容量(HIIT)——两者是否对受伤率有相同的影响尚不清楚。因此，我认为研究人员在研究负荷管理和损伤发生率之间的关系时，是时候进一步考虑高速跑动强度的重要性，而不仅仅是它的量。最后，可以认为，如果本案例研究中提出的补偿策略被成功实现，可能实际上并不需要计算ACWR。然而，ACWR可能仍然是一个有用的指南，可以决定补偿所需的最合适的高速跑动量的补偿策略(例如，400米vs 800米)。

注：此文转自“TopSupport”微信公众号