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世界卫生组织曾指出：最好的医生是自己，最好的运动是“走路”。
走路是人类最自然的运动，同时多项研究也明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。走路人人都会，也每天都在走，但走多久、多快、什么样的姿势，才能真正起到效果呢？
俗话说，人老腿先老。人体2/3的肌肉集中在下半身，而六十多岁的老人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却可能只剩下四成。因此老人在平时锻炼时应多加强腿部运动。也许你觉得走路的运动量不大，达不到很好的锻炼效果，但其实当你迈开腿的时候，身体已经开始发生积极的生理变化：迈出步子后，为了给散步提供能量，身体会开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料；另外，血流量增加，肌肉得到预热，关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。此时心率会从原本的70～100次/分钟往上增加。而且随着步速的加快，血压会轻微上升，不过身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，让更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗，同时肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，整个身体开始放松，心情也会随之变好；与此同时，更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对于肥胖和糖尿病患者而言是个好结果。![]()
散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。另外，即使停止脚步，身体也依然会保持在较高的热量消耗状态，也就是说你的代谢率水平较高，能继续燃烧卡路里。走路是所有健身活动中坚持率最高的，并且受伤风险相对也低。不过想要更好地收获步行健身的好处，则建议从以下6个方面进行优化：腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。刚开始可以自然地摆动手臂，之后熟悉了则尽可能将双臂高摆，能增加行走时能量的消耗。![]()
正确的姿势既能够配合正常的呼吸提高心肺功能，又可以有效促进下肢血液循环，让营养物质提供给需要的部位。太过随意的姿势反而可能会损伤腰椎、颈椎、膝盖等。正常的跨步是身高的37.5%，而若是将步子长度增加至身高的45%左右，这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动，增加糖原的消耗。具体来说，身高是160cm的人，若身体条件允许，最好把步子的长度由60cm增加至72厘米，可以逐步慢慢地一点点的加，但不能勉强跨大步。步幅拉大，就像杠杆原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。走路最好要达到中等强度，这样其对于呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。中等强度运动的目标心率为(220-年龄)*60%～(220-年龄)*70%次/分；主观感受是心率明显加快，身体微微出汗，呼吸略微有些喘，但是还能流畅说话的状态。疾病管理厅医学信息显示，如果想提高走路的运动效果，最好是交替快走和慢走——快走1分钟左右后调整呼吸，慢走2~3分钟。根据个人不同，可以调整快走和慢走的时间。走路也要保证一定的时间，在30-50分钟之间较为合理，不宜过度。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，才会对健康更有益。对于有心脑血管疾病的人来说，早晨是疾病高发时段，而且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散；而晚上光线差，更容易出现跌倒等意外事件。推荐下午4-5点运动，人的体能较好，运动能力更强。若是没有时间的，也可以选择饭后半小时出门走路。![]()
除了单纯的走，其实在此过程中可以加点小细节，能更好地控病防病~踮脚走路源于养生术八段锦的最后一式，通过踮脚的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到改善疾病的效果。而从现代医学的角度看，踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏搏动排血量。它能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，改善全身的血液循环，自然地降低血压；还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。注意：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想的，应延缓运动。从中医的角度看，糖尿病并发症的出现多与循环障碍有关，换句话说改善经络瘀阻可以延缓并发症的出现。而除了重视调动四肢、躯干的外周运动，还要重视调理腑脏的内在运动，只有二者同时进行，外在的气血和内在的气血才有一个相互沟通，才能从根本上改善经络瘀阻的情况。呼吸方式则是一种很好的内在运动，我们可以迈左脚的时候吸气、挺胸、打开手臂，迈右脚的时候呼气、放松。一项研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。若是本身有骨质疏松或者腿部不灵活的，也可以不跳跃，改变走路方向，横着走。研究数据表明这能增加骨密度，平时行走3〜5分钟，再花30秒横着走，这是个趣味又方便的健骨方式。
来源：人民网科普
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