多吃含类黄酮食物，可能防变傻！哈佛科学家发现，吃更多的含类黄酮果蔬，与发生认知能力下降的风险降低20%有关丨临床大发现
想预防认知能力下降的朋友们，可操作性极强的好消息来啦。
近日，由哈佛医学院Deborah Blacker领衔的研究团队，在著名期刊Neurology上发表了重要成果[1]。
他们发现：摄入类黄酮更多的人在晚年出现认知能力下降早期迹象的可能性较小。具体来说，饮食中摄入更多类黄酮的人群，发生认知能力下降的可能性也比类黄酮摄入量低的人群降低了20%。
这意味着简单的饮食改变或许可以帮助防止认知能力下降。
论文页截图
随着年龄增长的认知能力下降是大脑衰老的结果。较为严重的老年痴呆症是老年人失能和死亡的主要原因之一。遗憾的是，目前没有治愈痴呆症的有效方法。
事实上，大脑的变化在认知能力下降前的几十年就已经开始了，因此尽早干预，或许能预防或延缓痴呆的发生。
已有大量研究证实，氧化应激在与年龄相关的认知能力下降过程中发挥了重要作用，抑制氧化应激反应与认知能力的下降变慢有关[2]。因此，科学家将目光转向了一类具有强大抗氧化作用的植物化合物——类黄酮[3,4]。
类黄酮是以2-苯基色原酮为骨架而衍生的一类化合物，它们广泛存在于蔬菜、水果，以及酒、茶等饮料中。很多水果和蔬菜（如草莓、蓝莓、橙子和辣椒）鲜艳的色彩都归功于类黄酮的作用。
已有一些小型短期干预试验支持类黄酮对延缓认知能力下降有有益作用[5,6]，但仍然缺乏大规模的流行病学研究证据。
Blacker团队的研究，恰好弥补了这一缺憾。
让我们具体看一下这个研究吧。
Blacker和他的同事采集了护士健康研究（NHS）的49493例女性的数据，和卫生专业人员追踪研究（HPFS）的27842例男性的数据。通过食物频率调查问卷（SFFQ）计算他们的平均膳食类黄酮摄入量，通过调查问卷评价他们的认知功能。
在分析膳食类黄酮与主观认知能力下降之间的关系时，研究人员还排除了影响认知功能的各种因素，包括：参与者摄入的其他营养素（维生素和omega-3脂肪酸）、体力活动、体重指数、吸烟、饮酒和痴呆家族史等。
从研究基线数据来看，NHS的参与者在参加初次认知能力评估的平均年龄为76.3岁，HPFS为73岁。参与者的组间特征相似，但是总黄酮摄入量最高的20%人群吸烟率更低，且类胡萝卜素摄入量较高。
NHS和HPFS的参与者日平均类黄酮摄入总量均为345mg。类黄酮摄入量最多20%的日摄入量在NHS为618mg，HPFS为601mg；最低20%的日摄入量在NHS为149mg，HPFS为153mg。
在调整年龄、总能量摄入、主要非饮食因素和特定饮食因素后，研究者发现类黄酮摄入量最高的人群的认知下降风险，比类黄酮摄入量最低的人群降低了将近20%（OR：0.81）。
随后，研究者进一步调查了类黄酮类中的一些具体成分（包括黄酮醇、黄酮、黄烷酮、黄烷-3-醇黄酮醇、花青素、聚合类黄酮和原花青素）与认知下降风险之间的关系。
结果发现黄酮保护认知的效果最好，与认知下降风险下降38%有关（OR：0.62），其次是黄烷酮，为36%（OR：0.64）， 花青素为24%（OR：0.76）。
看到这个研究成果，我猜大家肯定很像知道究竟哪些果蔬里面富含类黄酮类物质。
前面我们已经介绍过，类黄酮广泛存在于蔬菜水果等食物中，很多水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其鲜艳的色彩归功于类黄酮的作用，因此人们可以有一个简单直接的判断方式，即选择色彩鲜艳的蔬菜水果。
具体来说，类黄酮有很多亚类，其中花青素、黄烷-3-醇、黄酮醇、黄酮、黄烷酮和异黄酮具有膳食意义。以下是常见的各种富含类黄酮的食物[7]。
那么，对于成年人，摄入多少类黄酮才是足够的呢？
美国国家健康和营养检查调查（NHANES）的最新数据分析估计，美国成年人的日类黄酮摄入量平均在200~250mg之间，其中80%为黄烷-3-醇，8%为黄酮醇，黄烷酮为6%，花青素为5%，异黄酮和黄酮≤1%[8,9]。
在本研究中，摄入类黄酮量最高的前20%人群的日消费者约为600mg，而最低20%的类黄酮日消费者量平均约150mg。以下是例举几种类黄酮含量特别高的食物[7]。
黄酮在欧芹中含量特别高，每100克欧芹约200mg黄酮。花青素在红甘蓝、蓝莓、黑莓中含量较高，每100克红甘蓝含有约200mg花青素，蓝莓含有约164毫克花青素，每100克黑莓含有约100mg花青素。黄烷-3-醇在绿茶、巧克力中含量丰富，每100克巧克力含有约110mg黄烷-3-醇，每100克绿茶含有约130mg黄烷-3-醇。
根据以上的数据，通常我们只要注意选择色彩鲜艳，富含类黄酮的蔬菜水果及其他食物，正常食用基本就能摄入足够数量的类黄酮了。
当然啦，这个研究成果还需要严格的大型随机对照试验来进一步证实。不过，我们现在改变自己的生活习惯肯定也没什么不妥，毕竟多吃果蔬能有什么坏处呢？
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参考文献：
[1]Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner B, Willett W, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021. doi:10.1212/WNL.0000000000012454
[2]Hajjar I, Hayek SS, Goldstein FC, Martin G, Jones DP, Quyyumi A. Oxidative stress predicts cognitive decline with aging in healthy adults: an observational study. J Neuroinflammation. 2018;15(1):17. Published 2018 Jan 16. doi:10.1186/s12974-017-1026-z
[3]Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013;4(3):384S-92S. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.112.003517
[4]Panche AN, Diwan AD, Chandra SR. Flavonoids: an overview. J Nutr Sci. 2016;5:e47. Published 2016 Dec 29. doi:10.1017/jns.2016.41
[5]Ryan J, Croft K, Mori T, et al. An examination of the effects of the antioxidant Pycnogenol on cognitive performance, serum lipid profile, endocrinological and oxidative stress biomarkers in an elderly population. J Psychopharmacol. 2008;22(5):553-562. doi:10.1177/0269881108091584
[6] Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults. Nutrients. 2019;11(11):2685. Published 2019 Nov 6. doi:10.3390/nu11112685
[7]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids#sources
[8]Sebastian RS, Wilkinson Enns C, Goldman JD, et al. A New Database Facilitates Characterization of Flavonoid Intake, Sources, and Positive Associations with Diet Quality among US Adults. J Nutr. 2015;145(6):1239-1248. doi:10.3945/jn.115.213025
责任编辑丨BioTalke