【饮食百科】早餐不讲究，一整天的生物钟都乱了，身体太受伤！营养早餐，4大标准一个别少~

现如今，快节奏的生活和不规律的作息，导致很多人都来不及好好地坐下来吃一顿饭，尤其是早上，一觉睡醒就赶着时间匆匆出门，要么随便买点，边走边吃，要么就直接跳过……

根据中国营养学会公布的《居民早餐饮食状况调查报告》显示，有35%的人做不到每天吃早餐，其中经常不吃早餐（每周1-3次）占比11%，从来不吃的占比1%。

很多人觉得，不吃早饭没什么大不了，中午多吃点就好。但最新研究显示，午餐和晚餐都无法填补不吃早餐造成的营养缺口，甚至会影响全天的生物钟。

早餐，会影响外周生物钟

生物钟是自然界所有生物的生命活动都存在的节律现象。

我们熟知的中枢生物钟，负责调节睡眠—觉醒的生物节律，因此也被称为“昼夜节律钟”；而外周生物钟则存在于胰脏、肝脏、部分肌肉和脂肪中，控制着大多数酶、激素和葡萄糖代谢运输系统，以保障机体代谢平衡。

而无论是健康人群还是糖尿病患者，不吃早餐都会对“生物钟”的基因表达造成影响——诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，胰岛素敏感性降低，出现胰岛素抵抗……

而现有证据进一步表明：定期吃丰盛的早餐可以改变与脂肪新陈代谢和胰岛素抵抗性相关的基因活动，并直接影响着体内脂肪细胞的运作。

因而每天都吃早饭或能帮助降低人们患2型糖尿病、心血管疾病的风险，还能辅助提高一整天的新陈代谢。

长期不吃早餐，

易致营养不足、器官受伤

来自美国俄亥俄州立大学医学院的研究人员表明：不吃早餐，会错过牛奶中的钙、果蔬中的维生素以及谷物中的纤维、维生素和矿物质等，这可能会导致成年人一整天的营养不足，形成营养缺口。

不吃早餐的人，不仅饮食质量更低，还更易发胖。

①不吃早餐时，在午餐到来前常会拿零食充饥，而很多零食的热量可能比吃一顿饭更多；

②省去早餐，机体对糖、脂肪类食物的渴望度会大幅增加，导致午餐、晚餐可能吃得更多，增加热量的摄入。

①伤胃、伤胆

晚上睡觉时消化系统仍在不停地“工作”，早上7点左右胃肠道“苏醒”，开始分泌胃酸、消化酶等。如果不吃早餐中和这些物质，就容易损伤胃肠道黏膜，增加胃炎、胃溃疡等疾病。

同时，如果不吃早餐，胆汁会在胆囊中停留较长时间，增加胆结石风险。

②伤脑

我们大脑的运作需要靠葡萄糖维持，不吃早餐或者早餐进食量不足，容易造成大脑所需的葡萄糖不足，使大脑运转功能受到影响，降低认知能力和反应速度。

③伤心

艾奥瓦大学的研究发现，长期不吃早餐可使患心脏病风险增加87%。

研究人员表示，不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”，降低胰岛素的敏感性。理论上，这些变化可能会增加患心脏病和糖尿病的风险。

早餐吃不对，等于白吃

中国饮食文化多姿多彩，早餐更是丰富，豆浆、油条、水煎包、小笼包、拌面、拌粉、汤面、牛肉汤……但很多时候营养却跟不上，几乎有一半的人，早餐的摄入是不满足3类食物的，无法达到食物多样均衡的原则。

一顿充满活力的早餐，往往需要含有以下四类食物：

①淀粉类主食：≥50克淀粉类主食，其中1/3是杂粮或薯类。

包括馒头、面包、燕麦片、杂粮粥等碳水化合物，可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大脑的思考、记忆和解决问题。因此早餐要吃一定量的主食，以保证上午的工作、学习效率。

②优质蛋白质：奶类、豆类、蛋类。

以上三样最好早餐里涉及两种。优质蛋白质不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面；还可以延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“扛饿”。

③新鲜果蔬

早餐中如果没有水果、蔬菜，很可能造成膳食纤维摄入不足，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。

可以在面包中加点生菜、黄瓜；吃面条时则可以加把青菜；或者洗点水果带着吃。

④一把坚果

一小把，约15克左右就好。坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，对于改善神经系统功能、保护心血管、预防冠心病等颇有裨益。也可以放在两餐之间食用。

除了食材的选择，还要注意烹饪方式，减少甚至避免用油炸、熏烤等方式制作的早餐，这不仅会使食物营养成分遭到破坏，还可能会产生多种对健康有害的物质。

一项新研究指出，适当的用餐时间，即在9:30前吃早餐，才能对改善身体的整个新陈代谢有较好效果，并促进体重减轻，延缓与2型糖尿病和其他与年龄相关的并发症。

而早餐吃得太晚，离午餐太近，还会影响午餐的食欲，甚至加重肠胃的负担。