揭秘｜奥运会运动员一日三餐吃什么？吃得健康吗

以下文章来源于营养吧SnowNutriStudio，作者营养师晓纯

• 运动员的日常膳食

• 运动员的奥运会饮食

• “奥运饮食”适合你吃吗？
  

苏炳添成为亚洲之光，进入百米飞人大战的决赛，真的太太太激动啦！今天来揭秘奥运运动员的一日三餐，看看他们到底吃了什么能发挥出最佳水平，我们能学到什么饮食搭配技巧？

其实，运动员在比赛的时候，一天的作息都需要提前安排好。每天作息不太规律因为要根据比赛时间进行调整，会有预赛、半决赛、决赛等比赛场次。

有些项目早上6、7点就开始了，所以吃饭的时间安排也需要随机调整。东京奥运会每天还要安排核酸检测、时常安排兴奋剂检测。所以正餐都一般在比赛前2小时吃完，上场前30分钟再吃加餐。

• 早餐：7:00-8:00左右

• 午餐：12:00 -13：00左右

• 晚餐：17:00-18：00左右

• 加餐：上场前30分钟、比赛后30-60分钟、比赛后3小时。每天安排很多次加餐（提供1-2小时饱腹感）。

1. 不是蛋白，而是碳水：运动员使出洪荒之力，赛后肌肉中的糖原几乎耗尽，及时补充碳水，才不会影响到下一场比赛时的体力状况。

2. 补充时间节点：比赛之后30-60分钟。这时候补碳水很容易被吸收，补充肌肉和肝脏缺失的糖原，如果超过这个时间，肌糖原的补充效率就会下降，赛后恢复的效果会受影响。

3. 第二重要的是，水和电解质：我们经常看到球类运动员在比赛过程中，经常补水（还引发了喝温水还是喝冰水的热议）。水合作用对运动成绩非常重要，除了赛场上喝水、运动饮料来补充大量流失的液体和电解质。

单次补充150-200ml水和电解质。全天也要大量喝水3L以上，来保持水分。

4. 赛后恢复：补充碳水化合物、蛋白质、水分和电解质。运动员最常吃的食物，比如鸡肉、坚果、巧克力牛奶等来促进赛后身体恢复，这些食物提供蛋白质和碳水化合物、水分和电解质完美平衡，以实现最佳恢复。

5. 高强度后：由于交感神经兴奋抑制食欲，往往吃不下东西，这时候需要吃单糖含量高、易吸收、体积小，升糖快、纤维少的食物。例如能量棒、麦片棒、能量胶、巧克力棒、香蕉、面包片等，少量多次，不用一次全吃完。

看运动员的身材你就知道，奥运饮食非常健康，而且富有能量，但是如果你的运动量每天不能达到2小时以上，按奥运运动员这么吃，你一定会变胖的！我认为你可以得到以下3个启发：

1. 食物种类丰富：饭菜搭配了粗细粮主食、优质蛋白（鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等）、欧米伽-3优质脂肪（如富含脂肪的鱼、坚果、籽类）、大量水果和蔬菜（如牛油果，提供抗氧化剂和膳食纤维）。饮食中营养越丰富，食物选择越营养聪明，运动员在训练后恢复得越好。

2. 注重搭配组合：营养素搭配特点，混合了碳水化合物（用于提供能量）、蛋白质（用于构建体重和肌肉、稳定血糖、满足饱腹感），必需脂肪酸（抑制炎症、增加热量）。这样的搭配组合不仅满足运动员对营养的需求，还促进肌肉恢复和预防损伤。

3. 小口吃健康的零食：将零食作为一种常规饮食习惯。策略性地在两餐之间吃健康的零食，其实可以提供有助于身体修复的更多的营养。

4. 自律：虽然你吃东西不用像运动员那么严格，但是希望你80%的时间选择健康的食物，20%的时间选择“你爱吃的食物”，这样你可以轻松地在享受生活的同时保持营养健康。

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