开学季 | 豆制品可以替代乳制品吗？
早餐的饮品选择中，有两样长的很像，豆浆和牛奶。
牛奶富含优质蛋白质和钙，是孩子每日膳食必不可少的营养食品。
豆浆也富含高蛋白，那么豆浆可以替代牛奶吗？豆制品可以替代乳制品吗？
今天要通过数据带大家分析一下。
大豆，也被叫做黄豆，不仅仅有常见的黄色大豆，也有黑色、青色甚至是褐色等品种。在中国，种植的大豆中，差不多九成都是黄大豆。
而毛豆就是新鲜连荚的鲜食黄豆，也可以理解为小时候的黄豆。
大豆煮不碎但可以磨成浆，属于高蛋白豆。而其他那些煮熟后能变成豆沙的豆子，都属于高淀粉豆，是主食。
这一点，通过营养成分组成，可以看到明显的不同。
*数据来源：《中国食物成分表》第六版 第1册
区分清楚这一点后，我们就来看看豆制品与奶制品的区别吧。
先来对照一下同样水分含量都很高，外观看起来也有些相似的豆浆和牛奶吧。
*数据来源：《中国食物成分表》第六版 第1册 第2册
通过数据可以明显看出，豆浆的含钙量是非常低的。即便有些浓度大的豆浆含钙量可能会高一些，但整体上跟牛奶还是相去甚远。
常见的奶制品有酸奶和奶酪，如果把酸奶对等为豆腐，那奶酪就是豆腐干了。
豆腐在制作过程中会破坏掉胰蛋白酶抑制剂、植酸等阻碍营养吸收的成分，营养吸收率比原始大豆更高。
同时，制作豆腐和豆腐干时，会加入凝固剂，俗话叫做卤水。如果凝固剂当中含有钙离子，那么制作出的豆腐，钙含量就会相应升高。
常见的凝固剂为盐卤水（氯化镁、氯化钙等）、石膏（硫酸钙）、葡萄糖酸内酯。
如果使用不同的凝固剂来点豆腐，所出来的豆腐含钙量也会有很大差异。
每100g酸奶的钙含量大约150mg（不同品牌钙含量也略有不同），这时候主要以硫酸钙为凝固剂的豆腐，钙含量已经有点快要追上了。
而由豆腐浓缩而成的豆腐干，也将会是在差不多的比例下进行脱水压缩，钙含量也会跟着浓缩，这与酸奶和奶酪之间的变化是相似的。
当然，现在也没有那么典型的「南豆腐」、「北豆腐」之分了。工业中生产豆腐，为了追求更好的质感和独特的口味，也会同时使用2-3种凝固剂，名字也开始五花八门。
使用硫酸钙作为凝固剂的豆腐，不管它叫什么名字，钙含量都会有一定程度的升高，而使用葡萄糖酸内脂作为凝固剂的豆腐，没有引入钙离子，钙含量非常低。
而干豆皮、腐竹没有点豆腐这个步骤，只需将豆浆煮沸，豆浆的表面便会逐渐凝固一层薄膜，用竹签挑起来一层晒干即可。没有外来的钙，所以它们跟豆浆的营养成分接近，钙含量很低。
豆制品如此努力的在追赶钙含量，蛋白质含量又与牛奶差不多，是不是就可以努力替代牛奶了呢？
还不行。
根据《中国居民营养素参考摄入量》2013版的数据可知，我们每天的钙需求量还是非常高的。
7岁以后的学龄儿童每日钙需求量超过1000mg。
而每天300-500ml的牛奶和相应的奶制品只能提供一半左右的钙。而其它的额度就需要像豆制品这样富含钙的食物来填补了。
所以，豆浆不能替代牛奶，而且豆浆也有自己的独特价值。
大豆当中的优质蛋白，是膳食中优质植物蛋白的重要来源。
而且大豆当中膳食纤维、植物化合物含量都十分丰富，这些都是牛奶中没有的成分，十分有益健康。
如果孩子胃容量小，没办法一杯豆浆、一杯牛奶同时喝，那就可以选择豆浆+奶粉，或者牛奶+豆浆粉的组合。
如果孩子乳糖不耐受，还可以选择豆制品搭配酸奶、奶酪的方式，满足钙的需求。
调制一杯双重营养的豆奶，或者将豆制品奶制品都合理安排在一日三餐里，就可以获得更完整的营养啦！
作 者 田 雪 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 史仍飞 |上海体育学院教授
编 辑 Mia
校 对 Yunjie
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