【专家科普】谁动了你的睡眠，怎样拥有良好睡眠？

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，在睡眠过程中，全身包括中枢神经系统都得到恢复和休息。

睡眠具有很多功能，包括恢复注意力、促进生长以及巩固记忆和缓解紧张情绪等。睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，睡眠是健康不可缺少的重要组成部分，是健康生命所必需。

全球约20-30%的人被失眠所困扰，其中约8-10%的急性失眠逐渐慢性化，即出现慢性失眠，约4%患者需长期使用助眠药物。失眠是一种睡眠不充足或睡眠质量低的主观体验，表现为难以入睡、睡眠维持困难、早醒，同时由于睡眠问题影响白天的工作、情绪和生活。

是不是一晚上都睡不着才算失眠？

真正一晚上都没闭过眼睛的人其实还是比较少的，从医学上讲，有以下情况都算失眠：

1. 晚上至少30分钟才能入睡；

2. 早上醒得早；

3. 睡眠质量下降，睡觉时一会儿又醒 一会儿又睡（一会儿≥2次）；

4. 跟不失眠之前相比，总睡眠时间减少；

5. 同时有日间功能障碍。比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时都打瞌睡等情况。

认床，到陌生的地方就睡不着；每次期末考试就睡不好，是失眠吗？

根据失眠发生时间的长短，我们分了三个类型：

1、偶发性失眠

比如你今天晚上闷了一杯咖啡，喝了一杯浓茶，换了个不熟悉的地方睡觉，或者白天跟男神女神牵了个小手手太激动，都可能会导致偶尔失眠。

2、短期失眠

当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。

比如失恋，期末考试成绩一塌糊涂，甚至遇到车祸、吵架等都会引起你在这一段时期内出现失眠的状态。

3、长期失眠（失眠＞3个月）

长期学习、工作来带的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物可能会导致长期失眠。

平时工作日睡不好，周末补觉真的有用吗？

如果工作日睡眠不足，即使周末再怎么多睡，也是补救不了的。

研究显示，在我们睡眠的过程中，身体其实也在悄悄进行一场更新换代；大脑在储存能量，让你的思维更加敏捷；排毒系统加班加点，帮你清除体内的毒素。

不要觉得睡觉是无关紧要的事，充足的睡眠时间，和工作学习时间一样重要。

就算工作再忙，也要想办法合理安排时间，尽量不熬夜；就算手机再好玩，电视再好看，也要在 11 点前关机，不要一不小心就玩到凌晨。

失眠了我们该怎么办，怎么治？

失眠的认知行为治疗（CBT-I）是国际推荐的一线治疗方法，其短期疗效与药物治疗相当，长期维持疗效比药物治疗更佳。它不仅可以让你学会一种调节睡眠的技能，从而走上健康睡眠的道路，也可以让你用此方法去帮助别人。

CBT-I共包括四个阶段：教育、技巧的学习、认知和行为的练习、应用和巩固。包括睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练、认知策略，以及这些方法的联合应用，我们称之为失眠的认知行为治疗，主要的指导治疗观点和原则是行为治疗。

通过认识并矫正患者对失眠存在的不合理信念和非功能性行为，通过训练患者掌握有效的放松入眠技术，以重建有助于睡眠的认知模式和行为习惯，从而改善失眠症状。主要的指导治疗观点和原则是行为治疗。

大量证据表明认知行为治疗对失眠症有效,急性期(4-8周)治疗疗效与镇静催眠药相当,而长期治疗更为有效。该治疗能共持续的改善睡眠潜伏期，入睡后觉醒时间和总睡眠时间。

CBT-I指征

1、入睡困难或睡眠持续困难

2、规律的增加睡眠的机会一弥补失去的睡眠；

3、在清醒时延长卧床的时间；

4、在家以外的地方，会在入睡时突然清醒和（或）睡的更好。

5、睡眠卫生知识不足的证据（有降低睡眠倾向的行为，例如使用酒精来助眠、在夜间使用兴奋药等）。

*本文图片来源：网络

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