医生眼中的4类“长寿运动”，每天锻炼半小时就管用

对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：

• 快走时，抬头挺胸，甩开手臂；

• 步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米；

• 为预防运动损伤，快走前先慢走5~10分钟，结束后进行简单的拉伸。

• 快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到1.2万步才有效；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行。

• 一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

• 场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步。

• 要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

• 若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后应及时擦汗。

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。

但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。

接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

对于普通健康人群，如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”；有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。

运动要持之以恒才能获益，注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。

健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。