【科学辟谣】不了解这些 吃水果都不健康？

★ 糖尿病人可以根据医生建议有选择、有控制地吃水果。

★ 每天200-350g的水果，并不会导致人发胖。

★ 直接吃果比榨汁喝更健康。

★ 只吃水果无法保证身体所需全部营养。

★ 腐烂的水果内部可能已被污染，不宜再食用。

秋高气爽，又到了时令水果大量上市的季节。酸甜可口的水果没有谁会不喜欢，可事实上我们对水果的某些认知却一直存在着偏差。今天的话题，就是跟大家聊聊有关水果和健康的一些误区。

01

老吃甜水果会吃出糖尿病

糖尿病人不能吃水果？

这里要再次强调一下，糖尿病的基本原理是胰岛素分泌不足，或者胰岛素不能很好地发挥调节血糖的作用，这会让我们的身体没法有效利用糖分，结果就导致了血糖升高，引起了健康问题。造成糖尿病的原因很多且很复杂，但吃水果并不会直接导致糖尿病。

糖尿病患者确实应该控制水果摄入，但说糖尿病人不能吃水果，这就有些武断了。糖尿病患者应视病情和治疗、用药状况，咨询医生能吃多少水果，不要超过医生建议的量即可。

考虑到现在是秋天，再提醒一下糖尿病患者，在不超过医生建议量的情况下，部分水果吃起来也要注意。比如西瓜不可一次吃太多、太急，宜切成小块食用，以便让身体能更从容地处理西瓜的糖分，而像冬枣、提子这种含糖量较高的水果，就要谨慎食用了。

02

水果吃了会长胖？

有些朋友可能觉得水果甜，含糖多，就认为吃了之后容易长胖，其实这种担心有些没必要。人会长胖，是由于能量的摄入超过能量的消耗，过多能量转化为脂肪贮存在体内造成的。 

那我们吃多少水果合适呢？成年人按照中国居民膳食指南的推荐，每天吃200-350g新鲜水果就可以。具体来说，拳头大的水果像橙子、苹果，一天吃1-2个就行，其他水果可以参考这个标准大致估计。以这个量来吃水果，既能够获得水果中的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，也不会摄入过多的糖。

 03

水果榨汁喝更方便？

有些人表示，不吃水果不是因为不爱吃，而是因为麻烦！的确，有的水果需要削皮，有的需要去籽，还有的要切成块才方便吃……与其这样不如直接搬出榨汁机，“嗡”一转，就可以直接端起杯子吨吨吨了。

但是，这种看似方便的做法却并不利于健康！

首先，在榨果汁的过程中，水果中一些对人体健康有益的营养成分如维生素C、膳食纤维等会产生一定量的损失。 

此外，还有个量的问题：“我喝了一杯果汁而已”听起来很少，但榨出这么多果汁，则要用掉好几个水果，比起吃掉一个水果，额外多摄入了不少糖。

最后，则是个速度问题。一个水果，我们一口一口吃，可能要几分钟才能吃光，榨成汁喝的话，咕嘟一口就下去了。像这样在短时间内摄入较多的糖，对控制血糖不利，尤其糖尿患者更不建议榨果汁喝。

04

吃水果最健康

所以只吃水果就行了？

水果的确含有丰富的营养物质，但是有个问题：我们人体要想维持健康需要六种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、和水，没有哪一种完美的食物能够同时提供均衡的营养，水果也不行。所以我们应当靠增加食物的种类，主食、蔬菜、水果、肉蛋奶等都吃一些，来让身体获得充分且均衡的营养。

05

水果长霉

只要把坏的地方剜掉就能吃？

水果买多了没有即使吃掉，就会出现局部破皮或者发软、发黑、甚至长毛的情况。整个扔了有点舍不得，那么把坏的部分去掉之后再吃，是否就可以了呢？

这个不能一概而论。

如果你能确定这个果子上的伤只是磕碰导致的“硬伤”，那就不用担心，把破掉的地方清理掉就可以了。如果水果已经有一些发霉，或者有了异味，那说明有微生物已经在这水果体内安家了，而一些微生物可能会产生毒素，并扩散开来，这种情况下，为了健康，还是建议忍痛割爱，把果子整个抛弃吧。

最后总结一下：水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，应按照膳食指南推荐的量保持每天都吃。糖尿病人可以根据医生的建议控制水果的摄入量。果汁不能代替鲜果。

作者 | 丁   崝

审核 | 张继国 中国疾病预防控制中心营养与健康所 研究员

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